Consegues comer demasiada proteína?

More Than Enough Isn’t “Too Much”

Na última vez que falamos sobre proteínas, estávamos a tentar descobrir quanto era suficiente. Recapitulando, a Divisão de Saúde e Medicina das Academias Nacionais diz que 98 por cento de nós vamos conseguir proteína suficiente se comermos 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Esse número, o RDA, é a base do livro didático e das diretrizes do governo. Ele funciona até 54 gramas para a mulher média, que é cerca de 150 libras, ou 72 gramas para o homem médio com cerca de 200 libras.

A maioria dos americanos come mais do que isso. Neste relatório do Departamento de Agricultura dos EUA, baseado em uma grande pesquisa de 2010, os homens comeram 98 gramas de proteína por dia, em média, e as mulheres comeram 68. A ingestão de proteína foi baixa em alguns adultos mais velhos e em algumas adolescentes, mas a maioria de nós satisfaz facilmente os requisitos dos manuais escolares.

Estudos como esse levaram a um mito de que todos nós estamos comendo “demais” proteína. Mas isso é enganador. É mais correcto dizer que, em média, estamos a comer mais do que proteínas suficientes. Isso é uma coisa boa! Afinal, não queremos comer menos do que o suficiente.

Então esse número começamos com 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, às vezes escrito como 0,8 gramas por quilo – é um mínimo. E é apenas o mínimo para pessoas que vivem uma vida medianamente sedentária. Se você se exercita muito, ou se está tentando perder peso, faz sentido comer mais do que isso.

Even se um corredor de maratona ou um fisiculturista seria saudável com uma ingestão de proteína próxima à quantidade do livro didático, eles podem ser ainda mais saudáveis, ou capazes de fazer melhor em seu esporte, com uma ingestão maior. Mais uma vez, isso não é demais; está dentro do intervalo que o seu corpo pode dar um bom uso. Este intervalo vai até 0.82 g/lb, dependendo do atleta e de seu esporte. São 123 gramas para uma pessoa de 150 libras, ou 164 gramas para uma pessoa de 200 libras.

Proteína Extra Apenas Significa Calorias Extra

Você vai notar que mesmo os níveis mais altos que discutimos estão bem abaixo da “regra” de 1 grama por libra que os fisiculturistas e alguns outros atletas gostam de repetir. Você não precisa procurar longe para encontrar pessoas que estão tentando comer 200 ou até 300 gramas de proteína em um dia, na teoria de que mais é melhor. A proteína extra não lhe fará mal, mas pode fazê-lo ganhar peso.

Aqui está o que se passa no seu corpo. Nós comemos proteína para que tenhamos aminoácidos (blocos de construção da proteína) para construir nossas próprias partes do corpo que contêm proteína. Isso inclui músculos, bem como cabelo, pele, enzimas e todos os tipos de pequenos componentes das nossas células. Mas nós só precisamos de muita coisa. Comer mais 100 gramas de proteína não vai fazer o seu corpo decidir construir mais 100 gramas de músculo e cabelo. Em vez disso, essa proteína extra é apenas…comida.

Just como podemos queimar gordura ou carboidratos como combustível, podemos queimar proteína. E tal como podemos converter esses nutrientes em gordura para armazenamento, também o podemos fazer com proteínas. Para queimar ou armazenar as calorias da proteína, nosso corpo tem que remover a parte que contém “aminoácido” de cada aminoácido, e a maneira mais conveniente de excretar esse nitrogênio está na urina. Isso deu origem a um mito bizarro de que é impossível comer demasiadas proteínas, porque o seu corpo “urina o excesso”. Não, as calorias da proteína ainda estão a ser armazenadas ou queimadas como qualquer outra caloria. A sua urina contém apenas um indicador do facto de ter comido algumas das suas calorias sob a forma de proteína.

Isso é decepcionante se estiver a tentar perder peso: poderia ter tido essas mesmas calorias de uma forma diferente que talvez gostasse mais. Talvez um queijo grelhado ou uma pequena sobremesa em vez de um enésimo peito de frango seco.

Os “Perigos” das Dietas com Alto Teor de Proteína são exagerados

O mesmo documento governamental que estabelece as recomendações para as proteínas também contém uma nota sobre os “efeitos adversos do consumo excessivo”. Não há nenhum nível de proteína, diz ele, que esteja associado a efeitos adversos. Em vez disso, eles recomendam que a proteína represente entre 10 e 35 por cento das calorias dos adultos. Eles escolheram o número mais baixo para fornecer proteína suficiente para satisfazer o RDA, e o número mais alto é, basicamente, a quantidade de proteína que se pode comer enquanto ainda se obtém a gordura e os carboidratos recomendados.

Então, se as Academias Nacionais não acham que a ingestão elevada de proteína é perigosa, quem acha? Principalmente pessoas que não estão no topo da ciência, e grupos como o Comitê de Medicina Responsável pró-vegetariana. Eles listam doenças renais, câncer e cálculos renais como desvantagens de uma dieta rica em proteína.

Mas precisamos lembrar que proteína não é a mesma coisa que carne. A alta ingestão de carne vermelha e processada está ligada ao câncer, mas isso não é motivo para evitar outras fontes de proteína como frango, tofu, feijão, ou soro de leite em pó. A ligação com pedras nos rins também é incerta: a proteína animal parece estar ligada a pedras, mas o American College of Physicians não conseguiu encontrar evidências suficientes para recomendar dietas com baixo teor de proteína para pessoas propensas a pedras.

E a ideia de que demasiada proteína “coloca uma tensão nos rins”, como diz o PCRM, também foi desmascarada. Como Chris Kresser salienta, as pessoas que doaram um rim não estão em risco de doença renal, mesmo que o seu rim restante esteja a trabalhar duas vezes mais. Isso torna a ideia do “esforço” uma venda difícil. Dietas com baixo teor de proteína ajudam as pessoas que já têm doenças renais, mas não há nenhuma evidência de que a proteína alta seja prejudicial para as pessoas que têm rins saudáveis para começar.

Encontrar o seu ponto doce

Desde que não há um limite rigoroso de proteína para pessoas saudáveis, você precisa descobrir qual é a quantidade certa de proteína para você. Use o seu nível de actividade e objectivos (juntamente com o nosso guia) para descobrir qual deve ser o seu mínimo. Esse é o seu “suficiente”. Rastreie o que você come para ter certeza de que você está recebendo uma quantidade próxima a isso. Rastrear é especialmente útil se você estiver em uma dieta restritiva, seja paleo ou vegan ou apenas muito baixa caloria, já que você pode não perceber o que está faltando.

Então, para encontrar seu “muito” pessoal, olhe para suas calorias. Será que 300 gramas de proteína (ou seja, 1200 calorias) realmente se encaixam na sua dieta? Se você realmente ama o sabor de atum e batidos de proteína, não é o nosso negócio se você se porca fora. Mas se uma dieta rica em proteínas é mais problemática e mais calorias do que vale, é quando se torna demasiado.

Illustração de Sam Woolley.