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Cortar para Shred Revisão de um Programa de Treino de Jim Stoppani
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Em algum lugar no intestino superior do bodybuilding.com encontra-se um programa de treino de Jim Stoppani chamado Atalho para Shred. Trata-se de um programa de treino, nutrição e suplementação para obter resultados superiores.
Este não é um programa fácil e o nome “atalho” é um BIT enganador. Como os treinos são cansativos e para atletas intermediários a avançados em sua jornada de musculação.
O programa é gratuito e conta com treinamento de periodização, misturado com aceleração cardíaca durante os períodos de repouso, um programa de nutrição em fases e suplementação para obter resultados, aniquilando a gordura, aumentando a musculatura e a força.
Eu não o recomendaria para iniciantes. Para aqueles que têm alguma experiência em levantar pesos e têm boa forma cardiovascular, esta é uma ótima maneira de passar para o próximo nível.
Primeiro o programa:
O programa é um programa de 6 dias com um dia de descanso no domingo. Você vai trabalhar o seu: Peito, Triceps e ABs no dia 1 e dia 4, depois Delts, Pernas e Bezerros no dia 2 e dia 5, e terminar com Back, Traps e Biceps no dia 3 e dia 6.
Não há Cardio. Em vez disso, você inter-dispersa Cardio Acceleration entre seus conjuntos de levantamento de peso para uma maior intensidade. O descanso é inexistente a menos que você realmente precise dele.
Este programa de seis semanas progride em peso a cada semana, um método chamado periodização. No primeiro conjunto de dias de levantamento 1-3 você está basicamente fazendo 10 repetições, e no segundo conjunto de dias de levantamento 4-6 você está fazendo 12-15 repetições. Todas com aceleração cardio-gorda entre.
Estas técnicas de aceleração incluem coisas como step ups, balanços de chocalho, agachamentos de taças, saltar no lugar, cordas de batalha e muito mais.
O levantamento de peso é brutal por si só com 8 ou mais exercícios por dia, E quando você emparelhar aqueles com a aceleração cardiorrespiratória você pode ser gaseado de forma realmente rápida.
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Segundo a Nutrição:
O programa de nutrição é bastante direto com planos de refeições fáceis de seguir. Ele depende muito da suplementação e da ingestão dos nutrientes corretos ao longo do dia.
Basicamente, você come 6 refeições em 3 fases da alimentação. A primeira fase tem a duração de uma semana e é de cerca de 3000 calorias por dia, e acelera o seu metabolismo ao prepará-lo para o trabalho extra que vai fazer. A segunda fase é de duas semanas e reduz as suas calorias para cerca de 2600 calorias por dia.
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Algumas das coisas que você pode comer no plano são;
Cottage Cheese and Pineapple
Steak
Sanduíche de Atum
Turquia, Queijo Suíço, e Rolos de Abacate
e mais…
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E finalmente a Fase 3 é para as últimas três semanas e reduz as calorias para 2200 para o fragmento final. A boa notícia é que no seu dia de descanso de domingo, é um dia em que o porco está com muito carvão. Este dia só você consome 3100 carboidratos de boa qualidade.
Algumas das coisas que você pode desfrutar neste único dia são;
Panquecas e xarope de bordo
Pizza de queijo de trigo integral
Peru e presunto (carne dupla) em trigo
Fritas de Lays assadas
Popcorn
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Terceiro é Suplementação:
É aqui que surge a ciência neste programa, pois depende muito de suplementos. Claro que como a maioria dos programas de musculação.com eles estão tentando vender estes suplementos, então você precisa ser um pouco cauteloso.
Aqui está a lista de suplementos que você pode usar no programa:
Bebida pré-treino – para energia durante seu treino, e você precisará disto.
Pó de proteína – você normalmente tem cerca de 2-3 porções disto por dia.
Bebida pós-treino – consiste em BCAAs
Vitaminas – Óleo de peixe, CLA, e mais
Queimador de gordura – para ajudar nas três semanas finais do processo de trituração.
Creatine
Gummy Bears ou Wonka Pixy Sticks para logo após o treino.
Como você pode ver há um monte de suplementos que você pode usar no programa e pode ficar esmagador às vezes. Quando eu fiz o programa, não usei a maioria deles. Fiquei com Creatina, BCAAs, e a Proteína em Pó. Mas se você quiser você pode comprar todos os suplementos do Jim Stoppani em sua linha JYM e talvez ir mais longe.
Quatro é a minha Experiência:
Iniciei este programa depois de ter trabalhado de forma constante por cerca de 6 meses e ter perdido cerca de 30 libras. Eu queria entrar numa faixa de peso mais favorável e começar a cortar alguma gordura séria da minha dieta. Quando comecei o programa, eu tinha cerca de 225 libras. O meu nível de fitness era muito bom, eu tinha algum músculo bom e podia fazer cardio estável por uma hora facilmente.
A parte do programa de musculação era fácil. 8-10 exercícios por dia com um conjunto de aquecimento e depois 3 conjuntos por exercício. O levantamento multi articulação com mais peso e menos repetições é o objetivo nos dias 1-3 e então você se move para uma única articulação com repetições maiores e menos peso.
Foi a parte de aceleração cardio que realmente chutou minha lata. No começo foi difícil, mas semana após semana eu me acostumei e ficou mais fácil. Então meu conselho é ficar com ela.
No lado da nutrição eu nunca estava realmente com fome e durante a Fase 1, eu tive muita dificuldade para comer todas aquelas calorias. Mesmo na fase final de trituração nunca tive fome por causa do constante treinamento de peso/cardiograma.
Os planos de refeições eram fáceis de seguir. Embora eu não tenha misturado muito e apenas me tenha agarrado à simples facilidade de fazer comida. Gostei muito dos pãezinhos de abacate de peru! Finalmente na Fase 3 o dia do porco com alto teor de carbúnculo ajudou muito e ajuda a começar o forno de queima de gordura na semana que vem.
No que diz respeito aos suplementos, eu achei muito difícil usar todos os suplementos recomendados. Basicamente, tomei suplemento com proteína em pó, creatina, BCAAs, e uma multi-vitamina. A única coisa que eu usei foi goma de urso imediatamente após cada exercício para ajudar a melhorar meus níveis de glicogênio.
No final minha recomendação é:
Para FAZER ISTO! No início eu me perguntei no que me meti. Mas à medida que fui passando por isso fui ficando mais forte e o meu nível de fitness foi ficando mais forte a cada dia. Houve momentos em que eu quis parar!
Algumas vezes eu sentia como se estivesse correndo de máquina para saltos de cardio, de volta aos pesos e ao círculo interminável. Ou outras vezes sentia-me tão gaseado e como se não conseguisse continuar, mas de alguma forma chamava a energia necessária para passar.
Mas a cada dia ficas mais forte, mais em forma, e queimas através da gordura. Desde que te agarres ao programa. Basta executar cada exercício, definir, e repita perfeitamente e você vai triturá-lo como louco. A chave para este programa é aderir ao plano de nutrição, e certificar-se de fazer a aceleração cardíaca com pouco ou nenhum descanso.
No final eu estava tão pronto para ser feito. E eu não acredito que poderia ter feito outra rodada. Mas isso levou-me para baixo cerca de 10 libras e para um novo domínio de fitness. Por isso, valeu a pena para mim. Para ver o programa na sua totalidade e experimentá-lo por si mesmo, vá para o bodybuilding.com, e experimente.