Question: Quanta vitamina D precisa para ser saudável?
Resposta: O Instituto de Medicina dos Estados Unidos da Academia Nacional de Ciências estabeleceu níveis de ingestão adequada (IA) para a vitamina D. Os níveis diários em Unidades Internacionais (UI) para todos são os seguintes de acordo com a idade:
- Acima da idade de 50 anos: 200 UI
- De 50 a 70 anos: 400 UI
- Acima dos 70 anos: 600 UI
O limite superior recomendado para a vitamina D é de 2.000 UI por dia. A vitamina D pode ser tóxica quando tomada em doses mais elevadas. A vitamina D está incluída na maioria das multivitaminas, geralmente em potências de 50 UI a 1.000 UI. A toxicidade da vitamina D é rara. Há um risco maior de envenenamento se você tiver problemas hepáticos ou renais, ou se você tomar alguns diuréticos.
Existem diferentes formas de vitamina D. As principais formas – as importantes para os seres humanos – são a vitamina D2 e a vitamina D3.
Vitamina D2 é sintetizada pelas plantas. Nós ingerimos vitamina D na nossa dieta. Muito poucos alimentos na natureza contêm vitamina D. Ela é encontrada em ovos, produtos lácteos, peixes, ostras e óleo de fígado de bacalhau. Alimentos, como o leite, podem ser fortificados com vitamina D2 ou D3. Alimentos fortificados fornecem a maioria da vitamina D na dieta americana.
Vitamina D3 é sintetizada na pele humana quando exposta à luz solar. Cerca de 10 minutos de exposição diária ao sol é considerado suficiente para prevenir deficiências.
A principal função da vitamina D é manter quantidades normais de cálcio e fósforo no seu sangue. A vitamina D ajuda a manter os seus ossos fortes. Pesquisas sugerem que a vitamina D pode nos proteger não apenas da osteoporose (perda da densidade óssea), mas também da pressão alta, câncer, doenças cardíacas, diabetes, esclerose múltipla e psoríase.
Populações com alto risco de deficiência de vitamina D incluem idosos, indivíduos obesos e pessoas com exposição solar limitada. Osteomalacia – também conhecida como raquitismo adulto – é encontrada em pacientes idosos com deficiência de vitamina D. A osteomalacia causa fraqueza óssea e muscular.
Pessoas com mais de 50 anos de idade têm maior risco de desenvolver insuficiência de vitamina D. Como as pessoas envelhecem, a pele não consegue sintetizar a vitamina D tão eficientemente, e os rins são menos capazes de converter a vitamina D à sua forma hormonal activa.
Estudos recentes indicam que a vitamina D reduz o risco de queda, o que é especialmente perigoso para os idosos. No entanto, para obter os benefícios da vitamina, você deve tomar 700 a 1000 IU por dia. Estes estudos reforçam outras pesquisas que demonstraram que a vitamina D melhora a força, o equilíbrio e a saúde óssea dos idosos.
Cada ano, um terço das pessoas com 65 anos ou mais e metade das pessoas com 50 anos ou mais caem pelo menos uma vez. Quase um décimo dessas quedas coloca suas vítimas em uma sala de emergência. Muitos idosos que caem acabam em casas de repouso.
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