Aqueles que desejam construir abdominais assassinos focam-se nos músculos rectos. Esta longa estrutura plana é na verdade dois músculos lado a lado, originando-se no esterno e nas costelas inferiores, e inserindo-se no osso púbico.
Uma espessa fáscia chamada bainha do reto cobre o músculo e é segurada até o resto das estruturas abdominais de suporte por inscrições tendinosas. O espaço entre estas inscrições delimita o famoso “pacote de seis”. A função deste músculo é mover o quadril em direção ao peito. A articulação, neste caso, é na verdade múltiplas articulações – a coluna vertebral.
Há outro grupo muscular, abaixo e abaixo do reto, que levanta as pernas em direção ao peito – os flexores do quadril. Este não é o músculo que você quer trabalhar, se você pretende trabalhar os seus abdominais! Infelizmente, eu vejo muitas pessoas que pensam que estão trabalhando seus abdominais quando estão predominantemente trabalhando seus flexores de quadril.
Rope crunches são talvez o exercício de ab mais popular conhecido pelo homem. Se você está ajoelhado e curvado na cintura, com as costas planas, você não está trabalhando seus abdominais de jeito nenhum. Isso é tudo flexor de quadril.
INCORRECT
CORRECT
Para envolver os abdominais, você tem que fazer exatamente o oposto – prender os quadris e dobrar as costas. A posição inicial para um esmagamento da corda é com a coluna vertebral arqueada o mais atrás possível (extensão total). É realizado corretamente puxando os cotovelos em direção aos joelhos, com a coluna vertebral passando de extensão total para flexão total, enquanto a cintura (quadris) fica totalmente fechada e estacionária. Isto focaliza todo o trabalho nos abdominais.
O mesmo se aplica a abdominais sentados, pernas suspensas levantadas, e qualquer exercício de “crocante” que leva a coluna vertebral da extensão total para a flexão total. Se fizer isto bem, não se surpreenda se não conseguir usar tanto peso ou fazer tantas repetições como quando estava a treinar os seus flexores da anca.