O Método 20 Reps
Por alguma razão, o elevador médio está preso na mentalidade de “3 conjuntos de 10 repetições”. Se o seu foco principal está ficando mais forte, pode ser algo como 5 conjuntos de 5 repetições. Não há nada de errado com esses parâmetros de set/rep, mas muitos levantadores experientes ultrapassaram ou se adaptaram a esses padrões. Eles precisam agitar as coisas.
Aqui está uma idéia: Esqueça de contar os conjuntos de um exercício. Ao invés disso, concentre-se na carga (peso) e no total de repetições que você fará para um determinado elevador. Se o seu objetivo principal agora é ficar mais forte, um bom número para atirar é 20 repetições totais para um exercício.
Como isso funciona?
O diabo está nos detalhes. A primeira regra aqui é escolher o peso certo para o exercício. Para escolher o seu peso, carregue a barra com os seus 4 representantes no máximo. Esse é o peso que você usará para cada conjunto (após alguns aquecimentos).
Não há necessidade de puxar uma calculadora ou um gráfico de porcentagem de carga. Se você pode obter 5 repetições ou mais, o peso que você está usando é muito leve. Se você não conseguir 4 repetições, é muito pesado. Veja, nenhuma matemática é necessária.
A segunda regra é descansar apenas cerca de 30 segundos entre os conjuntos.
Agora, com sua carga selecionada, você irá disparar um total de 20 repetições para o exercício, independentemente de quantos conjuntos forem necessários. Não conte sequer os sets, apenas o total de repetições. Como você se cansa, não conseguirá obter o mesmo número de repetições por rodada, e tudo bem porque só estamos preocupados com o total de repetições. Aqui está um exemplo:
- Reps: 20 total
- Load: 4RM
- Sets: Não importa
- Descanso: 30 segundos entre conjuntos
- Conjunto 1: 4 repetições
- Conjunto 2: 4 repetições
- Conjunto 3: 3 repetições
- Conjunto 4: 2 repetições
- Conjunto 5: 2 repetições
- Conjunto 6: 1 representante
- Set 7: 1 representante
- Set 8: 1 representante
- Set 9: 1 representante
- Set 10: 1 representante
- Total representantes: 20
Remembrar, isto é apenas um exemplo. Você pode conseguir todos os 20 representantes em oito ou nove conjuntos, ou pode levar você a doze ou treze. Tudo funciona desde que você esteja seguindo as regras de carga e descanso: 4RM na barra, 30 segundos de descanso entre os conjuntos.
Agora, se você conseguir 4 repetições em cada rodada, então ou você foi muito leve ou você enganou o período de descanso de 30 segundos. A maioria dos levantadores acabará fazendo solteiros no final. Como bónus, este método irá realmente aumentar a sua capacidade de trabalho e fazer o seu coração bombear.
Programas completos usando este método
Este método de repetição total é o treino principal do programa Velocity Diet. Você pode baixar o ebook gratuito aqui que contém um programa de treinamento completo com diretrizes de força e hipertrofia.
Chad Waterbury popularizou este método. Veja os links relacionados abaixo para todos os detalhes juntamente com algumas outras variações “divertidas”.