Dieta Alta Fibra

Actualizado 09/19/2018
Categoria: Dieta

O que é fibra dietética?

Toda a fibra vem de plantas, arbustos, vinhas ou árvores. É claro, as que comemos nos fornecem frutas, legumes e grãos. Existem muitos tipos diferentes de fibras, mas as três mais importantes para a saúde do organismo são:

Fibra insolúvel

Esta fibra não se dissolve na água, nem é fermentada pelas bactérias que residem no cólon. Ao contrário, retém água e, ao fazê-lo, ajuda a promover uma actividade intestinal maior, mais volumosa e regular. Isto, por sua vez, pode ser importante na prevenção de distúrbios como a diverticulose e hemorróidas, e na varredura de certas toxinas e câncer causadores de carcinógenos. As fontes de fibras insolúveis são:

• trigo integral e outros grãos inteiros
• farelo de milho, incluindo pipoca, sem sabor e não adoçado
• nozes e sementes
• batata e as peles da maioria dos frutos de árvores como as maçãs, bananas e abacates
• muitos vegetais verdes como feijão verde, abobrinha, aipo e couve-flor
• algumas plantas frutíferas como o tomate e o kiwi

Fibra solúvel

Estas fibras são fermentadas ou usadas pelas bactérias do cólon como fonte de alimento ou alimento. Quando estas boas bactérias crescem e prosperam, muitos benefícios para a saúde ocorrem tanto no cólon como no corpo. A fibra solúvel está presente em algum grau na maioria dos alimentos vegetais comestíveis, mas as que possuem a fibra mais solúvel incluem:

• legumes como ervilhas e a maioria dos feijões, incluindo soja
• aveia, centeio e cevada
• frutos como bagas, ameixas, maçãs, bananas e peras
• Certificar vegetais como brócolos e cenouras

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• mais raízes de vegetais
• produtos de suplemento de casca de psílio

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Fibra solúvel pré-biótica

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Tratam-se de fibras vegetais solúveis relativamente recém-descobertas. O nome técnico para esta fibra é inulina ou fructan. Quando estas fibras solúveis são fermentadas pelas boas bactérias do cólon, alguns outros benefícios significativos à saúde têm sido demonstrados por pesquisas em muitos centros médicos. Estas fibras solúveis prebióticas ocorrem em quantidades significativas:

• asparagus
• yams
• onions
• garlic
• bananas
• leeks
• agave
• chicory e outros vegetais de raiz como a alcachofra de Jerusalém
• trigo, centeio e cevada (quantidades menores)

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Os benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras, consumida regularmente e atingindo as quantidades recomendadas (abaixo), estão agora bastante bem definidos. Existem alguns benefícios adicionais na fase inicial da pesquisa com as fibras solúveis prebióticas. O que é agora conhecido sobre uma dieta rica em fibras inclui:

Bowel Regularity

Uma dieta rica em fibras promove a regularidade com um padrão de fezes mais suave, volumoso e regular. Isso diminui a chance de hemorróidas, diverticulose e talvez câncer de cólon.

Colesterol e triglicerídeos reduzidos

As fibras solúveis são as que irão reduzir os níveis de colesterol quando usadas regularmente. A casca de psílio e as fibras solúveis prebióticas também reduzirão o colesterol. Elas também podem reduzir a incidência de doenças coronarianas. A aveia, sementes de linho e leguminosas ou feijão são as fibras recomendadas.

Pólipos de cólon e câncer

Ainda não é certo se uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir o câncer de cólon. Pesquisas consideráveis sugerem que isto pode ocorrer. Certamente faz sentido aumentar a regularidade e assim acelerar o movimento do câncer causador de carcinógenos através do intestino. Além disso, reduzir uma dieta pesada de carne reduz o fluxo biliar do fígado de uma forma favorável. Isto também reduz a quantidade de agentes cancerígenos que atingem e são fabricados no cólon. Finalmente, uma dieta rica em fibras, incluindo fibras solúveis prebióticas, aumenta a integridade e a saúde da parede do cólon. O risco de câncer pode ser reduzido.

Integridade da parede do cólon

Uma dieta rica em fibras altera a composição bacteriana do cólon em direção a um equilíbrio mais favorável. Por exemplo, sabe-se que as pessoas com obesidade, diabetes tipo 2 e doença inflamatória intestinal têm uma predominância de bactérias más no cólon. Isto, por sua vez, pode tornar a parede intestinal fraca e permitir a passagem de bactérias e, na verdade, até toxinas. Uma dieta rica em fibras com uma modesta redução de produtos animais e de carne pode devolver a composição bacteriana a um equilíbrio mais positivo. Isto, em particular, tem sido observado quando as fibras solúveis prebióticas são adicionadas à dieta.

Açúcar em suspensão

Fibra solúvel como em leguminosas (feijão), aveia e em fibras prebióticas retarda a absorção do açúcar no sangue e assim ajuda a regular o açúcar no sangue. A fibra insolúvel numa base regular está associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2.

Perda de peso

Das dietas de alta fibra são mais preenchidas e dão uma sensação de plenitude mais cedo do que uma dieta baseada em animais e carne. Além disso, as fibras prebióticas solúveis têm demonstrado desligar os hormônios da fome produzidos na parede do intestino e aumentar os hormônios que dão uma sensação de plenitude. Esses hormônios são feitos na parede do intestino.

Novas pesquisas médicas mostraram que a composição bacteriana no cólon de pessoas com excesso de peso é anormal na medida em que elas fabricam e absorvem quase o dobro do número de calorias através da parede do cólon, como fazem os normais. As fibras prebióticas (abaixo) vão ajudar a alterar este equilíbrio hormonal de uma forma favorável.

Bactérias e a função do cólon

O cólon termina o processo digestivo. Esperemos que os resíduos se movimentem de forma regular e agradável. Fibras insolúveis ajudam neste processo, retendo água e assim produzindo um fezes mais volumosas e macias, o que é fácil de passar.

O papel adicional do cólon é fornecer um lar para um enorme número de microrganismos, principalmente bactérias. Pesquisas recentes mostraram que existem mais de 1.000 espécies de bactérias com uma contagem total de bactérias dez vezes maior do que o número de células do corpo. Estas bactérias desempenham um papel importante para manter a própria parede do cólon saudável. Além disso, estas boas bactérias produzem um sistema imunitário muito forte para o corpo. Elas aumentam significativamente a absorção de cálcio e a densidade óssea. Elas fornecem outros benefícios documentados. São as fibras solúveis na dieta que são tão eficazes para estimular o crescimento de boas bactérias do cólon.

Quanto é suficiente?

A quantidade de fibras nos alimentos é medida em gramas. As autoridades nutricionais nacionais recomendam as seguintes quantidades de fibras dietéticas diariamente.
Acima da idade 50 anos 50
Homens 38 gramas 30 gramas
Mulheres 25 gramas 21 gramas

Durante uma semana ou mais, é melhor contar a quantidade de fibra que você está consumindo. Alimentos embalados e encaixotados terão a quantidade de fibra por porção no rótulo nutricional.

Que fibras e quais alimentos são melhores?

Como observado, fibras saudáveis só são encontradas em plantas. As três categorias principais são grãos inteiros, frutas e vegetais.

Grãos inteiros

Trigo, aveia, cevada, arroz selvagem ou marrom, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, milho, painço, quinoa, centeio, sorgo, teff e trigais. De longe, o trigo, a aveia e arroz selvagem ou castanho são os mais comuns. Compre sempre produtos integrais. Pão branco, produtos cozidos e pãezinhos quase sempre são feitos de farinha de trigo. A farinha de trigo é branca porque a maior parte das fibras, vitaminas e outros nutrientes foram removidos. Tente não comprar grãos enriquecidos. Isto significa que a farinha branca simples teve vitaminas adicionadas pelo fabricante. A palavra, enriquecida, implica um produto bom e saudável. Pelo contrário, enriquecido significa que a maior parte da fibra foi removida e algumas vitaminas adicionadas.

Frutas

Frutas vêm de árvores como maçã e pêra ou de arbustos ou videiras. Você deve comer uma grande variedade de frutas, de preferência a cada refeição. Em muitos casos, a casca de uma fruta como a maçã conterá grande parte da fibra insolúvel enquanto a polpa contém a maior parte da fibra solúvel. Na medida do possível, compre frutas orgânicas, pois estas terão pouco ou nenhum pesticida. Lave sempre as frutas.

Vegetables

Coma uma grande variedade de vegetais. Eles devem ser a base do almoço e do jantar. Os legumes congelados retêm tanta nutrição e fibra como os legumes frescos. Como no caso da fruta, tente comprar orgânicos para reduzir a ingestão de qualquer pesticida residual. Lave bem os legumes frescos.

Cruciferous vegetables such as broccoli, Brussels sprouts and cauliflower contain certain chemicals such as sulforaphane. Esta substância tem propriedades anticancerígenas muito fortes e deve ser consumida frequentemente.

Legumes, Feijões, Ervilhas e Soja

Estes vegetais têm muitas fibras solúveis e devem fazer parte de uma ingestão variada de vegetais. O feijão, em particular, contém um certo tipo de fibra que pode levar ao gás ou inchaço inofensivo.

Porcas e Sementes

Estas são ricas fontes de fibra e são um bom substituto para doces como doces e doces cozidos. Enquanto nozes e sementes são ricas em fibras, elas também contêm gordura vegetal e assim podem e adicionam calorias.

Leia os rótulos

Como observado, alimentos frescos e congelados são geralmente melhores. Eles têm uma boa nutrição e poucos, se algum, produtos químicos adicionados a eles. Ao comprar alimentos embalados e, em particular grãos, procure três coisas:

• A primeira palavra no rótulo deve ser integral, como trigo integral ou grãos inteiros.
• Cheque as calorias e a quantidade de fibra numa porção.
• Quantos e que outros aditivos ou produtos químicos são adicionados. Menos é sempre melhor. Você sabe o que cada aditivo faz? Alguns são adicionados não para o benefício do comprador, mas sim para os fabricantes. Estes podem incluir açúcar, sabor artificial, químicos para evitar a oxidação e deterioração, emulsificantes para misturar o produto. Você tem que ser um detetive.

Fiber Facts, Nuggets and Pearls

• Para o café da manhã você pode facilmente começar bem o dia usando um cereal de fibra alta, grão inteiro. Verifique as etiquetas. Adicione frutas, como mirtilos e bananas. Se você for comedor de ovos, use trigo integral ou torradas de grão. Adicionar gérmen de trigo dá-lhe um bom pontapé de fibra.

• Utilize sempre cereais integrais ou trigo com rolos e sanduíches. A sua loja de fast food não os tem? Talvez você procure em outro lugar. Comer um feijão preto ou um hambúrguer vegetariano ocasional fornece variedade.

• Snacks devem consistir em frutas e/ou nozes. Enquanto as nozes são carregadas com fibra, são um alimento rico em energia, o que significa que têm muitas calorias em um pequeno pacote.

• Sumo de frutas deve conter polpa. Sucos transparentes como suco de laranja, pêra ou maçã contêm pouca fibra e têm muita frutose. Suco de ameixa é geralmente rico em fibras.

• Saldas caseiras – adicionar legumes frescos ou congelados a uma caldo de galinha ou legumes é uma boa maneira de começar uma sopa caseira.

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• Saladas – adicionar legumes cozidos e depois refrigerados proporciona um ótimo sabor a quase qualquer salada. Lembre-se de que uma salada de espigas tem muito milho cozido. Pequenas fatias de maçãs ou laranjas e nozes como nozes picadas ou amêndoas fatiadas acrescentam sempre sabor, variedade e fibra a quase todas as saladas.

• Fruit – Tente comer fruta de algum tipo com quase todas as refeições.

• Repense como coloca os vários alimentos no seu prato de jantar. Reduzir as porções de carne ou ração animal para o lado com porções iguais ou superiores de vegetais, legumes e frutas permite sempre mais fibra. Nunca houve nada de mágico em fazer da porção de carne ou de ração animal a parte principal do prato. Comer em pratos menores pode, com o tempo, enganar a sua mente e o hábito a longo prazo de usar um prato de jantar. Novamente, não há nada de mágico em um prato de 11, 12 ou 13 polegadas.

Suplementos de fibra

Há uma variedade de suplementos de fibra disponíveis nas prateleiras de alimentos ou farmácias.

Psyllium

Esta fibra vegetal solúvel tem sido usada na Índia há mais de 2.000 anos. É uma fibra solúvel com mucilagem dentro. Ela age para reter muita água e também é fermentada por bactérias do cólon. Quando são usadas 7 gramas por dia, ela reduz o colesterol. Metamucil em várias formas é psyllium.

Methyl Cellulose

Todos os produtos de celulose provêm de aparas de madeira finamente moídas que são depois tratadas de várias formas, tais como ferver em ácidos. A metilcelulose é uma fibra insolúvel que se dissolve na água. É também um emulsionante, o que significa que mistura óleos e água. Citrucel é metilcelulose (MC). A MC pode não ser apropriada para a doença de Crohn ou colite ulcerativa, uma vez que vários estudos médicos demonstraram que certos emulsionantes dissolvem o revestimento mucoso do cólon em animais propensos à doença de Crohn. Isto então permite que as bactérias invadam o tecido subjacente.

Inulina

Inulina é uma fibra prebiótica solúvel encontrada em muitos alimentos e que é fermentada principalmente no lado esquerdo do cólon. Está disponível em um suplemento como inulina genérica e em Fiber Choice.

Oligofrutose

Estas também são fibras prebióticas. São fermentadas muito rapidamente no lado direito do cólon.

Prebiotina

Este produto é uma combinação de oligofrutose, que alimenta as bactérias do lado direito do cólon e inulina, que faz o mesmo no lado esquerdo do cólon. Parece haver um benefício para esta fórmula particular baseado em pesquisas médicas.

Prébiotic Soluble Fiber

Estas podem ser as mais saudáveis de todas as fibras solúveis. Elas crescem em muitas plantas e têm sido muito pesquisadas nos últimos 10-15 anos. Estas fibras são encontradas em espargos, inhame e outros vegetais de raiz como chicória, alho, cebola, alho-porro e em menor quantidade no trigo. Esta pesquisa mostrou o seguinte:

• Aumento do apetite e diminuição das bactérias do cólon
• Aumento da absorção de cálcio e aumento da massa óssea
• Aumento do sistema imunitário
• Controle de apetite e peso através da alteração do apetite hormonal sinais para o cérebro
• Diminuir a incidência de câncer de cólon
• Reduzir ou corrigir um vazamento de cólon

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Comer uma grande variedade de alimentos vegetais até a quantidade recomendada provavelmente lhe dará fibras prebióticas suficientes. Suplementos como a Prebiotina podem ser adicionados à dieta.

Ácidos Graxos de Cadeia Cortante (SCFA)

Alguns resultados notáveis de pesquisas mostraram que um dos benefícios de ingerir muita fibra solúvel, em particular a prebiótica, resulta em maiores quantidades de SCFAs no cólon. Estes SCFAs são feitos pelas bactérias boas no cólon como Bifidobacter e Lactobacillus. Estas pequenas moléculas têm demonstrado fazer o seguinte:

• Aumentar a saúde e integridade da parede do cólon
• Prover alimento para as células que realmente alinham o cólon
• Aumentar a acidez do cólon o que é um benefício muito real para a saúde
• Estabilizar o açúcar no sangue para diabéticos
• Reduzir o colesterol e triglicéridos no sangue
• Aumentar significativamente a imunidade

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• Pode ser um benefício para os pacientes com doença de Crohn e colite ulcerosa

Fibra e gás

Todos têm gás intestinal e isso é uma coisa boa. Isso significa que as bactérias, esperemos que as boas, estão a prosperar. A quantidade normal de flatus passada a cada dia depende do sexo e do que é comido. O número normal de flatus é de 10 a 20 vezes por dia. Quando as bactérias que produzem gases intestinais estão crescendo, isso também significa que outras bactérias boas estão usando as mesmas fibras para crescer e produzir múltiplos benefícios para a saúde, incluindo a produção de ácidos graxos saudáveis de cadeia curta. Essas substâncias são produzidas silenciosamente no cólon e produzem muitos resultados relacionados à saúde.

Fibras solúveis devem ser sempre utilizadas de forma gradual. Se muito for consumido a qualquer momento, então pode ocorrer excesso, mas inofensivo, de gás intestinal. As pessoas com síndrome do intestino irritável são particularmente propensas ao inchaço e cólicas. Neste caso, a fibra solúvel na dieta ou suplemento deve ser usada em pequenas doses e aumentada gradualmente.

Finalmente, as fibras prebióticas tendem a causar a produção de ácidos graxos de cadeia curta que acidificam o cólon. Isto, por sua vez, reduz ou pára o crescimento de bactérias que fazem os gases de sulfeto de hidrogênio malcheirosos que produzem flatus nocivos. As pessoas que consomem muitos vegetais com prebióticos ou tomam um suplemento de fibras prebióticas muitas vezes têm flatus não-odoríferos.

Síndrome do intestino irritável e das fibras vegetais

Síndrome do intestino irritável (SII) é um dos distúrbios mais comuns do tracto digestivo inferior. Os sintomas da SII podem ser bastante variados. Podem ser uma mistura de vários sintomas como obstipação, diarréia, desconforto abdominal, inchaço e gases. Um ataque de SII pode ser desencadeado por tensão emocional e ansiedade, maus hábitos alimentares e certos medicamentos. Sabe-se agora que as infecções no intestino podem levar a sintomas de SII a longo prazo. O aumento das quantidades de fibras na dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável, produzindo fezes moles e volumosas. Isto ajuda a normalizar o tempo necessário para que as fezes passem pelo cólon. Pesquisas médicas recentes com técnicas mais recentes têm mostrado algumas descobertas surpreendentes e dramáticas para os pacientes com SII. Especificamente, existe uma mudança muito significativa e anormal das bactérias que proporcionam benefícios de saúde para aquelas bactérias más que realmente não queremos no intestino. O nome técnico para este mau grupo de bactérias é Firmicutes. Juntamente com esta coleção anormal de bactérias, há uma inflamação de baixo grau na parede intestinal, que pode contribuir para os sintomas. O objetivo para os pacientes com SII deve ser aumentar gradualmente as fibras dietéticas solúveis na dieta de forma a promover o crescimento de bactérias boas e assim suprimir as más junto com a inflamação associada.

IBS os pacientes precisam ter cuidado com a quantidade de fibras solúveis que consomem. A razão para isso é que, enquanto as boas bactérias do cólon prosperam nessas fibras e produzem benefícios à saúde, outras bactérias formadoras de gases podem gerar gases excessivos, mas inofensivos, e conseqüente inchaço. Assim, as fibras solúveis vegetais ou um suplemento prebiótico dietético devem ser tomadas em pequenas doses iniciais e depois gradualmente aumentadas até a tolerância.

Fibra e Cólon Polipos/Câncer

Câncer de cólon é um grande problema de saúde. Esta doença é mais comum nas culturas ocidentais. Não é vista com muita frequência em culturas rurais africanas, onde a dieta é baseada principalmente em plantas. Normalmente, o cancro do cólon começa como um pólipo de cólon, um crescimento benigno em forma de cogumelo. Com o tempo ele cresce, e em algumas pessoas ele se torna canceroso. O câncer de cólon é sempre curável se os pólipos forem removidos quando encontrados ou se a cirurgia for realizada em uma fase inicial. Sabe-se agora que as pessoas podem herdar o risco de desenvolver cancro do cólon, mas a dieta também é importante. Como foi observado, há uma taxa muito baixa de câncer de cólon em residentes de países onde os grãos não são processados e retêm suas fibras. Parece que no mundo ocidental, os agentes que contêm câncer (carcinógenos) permanecem em contato com a parede do cólon por mais tempo e em concentrações mais elevadas. Portanto, um grande banco volumoso pode agir para diluir esses agentes cancerígenos, movendo-os pelo intestino mais rapidamente. Uma menor exposição carcinogénica ao cólon pode significar menos pólipos do cólon e menos cancro. Uma revisão de toda a literatura mundial sobre o efeito das fibras nos pólipos do cólon e na prevenção do cancro mostrou claramente que, por cada 10 gramas de fibras adicionadas à dieta, há uma redução de 10% na incidência de cancro do cólon. Assim, a dieta recomendada de 30 gramas de fibra resultaria numa probabilidade 30% menor de obter estes tumores.

Há também substâncias produzidas no cólon pelas boas bactérias que parecem retardar o desenvolvimento de certos factores pré-cancerígenos. Eles são chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFA). Veja acima a descrição dos SCFAs. Uma dieta rica em fibras aumenta estas substâncias. Assim, a combinação de fibras alimentares e a produção de ácidos graxos de cadeia curta tem um claro benefício à saúde.

Fibra e Diverticulose

Contração vigorosa e prolongada do cólon durante um longo período de tempo pode resultar em diverticulose. Este aumento da pressão causa a formação de bolsas de balonetes pequenas e, eventualmente, maiores. Essas bolsas por si só não causam problemas. No entanto, às vezes elas ficam infectadas (diverticulite) ou até se rompem (perfuram) causando infecção ou inflamação dentro do abdômen (peritonite). Uma dieta rica em fibras aumenta o volume nas fezes e, assim, reduz a pressão dentro do cólon. Ao fazer isto, a formação de bolsas pode ser reduzida ou até mesmo parada.

No passado, muitos médicos receavam que as sementes como nos tomates, frutos secos ou bagas fossem prejudiciais e pudessem entrar dentro destas bolsas e chocalhar ao redor, causando danos. Agora sabemos que este nunca foi o caso e que estes alimentos contêm muita fibra e são realmente benéficos para os pacientes com diverticulose.

Alguns agentes de volume como o psílio são tipos tradicionais de suplementos de produção a granel. Psyllium é uma fibra solúvel. Combinando-o com a fibra insolúvel como no farelo de trigo ou farelo de milho (sem glúten) pode aumentar ainda mais este efeito de bulking. Um produto contendo um prebiótico, psílio e farelo de trigo é provavelmente uma combinação muito boa para a regularidade intestinal. A Prebiotina Regularidade/Diverticulose é um desses produtos.

Doença inflamatória intestinal (DII)

DII significa Doença de Crohn (DC) ou Colite Ulcerativa (UC). A DC é uma inflamação da parte inferior do intestino delgado e/ou do cólon. As bactérias realmente invadem e causam inflamação em toda a parede do intestino. A CU, por outro lado, é uma inflamação apenas do revestimento do intestino grosso. Normalmente começa no reto e cólon esquerdo e pode se espalhar para todo o cólon a partir daí. Sabe-se agora que tanto na DC como na CU, a composição bacteriana é anormal. Isto significa que há significativamente mais bactérias más presentes do que bactérias boas. Estas bactérias anormais são chamadas Firmicutes.

Fiber and Crohn’s Disease

Há agora algumas informações na literatura médica sobre que tipo de dieta pode ser prejudicial e o que pode ajudar na doença de Crohn. Uma redução na carne vermelha é provavelmente útil. Assim como a redução da gordura na dieta, incluindo óleos vegetais. Mais importante ainda, as pessoas que ingeriram poucas fibras na dieta tiveram uma maior chance de contrair DC. Assim, um aumento gradual na quantidade de fibras é provavelmente útil para prevenir a DC. Isto deve ser sempre feito em conjunto com o médico. Deve ser feito gradualmente e deve incluir fibras solúveis que fertilizam as melhores bactérias do cólon. As bactérias boas crescem e empurram para fora as más. Estas bactérias boas fornecem ácidos graxos de cadeia curta, que podem ajudar a curar a parede intestinal.

Fibra e Colite Ulcerativa

Ainda não temos evidências fortes na literatura médica sobre qual é a melhor dieta para a CU. Comer muita fibra solúvel, incluindo fibras prebióticas, irá nutrir as melhores bactérias do cólon. Espera-se que isto resulte em uma diminuição das bactérias más ou Firmicutes. É sabido que quando as bactérias boas proliferam, elas produzem muitas substâncias ácidas chamadas ácidos graxos de cadeia curta (SCFA). Os SCFAs na verdade nutrem as células da parede do cólon, as mesmas que ficam inflamadas na CU. Além disso, quando o conteúdo do cólon se torna ácido, os gases sulfúreos malcheirosos não são produzidos e o flatus se torna menos nocivo e pode até não ter cheiro nenhum. Isto pode ter um efeito benéfico sobre a inflamação.