Disponha uma lesão nos pulsos? Estas Trocas de Posições irão ajudá-lo a manter a sua prática de Yoga

As lesões podem ser frustrantes e perturbadoras, especialmente quando a área que está ferida se sente primária ao coração da sua prática de asana. Se você é um membro das comunidades vinyasa yoga, Power Yoga ou Ashtanga Yoga, você definitivamente depende dos seus pulsos para a maioria da sua prática.

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Os seus pulsos são articulações muito pequenas que não são feitas para suportar o peso de todo o seu corpo, e a sua prática de ásana pode colocar grandes exigências de peso nelas. Você pode ter chegado ao yoga com pulsos fracos ou talvez tenha adquirido uma lesão no pulso por desalinhamento nas posturas. Independentemente do motivo pelo qual você tenha problemas nos pulsos, não tema: Você pode facilmente modificar uma prática (fluxo de vinyasa ou não) com outras posturas. Lembre-se, mover-se devagar é a chave para evitar lesões, por isso vá com calma. Modifique cuidadosamente e insira estas posturas para ajudá-lo a desfrutar da sua prática, mesmo quando não consegue fazer tudo. A boa notícia é que só porque não se pode apoiar nos pulsos, não significa que não se possa explorar, fortalecer e crescer de outras formas.

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Posicione-se para proteger os pulsos

Se você não consegue fazer Crow Pose …

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Faça um agachamento

Crow Pose é um equilíbrio de braços, e infelizmente, se tiver uma lesão no pulso, o equilíbrio de braços não é seu amigo. Colocar todo o peso do seu corpo sobre as mãos e pulsos só irá aumentar a sua dor e potencialmente fazer com que a sua lesão dure mais tempo. Muitas vezes pensamos que o equilíbrio de braços requer principalmente braços fortes e um núcleo forte. A verdade é que para fazer um equilíbrio de braços bem sucedido você precisa ter muita flexibilidade nos quadris e pernas. Assim, em vez de fazer Crow Pose você pode fazer Malasana (Garland Pose), um agachamento, o que aumentará a flexibilidade nos quadris e no interior das coxas.

Venha para o meio do seu tapete e leve os seus pés um pouco mais largos do que a distância dos quadris. Dobre os joelhos e desça até ao agachamento. Certifique-se de que os seus pés estão ligeiramente virados para fora, para que os joelhos e os dedos dos pés estejam apontando na mesma direção. Comece com as mãos em posição de oração e respire um pouco aqui. Tente esticar os calcanhares para o chão, mas se eles não chegarem lá naturalmente, não empurre; não há problema em fazer esta pose nos dedos dos pés. (Instruções continuadas no próximo slide.)

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Variação de quadrado

Depois de algumas respirações com as mãos em oração, comece a caminhar com as mãos para a frente e à volta da coluna vertebral. Traga o queixo ao peito, e com as mãos afastadas entre os ombros, suba na ponta dos dedos e aperte as pontas dos dedos no tapete como se estivesse a apertar bolas do tamanho de uma mão. (Esta acção ajudará a fortalecer os músculos das suas mãos, o que o ajudará mais tarde, quando estiver pronto para suportar peso nas mãos e pulsos novamente). Fique aqui durante algumas respirações. Para sair, ande com as mãos para trás, levante os quadris, e dobre para a frente sobre as pernas.

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Se não conseguir fazer Handstand …

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Fazer Balanço Antebraço

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Pés é uma inversão maravilhosa, mas o Balanço Antebraço é igualmente bom, se não melhor. Ambas as inversões colocam os quadris e as pernas acima do coração e da cabeça, e fazem o sangue e o fluido linfático fluir. Além disso, quando feito com o alinhamento correcto, o Forearm Balance é um incrível abridor de ombros. Adoro fazer esta postura com um bloqueio e uma alça para garantir que estou em forma adequada. Experimente com estes adereços e repare como se pode sentir equilibrado e estável de cabeça para baixo.

Ponha a extremidade curta do seu tapete nivelado com uma parede. Coloque um bloco contra a parede na sua posição mais plana e larga. Agora, pega numa correia e coloca-a mesmo acima dos cotovelos e aperta-a para que mantenha os cotovelos na mesma largura que os teus ombros. Ponham-se de joelhos no tapete virado para a parede. Coloque as mãos no chão com os dedos indicadores apontando para a parede contra as bordas esquerda e direita do bloco e tenha os polegares ao longo da borda inferior. Coloque os cotovelos no chão. Os antebraços devem estar paralelos. Ponha os dedos dos pés por baixo e levante os joelhos do chão, tal como na posição Down Dog, mas nos antebraços em vez das mãos. Caminhe com os pés ligeiramente para a frente, desvie o olhar para os polegares e enraíze firmemente dos cotovelos até à ponta dos dedos. Entre com um pé ligeiramente para a frente e chute a perna oposta até a parede. Continue a certificar-se de que está firmemente aterrado nos seus braços enquanto está na transição para subir ou descer. Depois de se levantar, flexione ambos os pés e tente alcançar os calcanhares até ao tecto; abrace as pernas juntas. Levante-se pela parte inferior da barriga e alongue o cóccix em direção aos calcanhares. Respire fundo aqui e depois baixe lentamente um pé para baixo e depois o outro. Ajoelhe-se, tire a alça e descanse em Child’s Pose.

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Se não consegue fazer Wheel Pose…

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Do Bridge Pose ou Camel Pose (ou ambos)

Wheel Pose é uma maravilhosa curva traseira, mas infelizmente é também uma posição incrivelmente difícil de se entrar. Levei mais de 10 anos de prática sólida de yoga antes de conseguir fazer Wheel Pose com os meus braços direitos. Então, como alguém com ombros apertados, usei muito Bridge, Camel e Forearm Balance para abrir as minhas costas e criar mais flexibilidade na minha coluna e ombros. Eu também usei Bridge e Camel como minhas principais curvas para trás depois de ter meu filho e ferido meus pulsos carregando-o. Eu amo Camel e Bridge posa como substitutos de Wheel porque eles são tremendos abridores de ombros que também fortalecem suas costas. As pessoas vêm frequentemente ao yoga por causa do aperto nas costas devido ao facto de se sentarem demasiadas vezes. Tanto o Bridge como o Wheel ajudam a contrariar estes efeitos. E ao contrário do Wheel Pose, Bridge e Camel não requerem que os seus braços estejam sobre a cabeça, o que não está disponível se você tiver ombros apertados ou lesões no pulso.

Para fazer Bridge Pose, venha para o seu tapete e deite-se. Dobre os joelhos e coloque os pés perto dos quadris com os pés afastados e os pés apontando diretamente para frente. Dobre os pés para baixo e levante os quadris para cima. Entrelace as mãos debaixo das costas e caminhe para cima até aos ombros. Tente não puxar os ombros para longe das orelhas; em vez disso, tente rodar lateralmente os ombros para que fiquem debaixo de si. Mantenha seu pescoço reto; não mova sua cabeça quando estiver na pose. Certifique-se de que os joelhos não caiam na nossa posição. Segure por 5 respirações e depois solte as mãos e traga a parte inferior das costas para baixo do seu tapete. (As instruções para Camel Pose estão no próximo slide.)

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Camel Pose

Para fazer Camel, ajoelhe-se na parte da frente do seu tapete. Se quiser mais almofada para os joelhos, enrole algumas vezes a borda superior do seu tapete para trás e coloque os joelhos na parte enrolada. Desmonte os joelhos à distância dos quadris e tenha os pés direitos atrás dos joelhos. Se você estiver um pouco rígido nas costas, coloque os dedos dos pés para baixo. Venha para uma posição vertical de joelhos e coloque as mãos na parte inferior das costas. Levante-se pela parte inferior da barriga e imagine que acabou de vestir um par de calças muito apertadas. (Fazendo isso ajudará a manter os músculos do estômago engatados, que vão apoiar a parte inferior das costas para que você não afunde ou caia ali.)

Agora levante o peito para cima, desenhe os ombros para trás e aperte os cotovelos um para o outro atrás das costas. Empurre suavemente os quadris para a frente e comece a arquear para trás na coluna vertebral. Mantenha o olhar para a frente. Se você sentir que precisa do apoio das mãos nas costas, mantenha-as lá e respire um pouco. Se sentir que está tudo bem, alcance as costas e veja se consegue tocar com as mãos nos calcanhares. Tente não torcer nada quando estiver a entrar e a sair da pose. Continue a pressionar os quadris para a frente e mantenha seu coração levantando em direção ao teto. Se não tiver lesões no pescoço, pode deixar a sua cabeça cair lentamente para trás. Segure por 5 respirações. Para sair, pressione os quadris para a frente, levante o peito e, em seguida, levante a cabeça. Se os seus dedos dos pés estiverem aconchegados, desaperte-os. Sente-se com os quadris nos calcanhares. Descanse aqui durante algumas respirações.

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Se não consegue fazer Plank Pose…

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Prancha do Antebraço

Em termos de poses que constroem força, não se pode fazer muito melhor que a Prancha do Antebraço (ou Prancha Baixa). Você obterá todos os mesmos benefícios que você obtém com a Tábua de Prancha: força do núcleo, força das pernas, força das costas e força dos braços. Além disso, você vai fortalecer os músculos do peito (peitoral maior e menor).

Para fazer esta pose, venha para a sua barriga no seu tapete. Apoie-se nos cotovelos e entrelace suas mãos. Aperte o dedo mindinho inferior, e certifique-se de que os cotovelos estão apenas à distância dos ombros e não mais largos. Aperte os dedos dos pés e pressione uniformemente para baixo com os antebraços e dedos dos pés, levantando o corpo até ficar paralelo ao chão. Mantenha o olhar fixo nos polegares, enraize totalmente os braços para baixo e imagine que está a tentar apertar os cotovelos um em direcção ao outro. Enraizar através dos dedos dos pés e tentar abraçar os dedos dos pés e os cotovelos um em direção ao outro. Levantem o umbigo em direção à coluna vertebral e direcionem o cóccix em direção aos calcanhares. Segure aqui por até um minuto. Para soltar a pose, coloque primeiro os joelhos para baixo e depois para baixo até à barriga; descanse aqui durante algumas respirações.

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Se não consegue fazer Down Dog …

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Do Dolphin Pose

Downward-Facing Dog é provavelmente a postura que mais frequentemente se pratica numa prática de vinyasa-flow. É uma postura maravilhosa que é um abridor de tendões, abridor de ombros, e um reforço do núcleo e das costas. O Dolphin Pose também tem esses benefícios sem o risco adicional de esticar os pulsos. Para praticar o Dolphin Pose, coloque-se de joelhos e mãos. Coloque os cotovelos no chão e entrelace suas mãos. Verifique se os seus cotovelos estão à distância dos ombros, não mais largos. Deite os dedos dos pés e levante os joelhos do chão. Desvie o olhar para trás para os pés e caminhe ligeiramente para a frente. Se você tiver um tendão apertado, dobre os joelhos. Quer os joelhos estejam dobrados ou as pernas direitas, tente levantar os quadris para cima e para trás. Sinta o alongamento nos seus ombros. Ao enraizar os cotovelos para baixo e para a frente, tente levantar a barriga para dentro e para cima para criar um maior comprimento na parte de trás do seu corpo. Respire 5 vezes mais fundo, mesmo, lentamente, inspire e expire. Para soltar, ajoelhe-se e desloque os quadris para os calcanhares, para a Postura de Criança.

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