7-Minute Workouts são encontrados em um número de rastreadores de fitness como o Fitbit e muitas aplicações de fitness, mas eu sempre me perguntei se eles valiam a pena fazer. Que bem poderia fazer um treino durante um período de tempo tão curto para aqueles que tentam perder ou manter peso? Acontece que eles fazem muito.
Os meus exercícios principais sempre envolveram exercícios de baixa intensidade e de cardio longo (30-50 minutos). Eu sempre gostei de fazê-los em rotinas de treino de alta intensidade. Para um, eles são fáceis nas minhas articulações e músculos e para dois, eu aprecio os benefícios psicológicos de ouvir música enquanto ando ou corro. Portanto, não vou desistir das minhas caminhadas noturnas ou dos passeios de bicicleta, e este estudo não sugere que você deva fazê-lo; no entanto, para aumentar o seu metabolismo, talvez você não queira pular aqueles treinos curtos de HIIT. Eles são realmente eficazes a queimar calorias muito depois do exercício ter terminado.
No estudo, “Pós-Exercício Taxa Metabólica Após um Exercício de 6 Minutos de Alta Intensidade Intervalo” conduzido pelo Departamento de Fisioterapia da Universidade Azusa Pacifico (Petrofsky et al 2011) publicado no The Journal of Applied Research, a taxa pós metabólica foi significativamente aumentada nos participantes do estudo durante várias horas pós-exercício.
Neste estudo, 10 participantes foram colocados num ambiente controlado no qual, além dos 6 minutos de treino usados no estudo, eles permaneceram sedentários o resto do tempo. Suas dietas também foram controladas e consistiram das mesmas refeições.
O exercício de 6 minutos consistiu de 1 minuto de aquecimento e 4 minutos de exercícios HIIT, incluindo 8 intervalos de 20 segundos cada, seguidos de períodos de descanso de 10 segundos. Os exercícios HIIT incluíam agachamentos, saltos no lugar, alongamentos, saltos divididos e alongamentos. 1 minuto de arrefecimento terminou o treino.
O consumo de oxigênio foi medido em cada indivíduo imediatamente antes, durante e 48 horas após o treino de 6 minutos.
A quantidade média de calorias queimadas durante o treino de 6 minutos foi de 63,2 calorias, mas o treino causou uma mudança no metabolismo que durou muito além dos 6 minutos. Mesmo 24 horas depois foi observado um aumento no metabolismo.
Uma quantidade aumentada de calorias estava sendo queimada acima da taxa metabólica do manjericão por várias horas. Enquanto a média de calorias queimadas para o treino de 6 minutos foi de apenas 63,2 calorias, as calorias queimadas após o treino saltaram para um total de 360 calorias! Eu teria que andar na esteira um longo, longo tempo para queimar 360 calorias.
Como é que os treinos curtos em intervalos de alta intensidade queimam muito mais do que os exercícios cardiológicos realizados durante um período de tempo muito mais longo? Isso se deve principalmente ao fato de que os músculos são mais trabalhados durante os treinos HIIT e têm uma maior dívida de oxigênio depois. Os músculos precisam de se reparar a si próprios depois de serem trabalhados arduamente e isso requer energia. A energia necessária para reparar os músculos, ou restaurar os níveis de oxigénio neles, queima mais calorias.
Durante um treino de baixa intensidade, os músculos não estão a ser usados de forma a trabalhá-los no duro, por isso a queima de calorias pós-treino é menor. Essencialmente, o seu metabolismo não muda muito depois de um treino cardiovascular, mas muda depois daqueles exercícios de alta intensidade.
Então, devemos abandonar os exercícios cardiovasculares e fazer apenas aquelas rotinas curtas de HIIT? Provavelmente não pelas mesmas razões porque eu gosto de treinar por períodos mais longos durante os meus treinos de baixa intensidade.
Num estudo sobre mulheres com excesso de peso, as respostas físico-fisiológicas foram consideradas em mulheres que participam em treinos de alta intensidade em circuito e em treinos de baixa intensidade. (Sperlich et al 2017) Uma das conclusões é que existe um benefício psicológico para os treinos de baixa intensidade, bem como benefícios fisiológicos.
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Que ambos são importantes a considerar no bem-estar geral de uma pessoa. Além disso, é mais provável que as pessoas fiquem com treinos de baixa intensidade que desfrutem sobre os mais difíceis de fazer, mesmo que sejam feitos por um período mais curto.
Para simplificar, as mulheres do estudo desfrutaram mais dos treinos de baixa intensidade porque foram menos dolorosas fisicamente para realizar.
A maioria de nós não gosta de fazer coisas que causam dor, mesmo que haja benefícios.
Pouco, eu vou trabalhar nesses treinos curtos de HIIT por causa dos seus benefícios. Além do fato de que os exercícios de HIIT aumentam o metabolismo, eles também ajudam a construir músculo e força. Eu nunca soube o quão fora de forma eu estava até que tive que fazer yoga para uma aula de faculdade. Sim, eu realmente tinha que fazer ioga para a faculdade!
Eu podia durar uma hora na esteira ou na bicicleta, mas senti que ia cair morto no tapete de ioga depois de fazer alongamentos e pranchas por apenas alguns minutos.
Eu não estava tão forte ou fisicamente em forma como eu pensava.
A questão é que provavelmente precisamos incorporar tanto exercícios de alta como de baixa intensidade em nossos horários de exercícios semanais. Ambos são altamente benéficos. E se você quiser aumentar seu metabolismo, esse treino de 7 minutos pode ser o que você precisa.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Taxa metabólica pós-exercício após um treino de 6 minutos de intervalo de alta intensidade .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. O treinamento funcional em circuito de alta intensidade melhora a composição do corpo, o pico de absorção de oxigênio, a força e altera certas dimensões da qualidade de vida em mulheres com excesso de peso. frente. em fisiologia ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172