De um modo geral, cerca de 300 a 400 mg de cafeína (cerca de quatro chávenas de café) é considerada segura para consumo adulto. Uma nova revisão em Toxicologia Alimentar e Química de quase 750 estudos reforça essa linha de pensamento, mas com um pouco mais de margem de manobra. Depois de retirar dados deste enorme conjunto de pesquisas, a revisão foi capaz de afirmar que a ingestão de até 400 mg de cafeína por dia não correu o risco de resultados negativos para a saúde da maioria dos adultos. Mais uma vez, são cerca de quatro chávenas de café, se estiveres preocupado. Para mulheres grávidas saudáveis, a revisão constatou que 300 mg de cafeína por dia era aceitável, e para crianças e adolescentes, 2,5 mg por quilograma de peso corporal por dia.
Em média, os americanos bebem cerca de 300 mg de cafeína por dia, de acordo com a FDA – não exactamente uma quantidade enorme, e bem dentro da gama “segura”. Para referência, um café alto Starbucks tem cerca de 260 mg de cafeína, e um grande tem cerca de 330 mg de cafeína. Um café pequeno da Dunkin’ Donuts tem 150 mg; um médio tem 210 mg; e um grande tem 300 mg. Um 12 oz Coke tem 34 mg de cafeína. Energy drinks vary-a 5 horas regulares Energy tem 215 mg de cafeína por porção – mas são os ingredientes que não são cafeína que têm efeitos anormais na saúde do coração e na pressão sanguínea.
Esta revisão torna a ciência da cafeína mais concreta, especialmente com o número esmagador de estudos relacionados com a mesma. Aqui estão as razões mais convincentes para limitar a ingestão de cafeína a 400 mg por dia:
Bone Health
Consumir cerca de 400 mg de cafeína por dia não estava ligado a um maior risco de fractura ou queda, especialmente quando os adultos também têm uma ingestão suficiente de cálcio. Também não teve impacto na densidade óssea.
Saúde Cardiovascular
A cafeína a 400 mg não aumentava a probabilidade de morte cardiovascular. Em geral, aumentou a pressão arterial, mas não níveis dignos de nota. Também não estava directamente relacionada com efeitos adversos. Além disso, atividades diárias como exercícios também aumentam a pressão sanguínea. O colesterol também não foi afetado.
Saúde comportamental
Quatrocentos mg de cafeína levaram a pequenos aumentos de ansiedade – embora isso dependesse do indivíduo – e não foi associado com aumento de raiva e hostilidade, nem confusão. Não houve aumento mensurável do risco de depressão a 400 mg e, para a maioria dos adultos, não estava associado com o início de dores de cabeça. Em geral, o sono não foi prejudicado por 400 mg de cafeína – embora, naturalmente, isso dependa do tempo e do indivíduo.
Saúde Reprodutiva
Estudos incluídos na revisão constataram que a saúde reprodutiva masculina (ou seja A contagem de espermatozóides, qualidade do sêmen) não foi adversamente afetada a 400 mg de cafeína, nem a fertilidade feminina.
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