Por enquanto, você provavelmente já ouviu algo ou dois (ou dez) sobre treinamento em intervalo. Há uma longa lista de benefícios quando se trata de HIIT: melhora o desempenho atlético e a saúde cardiovascular, reverte seu metabolismo por horas, tira você do ginásio rapidamente e tem uma lista interminável de treinos e movimentos para tentar. Efeitos da resistência de intensidade moderada e do treinamento intermitente de alta intensidade sobre a capacidade anaeróbica e VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Adaptações fisiológicas ao treinamento de baixo volume e intervalo de alta intensidade em saúde e doença. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Plus it can be more fun than slogging away at a steady pace. Um estudo recente descobriu que, apesar do esforço, as pessoas gostavam genuinamente de treino intervalado, provavelmente por terem feito um grande treino em pouco tempo. Smith-Ryan AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
But there’s a catch: Tens de te esforçar. Não se colhem os benefícios sem ficar sem fôlego. “Honestamente, você deve querer vomitar após 30 segundos de trabalho”, diz Abbie Smith-Ryan, Ph.D., uma pesquisadora da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, que estuda treinamento intervalado. (Yikes!)
Esta ideia de treino exaustivo (compreensivelmente) desliga alguns. “Se você não está atingindo a alta intensidade que você deveria estar, você pode não ver grandes resultados”, diz Phil Page, Ph.D., um especialista em reabilitação esportiva. “Isso pode levar alguém a dizer: ‘Não funciona, eu não vou fazer nada'”. Outro estudo descobriu que indivíduos com excesso de peso têm dificuldade em se apegar ao treino intervalado – neste caso, não é nada eficaz. O treino intervalado de alta intensidade num ambiente real: um estudo aleatório de viabilidade controlado em adultos inactivos com excesso de peso, medindo a mudança no consumo máximo de oxigénio. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Então qual é a solução se você está procurando os mesmos benefícios – sem o esforço super extenuante?
Enter: 10-20-30 Treino Intervalo
Pesquisadores na Dinamarca podem ter encontrado uma resposta. Nos últimos anos, eles têm testado um estilo de treinamento intervalado em alta velocidade, e os corredores envolvidos em seus testes recentes têm melhorado o desempenho de resistência, baixado a pressão arterial e diminuído o colesterol no sangue. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, Maio.;113(1):1522-1601. O treinamento 10-20-30 aumenta o desempenho e diminui a pressão arterial e VEGF nos corredores. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dez.;():1600-0838.
O plano chama-se treino 10-20-30, e é suficientemente fácil: você joga (ou usa o elíptico, rema, ou roda) durante 30 segundos a uma velocidade confortável. Em seguida, você acelera o ritmo para moderar a dificuldade por 20 segundos. Durante os últimos 10 segundos, você faz um galope completo. (“O objetivo é cobrir o máximo de distância possível nesses 10 segundos”, disse Jens Bangsbo, um dos pesquisadores autores do estudo, ao The New York Times.)
Repita esse circuito mais quatro vezes sem pausas. Depois descanse por dois minutos, andando devagar ou parado, depois repita os cinco ciclos novamente. Faça um arrefecimento à sua escolha, e está feito. A coisa toda menos um aquecimento e um arrefecimento dura apenas 12 minutos.
Isso definitivamente bate a habitual sessão de 45 minutos da passadeira, certo? Bónus: O estilo 10-20-30 pode ser uma forma melhor de aliviar a velocidade de entrada e saída do seu corpo. “Uma corrida moderada pode ajudar a aumentar o ritmo cardíaco”, diz Smith-Ryan, que não estava envolvido com o estudo. “Mas esses 10 segundos é realmente o que você está trabalhando – o tempo sob tensão.”
Embora esses estudos tenham sido promissores, o método não tem sido amplamente testado. Provavelmente não há nada de errado com o estilo de cardio, embora possa não ser eficaz para todos, Page cautelosos. “Você tem que considerar motivação, tempo, condição física – você realmente tem que individualizar o treino intervalado”
Seu Plano de Ação
Bangsbo sugere a substituição de um ou dois dos seus treinos semanais por este plano. Aqueça-se e depois passe para os intervalos. Não faça este treino dois dias consecutivos. Na verdade, no dia seguinte, Bangsbo recomenda que você descanse ou faça um treino muito leve. Embora esta não deva ser a sua única forma de cardio, considere-o outra ferramenta no seu arsenal de treino.