Tempo: 20 minutos
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Equipamento: Mat
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Bom para: Abs
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Instruções: Começando com o primeiro movimento, complete o máximo de repetições possível durante o tempo prescrito, mantendo a forma adequada. Descanse onde for observado antes de continuar para o próximo exercício.
1. Cat Cow
Como fazer: Comece de mãos e joelhos, joelhos sob os quadris e ombros sobre os pulsos. A parte de cima dos pés deve ser plana sobre o tapete. Inspire, trazendo o olhar para o teto e o umbigo em direção ao chão. Ao mesmo tempo, abrir o peito e mover o cóccix em direção ao teto. Em seguida, exale e curve-se de volta para o teto, empurrando os ombros e o peito para longe do tapete. Desenhe o umbigo na direcção da coluna vertebral e encolha o osso da cauda por baixo. Complete o maior número possível de repetições em 30 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
- Bird Dog
- Perna de cão para baixo
- Plank To Bear Plank
- Alternating Knee To Chest
- Baixos de pé
- In-Place Skips
- Plank Jacks
- Crunches
- Prancha lateral de caminhada
- Pernas de apoio
- Bicycle Crunches
- Ponta do calcanhar
- Alternating Leg Lowers
- Eccentric Pushups
- Hip Dips
- Tábua Lateral Crunch On Right Side
- Side Plank Crunch On Left Side
Bird Dog
Como fazer: Comece com as mãos e os joelhos com os dedos dos pés por baixo, os joelhos debaixo dos quadris e os ombros sobre os pulsos. Alcance o braço esquerdo para a frente enquanto alcança a perna esquerda direita para trás com os pés flexionados. Pausa quando o pé e a mão estiverem em linha. Voltar ao centro, e repetir com o braço direito e a perna esquerda. Mantenha as costas planas por todo o corpo. Complete o máximo de repetições possíveis em 30 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Perna de cão para baixo
Como fazer: Começar em posição de tábua, pés afastados entre os quadris, mãos afastadas à largura dos ombros. Levante os quadris para se mover para a posição de cão virado para baixo, apontando o osso da cauda para cima e pressionando os calcanhares para o chão. Levante a perna direita para trás e para cima, mantendo o pé direito firmemente flexionado. Traga a perna direita para baixo para o tapete, depois repita o movimento na perna esquerda. Continue alternando as pernas por 30 segundos, depois prossiga para o próximo movimento.
Plank To Bear Plank
Como fazer: Comece na posição da prancha. Manter os quadris estáveis, caminhar com o pé esquerdo para dentro e depois com o direito para que os joelhos fiquem directamente abaixo dos quadris, mantendo os joelhos a pairar alguns centímetros acima do solo. Andar com os pés para fora até à prancha e repetir. Complete o máximo de repetições possíveis em 30 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Alternating Knee To Chest
How to: Comece de pé com os pés afastados da anca. Levante o joelho direito, agarrando a canela com as duas mãos e abraçando o joelho ao peito. Mantenha a perna esquerda direita e o tronco alto. Soltar e repetir no lado oposto. Continue alternando os lados por 30 segundos, depois prossiga para o próximo movimento.
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Baixos de pé
Como fazer: Comece de pé, com as mãos atrás da cabeça e os pés afastados da anca. Levante o joelho direito para cima e para fora para o lado enquanto traz o cotovelo direito em direcção ao joelho para “esmagar” o corpo lateral. Repita no lado oposto. Continue alternando as pernas por 30 segundos, depois prossiga para o próximo movimento.
7. In-Place Skips
How to: Comece de pé, pés afastados da anca. Traga o joelho direito para a altura do quadril, mantendo o pé flexionado, enquanto traz o cotovelo esquerdo para frente e o direito para trás. Repita no lado oposto, adicionando um salto no meio para transformar o movimento em um salto. Complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
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8. Pranchas de Prancha
Como fazer: Comece em posição de prancha, pés juntos. Saltar pés afastados, ligeiramente mais largos que o tapete. Saltar os pés juntos de novo, mantendo os quadris estáveis e o corpo em linha. Repita. Complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
9. Crunches
Como fazer: Comece de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Mantendo a parte inferior das costas pressionada para dentro do tapete e o umbigo puxado, levante o peito em direcção ao tecto até que as omoplatas saiam do tapete. Abaixe e repita. Complete o maior número possível de repetições em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento.
10. Tábua de caminhar lateral
Como fazer: Comece na posição da prancha, ombros sobre os pulsos. Cruze a mão esquerda sobre a direita enquanto você passa o pé direito um par de pés para a direita. Mova a mão direita um par de pés para a direita enquanto traz o pé esquerdo para o pé direito (o seu corpo deve estar de volta na tábua). Mude de direcção e repita no lado oposto. Continue a trocar de lado, e complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
In-Place Skips
How to: Comece de pé, pés afastados da anca. Traga o joelho direito para a altura do quadril, mantendo o pé flexionado, enquanto traz o cotovelo esquerdo para frente e o direito para trás. Repita no lado oposto, adicionando um salto no meio para transformar o movimento em um salto. Complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Plank Jacks
How to: Comece em posição de tábua, pés juntos. Saltar os pés afastados, ligeiramente mais largos que o tapete. Saltar os pés juntos de novo, mantendo os quadris estáveis e o corpo em linha. Repita. Complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Crunches
Como fazer: Comece de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Mantendo a parte inferior das costas pressionada para dentro do tapete e o umbigo puxado, levante o peito em direcção ao tecto até que as omoplatas saiam do tapete. Abaixe e repita. Complete o maior número possível de repetições em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Prancha lateral de caminhada
Como fazer: Comece na posição das tábuas, ombros sobre os pulsos. Cruze a mão esquerda sobre a direita enquanto você passa o pé direito um par de pés para a direita. Mova a mão direita um par de pés para a direita enquanto traz o pé esquerdo para o pé direito (o seu corpo deve estar de volta na tábua). Mude de direcção e repita no lado oposto. Continue a trocar de lado, e complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Pernas de apoio
Como fazer: Comece deitado na parte de trás. Mantenha as mãos junto às ancas com a parte inferior das costas pressionada para dentro do tapete. Levante ambas as pernas até ao tecto, pernas com um ângulo de 90º. Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita para baixo. Levantar a perna direita e repetir com a perna esquerda. Continue a alternar as pernas, e complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Ponta rápida: Só baixe a perna o mais próximo possível do chão, sem arquear as costas para manter a forma adequada.
Bicycle Crunches
Como fazer: Comece de costas com os joelhos num ângulo de 90 graus e mãos atrás da cabeça. Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita em linha reta, girando o torso, e trazendo o cotovelo esquerdo para tocar o chão. Volte para começar e repita no lado oposto. Complete o maior número de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Ponta do calcanhar
Como fazer: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, mãos junto aos quadris. Levante o peito em direção ao teto, mantendo o pescoço relaxado e tirando as omoplatas do chão. Bater com a mão direita para fora do tornozelo direito, flexionando os obliquos direitos no processo. Volte para o centro, mantendo os ombros fora do chão, depois toque com a mão esquerda para fora do tornozelo esquerdo. Continue a trocar de lado, e complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
18. Empurrões excêntricos
Como fazer: Comece na posição de tábua, com os ombros directamente sobre os pulsos e os pés afastados da anca. Baixar lentamente até ao chão, numa contagem de três. Volte à posição de tábuas (usando os joelhos está bem) e repita. Complete o maior número possível de repetições em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Alternating Leg Lowers
How to: Comece deitado na parte de trás. Mantenha as mãos junto às ancas com a parte inferior das costas pressionada para dentro do tapete. Levante ambas as pernas até ao tecto, pernas com um ângulo de 90º. Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita para baixo. Levantar a perna direita e repetir com a perna esquerda. Continue a alternar as pernas, e complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
20. Pedaladas de bicicleta
Como fazer: Comece de costas com os joelhos num ângulo de 90 graus e mãos atrás da cabeça. Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita em linha reta, girando o torso, e trazendo o cotovelo esquerdo para tocar o chão. Volte para começar e repita no lado oposto. Complete o maior número de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
21. Tacadas de calcanhar
Como fazer: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, mãos junto aos quadris. Levante o peito em direção ao teto, mantendo o pescoço relaxado e trazendo as omoplatas para fora do chão. Bater com a mão direita para fora do tornozelo direito, flexionando os obliquos direitos no processo. Volte ao centro, mantendo os ombros afastados do chão, depois toque com a mão esquerda para fora do tornozelo esquerdo. Continue a trocar de lado, e complete o máximo de repetições possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Eccentric Pushups
How to: Comece na posição de tábua, com os ombros directamente sobre os pulsos e os pés afastados da anca. Baixar lentamente até ao chão, numa contagem de três. Volte à posição de tábuas (usando os joelhos está bem) e repita. Complete o maior número possível de repetições em 45 segundos. Descanse por 10 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
23. Mergulhos de quadril
Como fazer: Comece na prancha do cotovelo, ombros sobre cotovelos e pés afastados da anca. Traga os quadris para baixo e para a esquerda, mantendo o núcleo engatado, em seguida, arqueá-los de volta para cima e para baixo e para a direita em um movimento fluido. Continue alternando os lados, e complete o máximo de repetições possível em 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento.
24. Trituração da Placa Lateral do Lado Direito
Como fazer: Comece pelo lado direito do corpo, cotovelo directamente abaixo dos ombros e joelhos empilhados e a descansar no chão. Esmagar o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo juntos na frente do corpo, mantendo os quadris estáveis e perpendiculares ao chão. Completar o maior número possível de repetições durante 30 segundos, e depois continuar para o próximo movimento.
25. Tábua lateral de esmagamento no lado esquerdo
Como fazer: Comece no lado esquerdo do corpo, cotovelo directamente abaixo dos ombros e joelhos empilhados e a descansar no chão. Esmagar o cotovelo direito e o joelho direito juntos na frente do corpo, mantendo os quadris estáveis e perpendiculares ao chão. Complete o maior número possível de repetições durante 30 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Hip Dips
Como:Começar na prancha do cotovelo, ombros sobre cotovelos e pés afastados dos quadris. Trazer os quadris para baixo e para a esquerda, mantendo o núcleo engatado, depois arqueá-los de volta para cima e para baixo e para a direita em um movimento fluido. Continue alternando lados, e complete o máximo de repetições possível em 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento.
Tábua Lateral Crunch On Right Side
Como fazer: Comece do lado direito do corpo, cotovelo directamente abaixo dos ombros e joelhos empilhados e a descansar no chão. Esmagar o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo juntos na frente do corpo, mantendo os quadris estáveis e perpendiculares ao chão. Complete o maior número possível de repetições durante 30 segundos, e depois continue para o próximo movimento.
Side Plank Crunch On Left Side
Como fazer:Comece pelo lado esquerdo do corpo, cotovelo diretamente abaixo do ombro e joelhos empilhados e descansando no chão. Esmagar o cotovelo direito e o joelho direito juntos na frente do corpo, mantendo os quadris estáveis e perpendiculares ao chão. Complete o máximo de repetições possível durante 30 segundos.
Mas espere, há (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos do desafio de 30 dias da Women’s Health, que começa no dia 6 de janeiro. A cada semana, você enfrentará quatro exercícios diferentes: corpo inferior, corpo superior, corpo total e abdominais. Todos eles seguem um formato semelhante e usam o mínimo ou nenhum equipamento. Junte-se ao nosso grupo do Facebook para motivação diária, verificação de progresso e muito mais! E se você quiser fazer streaming das versões de vídeo dos oito treinos, baixe nosso aplicativo All/Out Studio (vem com um teste gratuito de sete dias).
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