Você já ouviu falar do pacote de seis. Você já deve ter ouvido falar do pacote de oito.
Mas e o pacote de dez?
É possível?
Sim. Sim, é.
Na verdade, tanto, que você já tem um. A dificuldade vem em torná-lo visível.
Então, por onde começar?
Primeiro, vamos passar pelos mitos comuns do treino quando se trata de desenvolver os seus abdominais.
AB TRAINING MYTHS
O trabalho principal deve ser feito todos os dias – quando se trata de treinar os seus abdominais, você deve estar se aproximando do seu regime de treino da mesma forma que você faz qualquer outro músculo. Já se propôs a fazer 1.000 caracóis bíceps de uma só vez? Claro que não. E o mesmo se aplica aos seus abdominais. Tantas pessoas fazem o trabalho principal como um complemento diário. No entanto, é uma questão de qualidade, não de quantidade. Faça menos repetições e aumente a intensidade para obter um treino mais valioso.
Ab trabalho achata o seu estômago – infelizmente você não pode visar a redução de gordura. Todos têm abdominais antes mesmo de começar a fazer exercício. O treino específico do tipo musculação ajudará a torná-los mais visíveis, mas a única forma de ficar completamente rasgado é cortar nos hidratos de carbono e reduzir a ingestão calórica para diminuir a percentagem de gordura corporal.
Todos podem ser rasgados – tecnicamente isto não é um mito, mas algumas pessoas vão achar mais difícil do que outras. Naturalmente, as mulheres já têm uma maior percentagem de gordura corporal do que os homens, portanto, mostrar esses músculos retos abdominais não vai ser uma proeza. Outros factores incluem idade, genética, hormonas e tipo de corpo.
Pronto para começar?
DESCARREGAR SOBRE O TRABALHO UTILIZANDO UM BANCO DE PESO
O nosso treino de ab centrou-se no uso de um Banco de Peso. A maioria de nós está habituada a treinar num tapete de ginástica. Mas ao usar o banco como plataforma, você tem a opção de diminuir e trabalhar com déficit – vital para treinar a parte inferior do seu core.
Você também pode fazer exercícios de core com outros equipamentos como bolas de exercício de amendoim ou Core Sliders.
O EXERCÍCIO
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KNEE TO CHEST CRUNCHES
>Como fazê-los: Sentar-se no banco de pesos longitudinalmente, com os joelhos dobrados. Incline as costas para cerca de 45 graus – ou mais baixo se preferir – e mantenha a coluna vertebral direita. Levante os pés do chão e endireite as pernas à sua frente. Depois, coloque os joelhos no peito, certificando-se de apertar os abdominais à medida que chegam ao seu ponto mais distante. Traga o peito em direcção aos joelhos, enquanto o faz. Depois, coloque a parte superior do corpo no seu ângulo de 45 graus e endireite as pernas para fora.
Como o banco de pesos ajuda: Controlar este exercício pode ser difícil, muitas pessoas acabam por não tirar o máximo partido do seu treino quando o fazem no chão. Ao executá-los no banco de pesos, você pode segurar os lados o que permite um treino mais estável.
RUSSIAN TWISTS
How to do them: Sente-se no banco de pesos (longways) e segure um peso (como uma placa de pára-choques, uma bola de medicamentos ou um haltere) com ambas as mãos. Com os joelhos dobrados, levante os pés do chão e incline-se ligeiramente para trás num ângulo de 45 graus, mantendo as costas direitas. Mova o peso de um lado para o outro para um nível abaixo do osso da anca.
Como o banco de pesos ajuda: Ao fazer este exercício no banco de pesos, pode baixar o peso para mais longe do que se estivesse apenas a treinar no chão. Isto permite uma maior extensão para que você possa apontar até as partes inferiores dos seus obliques.
REVERSE CRUNCHES
Como fazê-los: Deite-se no banco de pesos. Agarre o banco com as mãos de cada lado da cabeça. Com as pernas para fora, coloque os joelhos no peito enquanto mantém as costas planas no banco.
Como o banco de musculação ajuda: Segurar o banco de pesos ajudará não só com estabilidade, mas com a eficiência deste exercício.
BICICICLES
Como fazê-las: Este exercício é normalmente feito pedalando as pernas como se estivesse numa bicicleta com os cotovelos a encontrarem o joelho oposto em cada bicicleta à medida que se esmaga para dentro. Este é um grande exercício, claro. A diferença aqui, porém, é que ao invés de envolver os braços, você se inclina para trás e se agarra ao banco de pesos para estabilidade.
Como o banco de pesos ajuda: Inclinando-se para trás e agarrando-se ao banco de pesos, você mira automaticamente os abdominais inferiores. Isto é porque você criou um ângulo mais obtuso, forçando o seu núcleo inferior a engatar e apoiar o seu peso.
KNEE TO ELBOWS
Como fazê-los: Colocar-se em posição de pressão com os pés no banco e os braços no chão. Levante ligeiramente os quadris e aproxime os braços do banco de forma a estar em forma mais triangular. Mantenha os braços direitos. Comece com a sua perna direita. Mantenha-a direita, levante-a em direcção ao tecto para engatar os glúteos e depois dobre-a para baixo em direcção ao cotovelo esquerdo. Endireita-a para fora e para baixo. Depois faça o mesmo do lado oposto, usando a perna esquerda e desça até ao cotovelo direito.
Como o banco de pesos ajuda: O banco de pesos não só fornece uma plataforma estável para você fazer isso, mas ter uma opção de descida permite-lhe focar todo o seu núcleo – incluindo os músculos abdominais inferior e superior, mas também a sua corrente posterior.
LEG RAISES
How to do them: Deite-se no banco de musculação mantendo o seu corpo direito. Agarre-se ao banco de pesos com as mãos de cada lado da cabeça. Mantendo as pernas direitas, levante as duas ao mesmo tempo até que estejam em ângulo reto com a parte superior do corpo. Desça-as de novo de forma controlada. Você pode fazer este mesmo exercício, mas com as ancas na borda do banco para que suas pernas comecem no chão.
Como o banco de pesos ajuda: O banco de pesos, neste caso, não é apenas para a estabilidade à medida que se exercita, mas também para proporcionar um défice para maior extensão e mais ênfase nos seus abdominais inferiores.
Estes são todos exercícios fantásticos para visar os seus abdominais inferiores. Quando procura focalizar esta área, muitos dos exercícios envolvem menos abdominais e mais levantamentos de pernas. Por causa disso, você pode intensificar seu treino usando pesos para tornozelo.
Exercicios como levantamento de quadril, pranchas de declínio, alpinistas de declínio e pranchas de declive também irão realmente beneficiar seus abdominais inferiores.
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Tags: Equipamento > Bancos; Tipo de Exercício > Condicionamento; Área Alvo > Núcleo