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Existem várias formas de trabalhar os nossos abdominais mas aqui estão vários exercícios abdominais que alguém pode fazer que são eficazes.
Um dos exercícios mais populares é o chamado abdominal crunch porque activa os quatro músculos abdominais porque flecte a coluna vertebral enquanto se deita com os pés no chão enquanto levanta a parte superior do corpo para cima e depois volta para baixo. Para aqueles que são novos neste exercício, ele pode ajudar a realizar este exercício cruzando os braços e colocando-os cruzados no peito. Outro exercício eficaz é uma tábua abdominal porque é usada para fortalecer o tronco e a parte interna e externa oblíqua do núcleo. Este exercício é realizado com a face para baixo, pernas direitas com os cotovelos dobrados, e mantendo o exercício no lugar, colocando o seu peso sobre os antebraços.
Movendo-se para a frente, outro exercício que as pessoas podem começar a fazer é deitar-se de costas e colocar os pés num ângulo de 45° enquanto movem as pernas como se estivessem a andar de bicicleta. Além disso, as pessoas podem deitar-se com as mãos no lado do corpo e posicionar um livro no estômago enquanto levantam o estômago para cima e para baixo para sentir a queimadura no seu núcleo. As pessoas também podem deitar-se e posicionar os pés num ângulo de 45° e levantá-los a direito e dobrá-los novamente para baixo até ao ângulo de 45° e depois repetir. Uma vez que as pessoas tenham completado esses, elas podem ficar de pé retas com os braços abertos e retas e dobrá-los para a esquerda e depois para a direita, usando uma mão de cada vez. Enquanto estão de pé, as pessoas também podem ficar de pé retas e posicionar as mãos sobre os quadris e girar o corpo da direita para a esquerda e vice-versa, enquanto se dobram para a frente e para trás. Outra forma de alguém poder trabalhar os abdominais é sentar-se em cima das pernas numa cama enquanto dobra o peito para a frente até tocar na cama e depois voltar para a sua posição normal. Além disso, as pessoas podem sentar-se numa cama com as pernas direitas e deitar-se para trás e voltar a subir sem usar as mãos. Enquanto usam uma cadeira, podem colocar os braços na lateral da cadeira e com as pernas para trás, empurrarão para baixo até que o abdómen toque na cadeira. Finalmente, as pessoas podem deitar-se com os pés direitos e levantar as pernas para um ângulo recto e depois voltar para baixo. Para uma melhor compreensão visual, todos estes exercícios foram obtidos a partir de um Diário de Exercícios Abdominais.
Actividade momentâneaEditar
Uma forma de estimar a eficácia de qualquer exercício abdominal é medir a actividade momentânea por electromiografia (EMG), sendo a actividade geralmente comparada com a da crise tradicional. No entanto, um exercício de menor actividade realizado durante muito tempo pode dar pelo menos tanto exercício como um exercício de alta actividade, com a principal diferença de que uma duração prolongada resulta mais em exercício aeróbico do que em treino de força.
As tabelas seguintes classificam os exercícios abdominais do mais alto para o mais baixo em termos de actividade, conforme determinado pelas medidas do EMG:
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1Comparado com o tradicional crunch (100%)
Bicycle crunchEdit
A bicicleta tem como alvo os abdominais rectos e os oblíquos. Além disso, os abdominais rectos podem ser trabalhados com a trituração básica, a trituração vertical, a trituração inversa, e a trituração vertical completa, e quando a uma percentagem de gordura corporal suficientemente baixa (10-12% para os homens, 15-18% para as mulheres) as partes individuais do músculo tornam-se visíveis; muitos referem-se a esta separação visível como um pacote de seis. Ao exercitar os oblíquos internos e externos, o estômago pode ser achatado enquanto a cintura pode ser reduzida. A contracção do braço longo, no qual os braços são endireitados para trás, acrescenta uma alavanca mais longa ao movimento e enfatiza a parte superior dos abdominais. O exercício da prancha não só fortalece os abdominais como também as costas e estabiliza os músculos.
GadgetsEdit
Exercícios abdominais também podem ser realizados com a ajuda de algumas máquinas e a cadeira do capitão é uma das máquinas mais populares utilizadas em ginásios e health clubs. Outras máquinas são o Ab Roller, o Ab Rocket Twister, o Chin-up bar em conjunto com as Ab Straps, e o Torso Track. Uma bola de exercício é também uma ferramenta que ajuda a fortalecer os abdominais. Ela pode ser mais eficaz do que os abdominais no chão porque os abdominais fazem mais trabalho, já que as pernas não estão envolvidas no exercício. Com relação ao Ab-Slide, o estudo realizado por Bird et al. mostrou maior ativação muscular no abdômen superior do reto abdominal, reto abdominal inferior e oblíquo externo, quando comparado com a contração abdominal padrão. O Ab-Slide provou ser uma ferramenta eficaz no fortalecimento dos músculos abdominais a partir de uma perspectiva de ação concêntrica do músculo. No entanto, esta investigação não apoia a substituição do exercício tradicional de contracção com o aparelho Ab-Slide devido à falta de eficácia comprovada na carga excêntrica dos músculos abdominais e ao maior controlo postural. Potencialmente o equipamento mais eficaz para o fortalecimento abdominal são aqueles que oferecem menor estabilidade. Exemplos incluem o CoreFitnessRoller, treino de suspensão de peso corporal como o TRX, e bolas de estabilidade com ou sem o Halo.