Passo 1
Posição Inicial: Deite-se supino (de costas) numa esteira de exercícios ou no chão numa posição de joelhos dobrados com os pés bem assentes no chão. Coloque os seus pés afastados com os dedos dos pés virados para longe de si. Contraia suavemente os seus músculos abdominais para achatar as suas costas baixas no chão. Tente manter esta suave contracção muscular durante todo o exercício
Passo 2
Fase ascendente: Expire suavemente enquanto segura a contracção abdominal e pressione os quadris para cima do chão até à extensão, contraindo os glúteos (músculos do rabo). Ao mesmo tempo, pressione os calcanhares para dentro do chão para uma maior estabilidade. Evite empurrar os quadris demasiado alto, uma vez que isto geralmente aumenta a quantidade de hiperextensão (arqueamento) nas suas costas baixas. Manter a contracção abdominal ajuda a evitar o arqueamento excessivo das costas.
Passo 3
Fase de descida: Inale e desça lentamente para a posição inicial.
Passo 4
Progressão: Progrida gradualmente este exercício começando com os dois pés juntos e estendendo uma perna enquanto está na posição elevada.
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