Eu diria que a maioria das pessoas que estão a fazer um treino de músculos &Força são um pouco principiantes.
São ou um verdadeiro principiante. Ou são alguém que é definido como um principiante intermediário, uma vez que têm estado a treinar sem rumo no ginásio durante um período de tempo.
De qualquer forma, o seguinte programa é uma rotina sólida para qualquer pessoa que procure ganhar este Setembro.
Porquê começar um novo programa de fitness em Setembro? Bem, é tão boa altura como qualquer outra no ano para começar.
Se estiveres no final da adolescência/anos de 20 anos, podes ter acabado de voltar à escola para o semestre de Outono e precisar de algo que te ajude a ser motivado para teres sucesso no teu ano escolar.
Se estiveres no final da licenciatura, pode ser exactamente o que precisas para preencher um vazio em falta na tua vida (ok, eu estou claramente a faltar à faculdade neste momento… mesmo que eu esteja 6 anos afastado neste momento).
E se você é apenas uma pessoa normal, você tem a temporada de férias no horizonte e por que não se colocar em uma posição melhor para não colocar qualquer peso adicional indesejado antes da sua Resolução de Ano Novo entrar e sair em sua natureza fugaz contínua?
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Treino iniciante de setembro
A seleção de exercícios e o número total de conjuntos são projetados com um iniciante em mente. No entanto, a divisão pode ser usada por praticamente qualquer pessoa – basta ajustar o volume para melhor se adaptar às suas próprias necessidades individuais.
Desde que se destina a um principiante, as gamas de exercícios estarão na parte inferior da gama necessária para o crescimento da massa muscular, com a maioria das partes do seu corpo a serem alvo directa ou indirectamente de um mínimo de 10 conjuntos por semana.
Todos os seus principais elevações também serão variações de grandes movimentos compostos que o colocarão na posição de elevação mais favorável possível para promover um padrão de movimento mais limpo e ajudá-lo a evitar lesões no início da sua carreira de elevação.
O objetivo deste programa será quase que puramente muscular, embora, com qualquer programa de treinamento de resistência alguns ganhos de força também serão perceptíveis.
O objetivo inicial seria realizar esta rotina durante todo o mês de setembro, mas não tem que parar por aí. Esta rotina de treino pode ser realizada pelo tempo que você desejar – desde que você continue a ver melhorias em seu físico ou seus ganhos de força.
Se você deseja utilizar esta rotina para o longo curso, eu recomendaria utilizar o aumento de peso utilizado como forma primária de progressão. Uma vez atingido um planalto na progressão de peso, demore uma semana para deload. Após o seu deload, você pode tentar continuar progredindo.
Se você ainda estiver com o planalto de peso uma vez que você deload, você pode querer brincar com o aumento do seu número total de conjuntos por parte do corpo – é claro, você pode ter que manipular o peso usado ao fazer isso também.
No final do dia, desde que você esteja progredindo na quantidade total de peso que você está usando ao longo do tempo, você verá resultados no seu físico.
Para a seleção de peso, procure realizar cada levantamento com um RPE de 7-9. Se houver três conjuntos, você pode querer fazer um conjunto com um RPE de 7, um conjunto com um RPE de 8 e um conjunto com um RPE de 9. RPE significa taxa de percepção de esforço. Essencialmente, você quer terminar cada conjunto como se ainda tivesse 1-3 repetições no tanque.
Pouco, quando se trata de períodos de descanso – estes podem ser altamente individualizados. Eu recomendaria descansar por 90 segundos nos seus elevadores compostos maiores. Descanse 60 segundos para os seus movimentos secundários e/ou acessórios. E descansar 45 segundos para quaisquer elevadores de puro isolamento ou de detalhe.
Treino 1: Exercício de pressão
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Prensa de bancada | 3 | 6-8 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6-8 |
| Primeira Pregadeira | 3 | 8-12 |
| Primeira Pregadeira de Cálice | 8-12 | |
| Extensão do Tríceps de Cordas | 3 | 12-15 |
Treino 2: Treino de puxar
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-8 |
| Puxe para baixo | 3 | 8-12 |
| Voador de halteres invertidos | 3 | 12-15 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Treino 3: Treino de Empurrão
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Machine Fly | 4 | 12-15 |
| Barbell Squat | 4 | 6-8 |
| Tricep Dips | 3 | 6-8 |
| Trituradora de trincheiras | 4 | 8-12 |
Treino 4: Treino de Pullout
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Hiperextensão dos glúteos | 3 | 12-15 |
| Linha de Cabos | 4 | 8-10 |
| EZ Bar Curl | 4 | 8-12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Sumário
O treino listado acima atinge a maioria dos seus grupos musculares com 10 conjuntos, alguns ligeiramente mais através de volume indirecto. Esta quantidade de volume é perfeita para alguém que está começando na academia para otimizar o crescimento muscular magro.
Sobre o tempo, você vai querer atingir uma sobrecarga progressiva através do aumento do peso total utilizado de sessão de treino para sessão de treino.
Algumas pessoas podem estar ligeiramente confusas quanto ao motivo pelo qual o programa é configurado em uma divisão push/pull, já que certos grupos musculares serão atingidos em dois dias consecutivos. No entanto, dada a sua força como iniciante, isto não deve afectar a sua capacidade de crescer. Na verdade, o aumento da frequência de treinamento pode ajudá-lo a construir mais rápido do que se você fosse dividir seu volume pela parte do corpo.
Como mencionado, o programa Starter de setembro pode ser usado por quanto tempo você desejar. E…. Nem precisa ser setembro para começar a trabalhar em seus objetivos.