Com este plano de treino de 5 dias para mulheres você estará tonificando, apertando e visando a perda de gordura tanto com exercícios de cardio como de resistência.
Em menos de uma semana você estará se sentindo confiante, sexy e atlético. Esta transformação corporal de curto prazo actua como um trampolim – acelerando-o para o sucesso da figura magra.
Sabemos que quer evitar o aspecto volumoso e excessivamente musculado. Por isso, reunimos o nosso painel de treinadores e nutricionistas para construir o último plano de treino de 5 dias só para si.
Os resultados serão incríveis – cintura mais magra, músculos mais firmes e níveis significativamente mais baixos de gordura corporal.
| Goal: | Perda de gordura, condicionamento muscular | |||
| Apontado a: | Beginner to intermediate level women | |||
| Duração do programa: | 5-dias | |||
| Duração do treino: | 45-60 minutos | |||
| Equipamento necessário: | Barbell, dumbbell, peso corporal |
| Ordem | Exercício | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Push-ups | 10 |
| A2 | Goblet squat | |
| A3 | Dumbbell bent over linha | 10 |
| A4 | Alternate lunges |
Circuit 2
| Pedido | Exercício | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Banco de halteres pressione | 15 |
| A2 | Impulsores de halteres | 15 |
| A3 | Impulsor de salto…ups | 6 |
| A4 | Crunches | 15 |
Organizar o circuito 1 e definir um temporizador para 15 minutos. Escolha pesos que sejam desafiadores e complete o máximo de cada elevador, movendo-se de um para o outro continuamente à medida que completa os repetições para cada exercício individual.
Vá o mais difícil que puder mas não se queime muito cedo. Empenhe-se mas certifique-se de que está a trabalhar arduamente.
A partir dos seus 15 minutos, pode fazer uma pausa de 5 minutos, antes de configurar o circuito 2 durante 15 minutos. É um tempo total de treino de alta intensidade de 30 minutos!
Tip: Disponha o seu equipamento perto de si para reduzir o tempo que leva a passar de um exercício para o seguinte: Pernas e cardio
Motivação é alta, e você arrebentou as teias de aranha com o treino de ontem. Você vai manter o ritmo hoje com algum treino de alta intensidade em intervalos e algum trabalho de tonificação da parte inferior do corpo.
Treino de pernas
Exercício Sets Reps Descanso Treino de braços 3 8-15 3 minutos Prensagem da perna 3 3 minutos Cacho da perna deitada 3 3 minutos Extensão da perna 3 3 minutos Arradar agachamentos 3 20 1 minuto Alto…intervalo de intensidade de trabalho
- 30 segundos de intensidade total
- 3 minutos de recuperação ativa
Replicações de trabalho 4-6 completas no total.
Para a sessão de força, você precisa escolher os pesos que realmente o empurram – quando você chegar à décima quinta repetição, você já deve estar realmente lutando. Se você conseguir apenas nove ou dez repetições, isso é legal – se o peso for pesado é tudo bom.
Para a sessão HIIT, você precisa se esforçar como nunca fez antes. Pense em como você vai ficar ótimo com aquele biquíni de duas peças no verão.
Tip: Use seu tempo de descanso efetivamente. Durante as sessões HIIT, continue movendo suas pernas a uma velocidade lenta para ajudar a regular o fluxo sanguíneo e a recuperação.
Quarta-feira: Cardio leve
- 60-90 minutos abaixo de 70% do esforço máximo
Nesta fase vai sentir-se bastante espancado e cansado dos dois dias anteriores. É hora de trabalhar em sua arma secreta para a perda de gordura… caminhar!
Atividades de baixo impacto e baixa intensidade como caminhar são ótimas para a perda de gordura quando você está se sentindo cansado.
Embora você não queime um grande número de calorias por minuto em comparação com o treinamento de peso, caminhar permite que você queime muita energia através de uma maior duração… sem aumentar a fadiga.
Tip: Tente e encontre um percurso que leve as vistas locais – bosques, áreas de parque e rotas turísticas são ótimos para mantê-lo motivado e interessado em longas caminhadas.
Quintas-feiras: HIRT
Estamos de volta aos circuitos HIRT do dia 4.
Os princípios são os mesmos, embora os exercícios sejam diferentes.
Circuit 1
Ordem Exercício Reps A1 Inchworms A2 Barbell overhead press A3 Barbell rollout 10 A4 Barbell glute bridge Circuit 2
Ordem Exercício Reps A1 Press-ups 15 A2 Squat jumps 15 A3 Escaladores de montanha 15 A4 Burpes 15 Exercícios de grandes grupos musculares como os deste treino são fantásticos para a perda de gordura, pois aumentam significativamente o gasto energético. Encomendar exercícios da parte superior do corpo para a parte inferior do corpo é uma forma inteligente de aumentar o potencial de queima de gordura, uma vez que a frequência cardíaca tem de aumentar para direccionar os nutrientes para extremos opostos do corpo.
É um treino de cardio disfarçado de treino de força.
Tip: Aponte para mover o haltere ou barbela o mais rápido que puder na subida, e sob controle total na descida. Os movimentos de alta velocidade ajudam a construir intensidade e atletismo.
Sexta-Feira: Parte superior do corpo e cardio
Dia cinco é tudo sobre tonificar esses braços e ombros e depois blitzar a gordura corporal com mais algum treino de alta intensidade intervalada.
Você está quase lá e já se sentirá mais em forma e mais confiante.
Treino da parte superior do corpo
Exercício Sets Reps Descanso Pulldown 3 8-15 3 minutos Voltas de halteres 3 3 minutos Salto lateral de halteres 3 10 3 minutos Linha de cabos 3 3 minutos Pickback do tríceps Dumbbell 3 20 3 minutos Treino de cárdio
- 3 minutos ao seu ritmo rapidamente sustentável
- 3 minutos a cerca de 50% do seu máximo
Completar 5 intervalos completos
Seu treino da parte superior do corpo usa um sistema de supersets para sobrecarregar o fluxo sanguíneo de músculo para músculo. Para conseguir isso, você estará usando uma abordagem push-pull que ajuda a maximizar não só a eficiência do treino, mas também os resultados.
Para terminar a semana de folga com um estrondo você estará batendo alguns intervalos de lactato para um tipo especial de queimadura de perna.
Tip: Os intervalos de ácido láctico podem ser esgotantes. Faça o melhor que puder durante cada intervalo e aprenda como colocar a quantidade certa de esforço em cada longo intervalo de trabalho para obter os melhores resultados.
Sábado e Domingo
Estes são os seus dias de descanso.
Pode pensar que nesta fase não precisa de recuperar. Mas não importa o quanto você esteja motivado pelos resultados deste plano de treino de 5 dias para mulheres, é importante que você alivie o gás a cada semana.
É somente quando você está descansando e se recuperando que seu corpo usa a energia armazenada para construir um novo tônus muscular, adaptar-se ao estímulo do exercício e se livrar de qualquer fadiga.
Tip: Faça o que for preciso para relaxar totalmente. Marque uma massagem, leia um livro ou crie algumas obras de arte. Apenas não seja muito activo.
Dicas de treino
Aquecer sempre
Antes de começar qualquer treino intenso que precise de aquecer.
Preparando gentilmente o seu corpo para o que está para vir não só ajuda a optimizar o desempenho como também reduz as hipóteses de se magoar.
5 minutos numa máquina de remo ou elíptica é uma boa maneira de bombear o seu sangue, e alguns alongamentos dinâmicos para atingir a parte superior e inferior do corpo ajudam a soltar as articulações e activar os grupos musculares.
Exemplo de rotina de alongamentos dinâmicos:
- 10 Círculos de braços
- 15 O tronco torce cada lado
- 10 Agachamentos aéreos
- 5 Joelhos no peito de cada lado
- 10 A perna balança cada lado
Não trabalhe através de uma lesão
Se em algum momento durante este (ou qualquer plano de treino) sentir que puxou um músculo, ou você se sente excessivamente dolorido, você precisa fazer uma pausa temporária do exercício – é a maneira do seu corpo dizer que você fez muito ou prejudicou o seu corpo.
Você ainda pode deixar cair a gordura do seu corpo, mantendo a sua dieta.
Não cause mais danos, sobrecarregando o seu corpo com stress extra ao treinar em cima de uma lesão. Só vai levar mais tempo para recuperar de quando você decidir que precisa de uma pausa.
Repeite este plano de treino de 5 dias para mulheres para maximizar os resultados
Damos-lhe as ferramentas aqui para começar uma incrível jornada de perda de gordura. Você pode fazer algumas mudanças fantásticas no seu corpo em apenas 5 dias. Mas para chegar realmente onde você precisa estar você pode precisar de mais tempo.
Sugerimos usar este plano por 6-8 semanas no total para obter os melhores resultados. Você também pode atualizar para o nosso programa mais avançado de perda de gordura para mulheres, para um programa mais detalhado cobrindo todas as bases de perda de gordura.
A palavra final
