Incluímos secções de abdominais/corpo em muitos dos nossos treinos, mas sabemos que muitos de vocês gostariam de um pouco mais para ajudar a completar certos treinos e atingir objectivos específicos. Então, pensamos porque não lhe dar um novo vídeo, um que possa adicionar a qualquer outro vídeo de treino ou um que possa fazer sozinho.
Este treino rápido de 10 minutos foca-se em todos os movimentos principais do núcleo: abdominais, oblíquos internos, oblíquos externos, espinhos erectos, quadratus lumborum, para não mencionar todos os músculos estabilizadores mais pequenos. Também nos certificamos de mover o tronco de tantas maneiras quanto possível, incluindo flexão, extensão, desvio (flexão lateral), e rotação. Assim, como pode ver construímos esta rotina para abranger o máximo de funcionalidade do núcleo num curto período de tempo.
Se quiser usar esta rotina para fortalecer o núcleo, sugerimos que utilize peso extra (mas apenas se conseguir controlar todos estes exercícios facilmente com o peso corporal). Se não tem a certeza se consegue controlar estes exercícios ou se nunca os fez antes, então tenha sempre cuidado e experimente-os primeiro apenas com o peso corporal. Afinal, é melhor fazer um exercício um pouco menos desafiador do que se esforçar demais e correr o risco de ficar dolorido demais para se exercitar no dia seguinte ou ainda pior se machucar e ter que pular seus exercícios por dias, semanas ou até meses.
Usar este treino como um treino “autónomo”:
Quando usar este vídeo de treino como uma rotina autónoma, vai querer adicionar um aquecimento rápido focando no núcleo, bem como adicionar um pequeno arrefecimento no final para abrir e fechar correctamente este treino. Um bom aquecimento e arrefecimento pode parecer uma perda de tempo, mas ambos são partes muito importantes de qualquer rotina devidamente desenhada.
Usar este treino como um “add-on” para outro treino:
Se quiser usar isto para adicionar a outro treino que já tem um aquecimento e arrefecimento, então sugerimos que o coloque no final de uma rotina mesmo antes do arrefecimento. Como estamos a tentar taxar e esgotar o seu núcleo com esta rotina, ela irá diminuir a sua capacidade de controlar e suportar qualquer outro tipo de movimento. Colocar o trabalho do núcleo antes do resto de um treino vai aumentar as suas hipóteses de lesões ou, pelo menos, fazer com que a sua forma escorregue, a fim de compensar esses músculos excessivamente cansados. Isto é válido para praticamente qualquer tipo de rotina. Uma vez que o núcleo está empenhado na estabilização e/ou movimento em quase todos os exercícios, há muito pouco que você possa fazer que não seja afectado.
Estrutura do treino:
– 10 Exercícios
– Intervalos temporais
– 45 Segundos On, 15 Descanso/Preparação
Equipamento:
– Dumbbells (opcional)
– Mat (opcional)
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Aquecimento / Arrefecimento:
– Não Incluído
Treino: 10 Minutos (45 On, 15 Off)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Lado Hip Raise (Esquerda)
– Lado Hip Raise (Direita)
– Limpa pára-brisas
– Cross Crunch (Esquerda)
– Cross Crunch (Direita)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Esquerda)
– Side Plank Kick (Direita)