Treinos em casa são uma forma super eficiente de suar num curto espaço de tempo, mas para ser honesto, eu não sou realmente sobre eles. Eu prefiro muito mais ir ao ginásio por mais de 45 minutos – sinto que tenho que estar fora do meu apartamento para chegar ~ à zona~, mas isso nem sempre é uma opção. E quando não é, eu falto completamente ao treino. Logicamente, sei que um treino curto é melhor do que nenhum treino, e a minha abordagem a preto-e-branco não me serve quando estou especialmente ocupada. Mas ainda não encontrei uma rotina em casa que realmente me acerte na hora. No entanto, quando o novo aplicativo da chefe Serena Williams, o Nike+ Training Club, atingiu meu radar na semana passada, eu achei que era a oportunidade perfeita para canalizar minha superestrela interna e ver se esse treino em casa faria o truque.
Em apenas 15 minutos de duração, seu treino de peso corporal está focado na parte superior do corpo, o que eu adoro – eu estou em qualquer oportunidade de trabalhar meus braços e costas. O treino foi desenvolvido pelo treinador mestre do Nike Training Club Ben Monk, mas se o Williams aprovar, eu estou dentro. Não são necessários pesos (ou raquetes de tênis); tudo o que você precisa é algum espaço para trabalhar e um parceiro para algumas das jogadas. (Eu modifiquei um pouco e fiz este treino sozinho.) No treino livre, Kevin Hart é o companheiro de treino de Williams. #goals
I foi vendido. Seria ótimo se apaixonar por uma rotina de 15 minutos que posso fazer em casa em cima da hora, e talvez isso me levasse a tentar outras ótimas opções de treino no aplicativo também. Aqui está como eu me saí fazendo “The Hart Serena Workout” no aplicativo Nike+ Training Club (gratuito para iPhone e Android).
É apenas 15 minutos, mas este treino é definitivamente um desafio.
Gráfico de Dana Davenport
OK, eu provavelmente não deveria ter me surpreendido que um treino de um atleta de classe mundial seja difícil. Mas, surpresa! Pois é. O aquecimento de dois minutos fez-me suar imediatamente. Isto pode ou não ter tido algo a ver com a minha sala de sauna sem ar condicionado, mas mesmo assim. O aquecimento começa com 20 segundos de agachamento, antes de entrar em A-Skips de ritmo rápido (estes são um exercício de corrida popular que é como uma versão mais poderosa e exagerada de saltar). O aplicativo me acompanhou em cada exercício e incluiu vídeos úteis de cada movimento para que eu pudesse ter certeza que minha forma deixaria a Serena orgulhosa.
Após o aquecimento foi a seção de força total do corpo. Essa seção é toda de movimentos de peso corporal, que eu gostei. É realmente útil ter opções de exercícios de força que não requerem nenhum equipamento, assim posso fazê-los em qualquer lugar, inclusive quando estou viajando – ou nas raras ocasiões, como esta, quando eu realmente faço exercícios em casa. Além de algumas pausas de 10 segundos para um doce e doce descanso, o exercício era praticamente ininterrupto – e a cada lunge, embaralhamento lateral e joelhos laterais, meus músculos queimavam um pouco mais.
A rotina também incluía alguns movimentos de casal, mas como eu era Hart-less, tive que fazer algumas modificações. Como eu tenho um conjunto de pesos em casa, eu troquei as linhas de mão do parceiro por linhas de renegado usando dois halteres de cinco libras. Você também poderia imitar o movimento sem pesos, mas a resistência definitivamente aumenta o desafio. E, em vez de fazer flexões de parceiro com cinco quilos de peso, eu apenas fiz o ar durante as minhas flexões, o que me fez sentir muito frio.
Os últimos dois minutos foram uma explosão metabólica total de cardio. Boa, Burpees! (Uma nota para os meus vizinhos de baixo: Desculpem.) Depois dos 15 minutos terem terminado, eu estava definitivamente a lutar para recuperar o fôlego. Missão cumprida.
Over tudo, eu faria de novo – e isso me inspirou a dar mais uma chance de treinar em casa.
Este treino foi um grande lembrete para mim de que um ginásio nem sempre é necessário para se fazer um bom treino. Embora eu não vá desistir das minhas adoradas aulas de boxe tão cedo, um exercício de musculação é uma forma incrível de me adaptar ao exercício quando estou especialmente ocupado (ou, quando não acordo a tempo de ir à academia). A minha agenda não precisa de ter o melhor dos meus objectivos de fitness.
Tanto quanto sei, o treino não me transformou num mau treino de ténis (não que eu tenha testado esta teoria), mas foi uma óptima forma de canalizar a força e poder épico da Serena – e eu fá-lo-ia definitivamente de novo.
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