Não há dúvida que ficar em forma e forte requer muito trabalho árduo, mas trabalho é apenas parte da equação. Um objetivo sem um plano, como disse um famoso escritor, é apenas um desejo. Para colocar isto em termos de ginástica, se você simplesmente jogar alguns pesos e copiar o que você vê outras pessoas fazendo, você não terá resultados.
Os movimentos que você escolhe na sala de musculação se tornam o seu maior investimento em fitness, depois das suas taxas de ginástica. Pense neles como se fossem exactamente isso: um investimento. Cada movimento representa um valor no tempo que você passa no ginásio – e não fazer outra coisa – faça com que seu tempo seja gasto em algo que valha a pena.
Muito intimidante o treino de força é que há tanta informação. Alguma dela é desinformação directa; muita é informação OK que é orientada para alguém com objectivos e prioridades diferentes das suas. Por onde você deve começar? O que você deve e não deve fazer? Não importa quais resultados você tenha em mente, você precisa encontrar suas respostas para estas perguntas.
Para maximizar seu treinamento, você precisa de um programa – não apenas de um treino melhor. E eu tenho-o para ti. Siga o programa completo, Serious Strength in 8 Weeks, em BodyFit Elite. Pode seguir os seus treinos no aplicativo BodyFit, trocar elevadores para combinar com o seu equipamento, e ver vídeos de demonstração de cada movimento em cada treino!
Este programa está estruturado para ajudá-lo estrategicamente e propositadamente a atingir os seus objectivos, deixando-o num nível diferente de quando você começou. Até mesmo levantadores experientes podem se beneficiar com isso. Mas a programação é particularmente obrigatória para os iniciantes que procuram ser sérios e experimentar os seus primeiros avanços de força.
Esta é uma novidade para si? Se sim, prepare-se para um curso sobre os fundamentos da programação do treino de força, e mergulhe no programa!
Meet Your Movements
Como regra geral, há três categorias em que todos os elevadores se encaixarão: primários, assistenciais e auxiliares. Onde certos exercícios se encaixam nestas categorias diferem com base no tipo de atividade para a qual você treina, mas os princípios por trás deles são bastante universais.
Exercícios primários são sempre multijoint, elevadores compostos, e eles são geralmente feitos com uma barra. Estes são os elevadores clássicos que muitas pessoas usam como medida de força, e são o foco de muitos eventos competitivos. Estes são tão importantes porque recrutam o máximo número de fibras musculares e permitem levantar o máximo de peso possível. Estes são os principais requisitos se o seu objectivo é construir força e músculo.
Exercícios de resistência são normalmente ainda movimentos compostos, muitas vezes envolvendo halteres, peso corporal, ou outras variações nos elevadores clássicos. Os exercícios de assistência ajudam a construir músculo e têm importância funcional nos esportes, mas são intitulados de “assistência” porque também contribuem para o ganho de força nos elevadores primários. Você pode ser pesado nestes exercícios, mas as chances são de que você não irá levantar mais o peso que você levanta para uma contraparte primária.
Exercícios auxiliares são movimentos de isolamento que são melhores para obter uma bomba e trazer as partes mais fracas do corpo para a velocidade. Estes movimentos são divertidos de fazer, mas provavelmente não irão comprometer os seus resultados se não conseguir encaixá-los na sua agenda. Confira o gráfico abaixo para uma lista de exemplos de cada categoria de movimento.
Categorias de Movimento
Primary
- Back
- Deadlift
- Prensa Bancada
- Incline Bench Press
- Overhead Press
- Pullups
- Chin-ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistência
- Lunges
- Um-Agachamentos Legados
- Agachamentos Divididos da Bulgária
- Prensa Pernas
- Seta-morta romena
- Stiff-legged Deadlift
- Prensa de Bancada de Dumbbell
- Prensa de Sobreposição de Dumbbell
- Dips
- Linhas
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Auxilar
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- Curls
- Isolamento de bíceps
- Extensão de tríceps
- Isolamento do tríceps
- Aumentos laterais
- Cachos de pernas
- Extensões de pernas
- Fármacos
- Flyes
- Aumentos de pernas
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Saber a diferença entre as categorias de movimento. Isto é vital. Exercícios que você escolhe fazer, quando você os faz, e que tipo de esquema de rep/setência você usa são fatores críticos no seu sucesso ou fracasso.
Se tudo que você faz na sala de musculação são movimentos auxiliares, você provavelmente não vai ficar muito mais forte, mesmo que você tenha alguns músculos de aparência impressionante para mostrar para o seu tempo. Em vez disso, se você fizer apenas quatro exercícios hoje, eu recomendo um treino de ruptura como este:
- Primeiro Exercício-Primário
- Segundo Exercício-Assistência
- Terceiro Exercício-Assistência
- Quarto Exercício-Auxiliar
Movimentos Primários merecem prioridade. Este deve ser sempre o caso. Os movimentos de assistência provavelmente demorarão mais tempo, mas seu propósito é construir a força para alimentar o movimento primário.
Por exemplo, se o seu movimento primário é a pressão no banco, seu trabalho de assistência deve ter como alvo seu peito, ombros e costas, tudo isso o ajudará a ser um banco mais forte e saudável.
Escolha o alcance do Rep. Direito
A partir do momento em que você entender a lógica por trás da seleção de exercícios, você pode lidar com o próximo elemento importante de um programa bem sucedido: escolher a quantidade apropriada de repetições. A forma como você define o seu intervalo de repetição é crucial para o tipo de resultado do treinamento que você obterá; usar o intervalo de repetição errado levará a resultados ruins. A gama de representantes mais popular na maioria dos ginásios é de 8-12 representantes. Esta gama é perfeitamente aceitável de usar, mas não é adequada para cada objectivo, e certamente não é uma escolha permanente.
“Mas e quanto à quantidade de peso?” você pergunta. Vamos esclarecer antes de irmos mais longe: O seu alcance de reputação deve ditar a quantidade de peso que você levanta. Em outras palavras, certifique-se de levantar o máximo de peso possível para a sua gama de representantes escolhidos enquanto obtém bons representantes limpos sem assistência. Não são permitidos aqui representantes forçados – onde o seu parceiro de treino o ajuda com uma carga que não consegue lidar. Se fizeres conjuntos de 8 representantes, deves usar mais peso do que usarias em conjuntos de 10.
Com isso fora do caminho, vamos passar ao que é importante. Seu objetivo principal afeta diretamente o intervalo de ré que você deve usar. Se construir a sua força máxima é o objectivo, o seu treino deve concentrar-se nos representantes inferiores, normalmente entre 1 e 5. Os conjuntos de baixas repetições permitem-te usar um peso muito mais pesado do que os conjuntos de altas repetições. Isto leva a um aumento no recrutamento de fibras musculares e na eficiência neuromuscular. Também condiciona seus músculos, articulações e tecido conjuntivo ao uso de pesos mais pesados.
Se a hipertrofia (crescimento muscular) é seu objetivo, você tem um par de opções. É amplamente aceito que existem dois tipos de hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasmática. Fique comigo, eu prometo que isso não vai se transformar em uma aula de biologia.
O crescimento do músculo miofibrilar também é comumente chamado de hipertrofia funcional. Isto é conseguido usando um intervalo de ré moderada, ou seja, 6-8 repetições e pesos bastante pesados. Esta variação ainda impacta a força, mas também leva ao crescimento de novas fibras musculares. Mais fibras equivalem a um músculo maior e mais forte, portanto funcional.
Crescimento sarcoplasmático é realizado com maior alcance de repetição, em torno de 8-15 repetições, e é causado principalmente por um aumento do fluido, conhecido como sarcoplasma, no músculo. Isto é mais comum no treinamento estilo fisiculturista do que no treinamento com foco na força. Os dois tipos de hipertrofia não ocorrem independentemente um do outro, mas como regra geral, acredita-se que o crescimento sarcoplásmico se traduza menos em ganhos de força.
Dependente de seus objetivos, você pode querer se concentrar mais em um tipo de alcance de ré do que os outros, mas você nunca deve negligenciar totalmente qualquer alcance específico. No programa que ofereço abaixo, você irá combinar protocolos de hipertrofia e força para que você possa ser maior e mais forte ao final de oito semanas.
Calcular Volume
Existe uma relação inversa entre repetições e conjuntos. Quanto menos repetições você fizer, mais conjuntos de exercícios você precisará fazer para acionar o crescimento dentro do seu corpo.
Para o treino de força máxima, o seu volume total de exercícios (quantidade de repetições/ajustes) não deve ser inferior a 10 repetições (a menos que você esteja fazendo um 1RM), mas provavelmente não deve ser superior a 20. Portanto, se você fizer conjuntos de 3 repetições, você deve fazer pelo menos 4-7 conjuntos, a fim de construir músculo.
Cálculos do volume
- Meta: Força máxima-1-5 repetições, cerca de 3-7 conjuntos, 10-20 repetições totais
- Meta: Hipertrofia funcional-6-8 repetições, 4-5 conjuntos, 24-30 repetições totais
- Meta: Hypertrophy-8-15 repetições, 2-4 conjuntos, 24-40 repetições totais
Para hipertrofia, você deve atirar por pelo menos 24, e possivelmente até 40 ou mais. Como você fará mais repetições por conjunto, você não precisará de tantos conjuntos desta forma.
Build A Monthly Plan
Agora que você tenha um bom entendimento das principais variáveis, você está pronto para começar a construir seu programa. A maior parte dos elevadores – independentemente dos seus níveis, mas especialmente os novatos e os de nível intermédio – beneficiam de planear o seu treino com um mês de antecedência. Isto inclui flutuações tanto no volume como nas rotações entre exercícios.
Este Programa Fundamentos da Força utiliza um método experimentado e verdadeiro conhecido como ciclismo linear. Este é um método que alguns dos levantadores mais fortes da história têm usado, como Ed Coan, Kirk Karwoski e Bill Kazmaier. O ciclismo linear é simples: Comece usando pesos mais leves para mais repetições, e a cada semana ou duas, acrescente um pouco de peso e faça menos repetições. É um método fácil de seguir e eficaz para elevadores de todos os níveis.
No decorrer de 8 semanas, os elevadores primários vão encontrar a maior mudança na gama de repetições. O trabalho de assistência muda, mas não tanto assim. As primeiras quatro semanas apresentam um volume maior e um foco na hipertrofia. Isto é chamado de “acumulação”, já que você está acumulando volume. As segundas quatro semanas trazem pesos mais pesados e concentram-se mais na força. Isto é chamado de “intensificação”, já que a intensidade (porcentagem do seu 1-rep máximo) que você usa aumenta durante este tempo.
Este programa utiliza todas as regras fundamentais que descrevi acima. Você se concentra em construir proficiência em movimentos compostos, e a prioridade é dada aos clássicos elevadores de barra. Os elevadores primários são programados de forma linear, ficando mais pesados a cada semana e terminando com um teste de 2 repetições max.
Eu escolhi um máximo de 2 repetições em vez do máximo de 1 repetição porque a realização de 2 repetições lhe dará uma ideia mais prática da sua força. Para a maioria dos praticantes de ginástica não competitivos, um máximo de 1 repetição acaba se transformando em uma versão feia e bastardizada do elevador que deveria ser. Além disso, testar um máximo de 1 repetição é tributar o seu corpo e sistema nervoso. Um 2RM ainda é taxing, mas não tão pesado.
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