O programa de treino Couch to 10K usa o método de caminhada/corrida que é muito popular entre os corredores iniciantes.
Um método desenhado para treinar você de zero fitness a 10K dentro de 12 semanas.
Como o nome sugere, este programa é um pouco mais ambicioso que o Sofá convencional a 5K, mas isso não significa que não o complete – mesmo que tenha feito pouca ou nenhuma corrida desde a escola, ainda assim chegará à meta de 10K se seguir o programa semana a semana
Então se está a planear fazer um evento de 10K ou se apenas quer começar a correr e dar a si próprio um desafio…. esta página é para si 😉
10K Preparação para o treino
O método andar/correr permite ao seu corpo aprender a adaptar-se à corrida gradualmente, permitindo a recuperação dos seus músculos, o que ajudará a evitar lesões. Este método usa intervalos de caminhada assim como de corrida, aumentando a sua confiança e aumentando constantemente a sua resistência e fitness
10K pode parecer um alvo elevado se você for um principiante ou estiver fora de forma, mas leve-o semana a semana e siga as dicas de corrida abaixo e você dará a si mesmo uma boa chance de completar o seu alvo
como a boa vontade que sente…
Sofá até 10K – Dicas de corrida
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- Acione somente o Sofá até 10K se você puder caminhar confortavelmente por 60 minutos – se não, construa sua caminhada e então inicie o programa
- Você quer um alvo de tempo ao invés de correr um 10K? Então faça o seu alvo correr 60 minutos (sem parar) em vez de 10K
- Se o programa de treino do Couch para 10K avançar demasiado depressa para o seu gosto, então repita uma semana – isto é muito melhor do que perder uma semana! Ou, se você estiver treinando para um evento de 10K e não puder perder uma semana, faça 50% ou 75% dos intervalos de corrida e aumente os tempos de caminhada. Depois apanhe a semana seguinte 😉
- Empurra-te e não desistas sem lutar! Correr é difícil no início (é normal!), espere um pouco de bufar e soprar, mas continue empurrando – não tão forte que você se sinta tonto ou pronto para desmaiar, apenas vá além dos seus “limites normais”
- Melhore sua dieta – mesmo como corredor iniciante o que você come pode ser a diferença entre completar seu objetivo diário e falhar. Portanto, se você acha que sua dieta de corredores pode precisar de um ajuste aqui e ali, agora é um bom momento
- Prometa a si mesmo um deleite – muitos corredores acham que ajuda a sua motivação se eles se tratarem depois que um alvo é alcançado. Depois de atingir a sua meta de 10K porque não se tratar com um novo equipamento de corrida? Ou então, ofereça a si mesmo um dia com a família – você escolhe, mas faça algo especial
Sofá para 10K – Programa de treino
O Sofá para 10K (abaixo) é um programa de treino de 3 dias por semana e, tal como o programa Sofá para 5K, eu concebi-o para que a terceira corrida de cada semana seja a mais longa e a segunda corrida seja (normalmente) a mais curta; Também incluí 2 semanas “fáceis”
Pode querer definir a sua corrida longa para o fim-de-semana enquanto faz os dois primeiros treinos durante a semana?
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Mas sinta-se à vontade para os trocar como quiser, evite correr em dias consecutivos, isto permitirá que os seus músculos recuperem devidamente após cada corrida 😉
Dicas de corrida HQ:
Em dias sem corrida considere a bicicleta ou a natação como parte do seu treino transversal – mas lembre-se de ter um dia de descanso completo todas as semanas
Comece e termine cada treino com uma caminhada de 5 minutos. Isto aquece os músculos antes de uma corrida e permite que aqueles músculos cansados recuperem após uma corrida – bom para a prevenção de lesões 😉
Nota: No Dia 1 repita os intervalos Correr e Caminhar 8 vezes (x8) e no Dia 2 repita 6 vezes (x6) e assim por diante… basta verificar 🙂
Aqui vai…
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Semana 1 |
Semana 7 |
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Após passar as primeiras 3 ou 4 semanas do programa de treino, começará a ver melhorias significativas na sua condição física, especialmente se estiver a começar do zero e não for utilizado para fazer exercício. Aconteça o que acontecer, não desista após apenas uma ou duas semanas – dê uma chance, e mantenha-se positivo
“Espere… o que faço depois de ter feito o Sofá a 10K?”
Pergunta boa!
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Você tem um par de opções aqui…
- Se queres manter o teu “10K fitness” – tempo do que ir lá fora e correr 10K cada vez que vais a uma corrida, fica com 2 ou 3 corridas à volta da marca das 3 ou 4 milhas e faz uma corrida longa por semana (este pode ser o teu 10K)
- Outra maneira de ver isto é pensar, “bem, vou fazer alguns 10Ks e depois tentar correr mais na minha corrida longa”, isto é óptimo! Experimente 1/2 milha por semana e veja como corre – isso fará com que sua corrida seja mais progressiva e desafiadora…ótimo para motivação!
Remmbrar (especialmente como iniciante) correr apenas 4 ou 5 vezes por semana enquanto você se acostuma a correr e SEMPRE tem um dia de descanso completo, incluindo treino cruzado ou pesos, etc. O seu corpo gosta de descansar 😉
Todos os problemas, visite a nossa página Correr para Principiantes – encontrará dicas e conselhos úteis para lhe dar mais encorajamento, conselhos e dicas 😉
Failing that, deixe-nos uma linha 🙂
Pronto para iniciar o seu Sofá a 10K?
Cool.
Top 10 dicas para começar a correr – esta é uma lista muito útil para ter à mão quando estiver a aprender como começar a correr, dê uma vista de olhos aqui
Para motivação extra, descubra os benefícios para a saúde de correr. Um olhar profundo sobre porque é que a sua corrida o ajuda a viver mais tempo!
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