Insónia Paradoxical: É melhor do que imagina? Você dorme melhor do que imagina?

Você às vezes acorda sentindo-se como se quase não tivesse dormido? Mas depois de um banho e de um pequeno-almoço, está surpreendentemente alerta e consegue passar o dia muito bem?

Isto acontece-me mais vezes do que uma vez admitiria. E mesmo sabendo que acontece, nem sempre é fácil aceitar que muitas vezes durmo consideravelmente melhor do que sinto.

Dormir ou acordar?

Seguramente os olhos pesados e a cabeça dorida são sinais claros de uma noite de sono terrível… E a sensação de que acordei muitas vezes, apenas dormindo levemente entre os acordes?

Por outro lado, não estou exausto ao meio-dia, sou capaz de fazer o meu trabalho, ir ao ginásio e ligar a energia durante o dia sem ser um ser humano horrivelmente rabugento.

Então o que se passa?

Só estou habituado a viver com insónias? Será que eu sonho em estar acordado? Será que sou muito, muito mau a julgar o quanto durmo?

Acontece que a verdade é provavelmente uma combinação da primeira e terceira explicações. Há noites ocasionais em que eu realmente não durmo muito: se eu me levantar e começar a trabalhar às 5 da manhã, definitivamente não estou dormindo!

Mas mais frequentemente, também tenho o que é conhecido como insônia paradoxal.

O que é insônia paradoxal?

Insônia paradoxal é um subtipo de insônia. Costumava ser chamado de má percepção do estado de sono ou insônia subjetiva.

Envolve uma discrepância entre o quanto uma pessoa sente que seu sono está perturbado e o que pode ser observado objetivamente.

Por isso, mesmo que alguém possa relatar que tem um problema sério de sono, um teste de polissonografia em uma clínica de sono mostraria pontos-chave como se ela adormecesse mais rápido, dormisse por mais tempo e acordasse menos do que pensava.

E assim segue-se que as pessoas com insónia paradoxal não costumam ter um problema sério com o funcionamento durante o dia.

Então, em essência, você pensa que estava acordado quando estava realmente a dormir. E assim você subestima a quantidade total de sono que você tem.

Como é comum?

Insónia paradoxal ainda não é totalmente compreendida pelos especialistas em sono, e as estimativas de quantas pessoas a têm variam.

Uma estatística frequentemente citada vem do Handbook of Sleep Disorders, que coloca o número em 5% da população – na maioria dos casos adultos de meia-idade.

Uma experiência na Coreia em 2015 testou 250 adultos com um diagnóstico de insónia primária. E eles encontraram 26,4% dos que realmente tinham insônia paradoxal – julgados como dormindo mais de 6,5 horas e tendo pelo menos 85% de eficiência do sono.

Também é útil notar que os pesquisadores descobriram que nem todos com insônia subestimam seu sono. Alguns até sobrestimam a quantidade de sono que conseguem!

Como é diagnosticado

De acordo com a Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, precisa estar presente há pelo menos 3 meses.

Um estudo de sono nocturno num centro de sono não encontrará nenhuma evidência de um distúrbio do sono. E mostrará que parâmetros chave do sono, tais como o tempo que leva para adormecer, número de despertares e tempo total de sono, estão dentro dos limites normais.

Importante, um paciente mostrará evidência de uma superestimação de quanto tempo leva para adormecer. E uma subestimação da eficiência do sono, como a freqüência e o tempo em que acordam à noite.

Também não é necessário que haja evidência de malingering ou psicopatologia.

No entanto, nem todos têm acesso a um estudo profissional do sono. Portanto, pode haver momentos em que seu médico pessoal considere a possibilidade desse diagnóstico.

Para outra história de um paciente que foi diagnosticado com isso após um estudo de sono com polissonograma, dê uma olhada no artigo no site do American Family Physician.

Quão errada é a sua estimativa do sono para que um diagnóstico seja feito?

Uma equipa de investigadores publicou um artigo interessante sobre insónia paradoxal em 2019.

Falam de questões relacionadas com a fronteira da insónia paradoxal. Por exemplo, quão grande deve ser a diferença entre o tempo que você pensa que dormiu e o tempo que você realmente dormiu para um diagnóstico de insônia paradoxal a ser aplicado?

É uma boa pergunta, e parece que não há uma resposta de tamanho único em todo o mundo. Como dizem:

A actual compreensão da insónia paradoxal e, mais amplamente, da má percepção do estado do sono, é muito dificultada pela falta de acordo sobre uma medida quantitativa e baseada em evidências da discrepância entre a avaliação subjectiva e objectiva do sono.

Eesperadamente, suas pesquisas inspirarão mais esforços no futuro, pois parece que, por enquanto, o diagnóstico dependerá em parte de onde você for testado.

Existe algo de errado comigo?

Quando descobri que tinha uma insónia paradoxal, algo me incomodou.

Se nem consigo distinguir entre estar acordado e estar a dormir, certamente deve haver algo de errado comigo…

Sendo alguém propenso à ansiedade, talvez não seja surpreendente que eu encontre uma forma de me preocupar com o facto de aparentemente não ter nada com que me preocupar.

Se isto é algo que também te preocupa, a resposta curta é não te rotulares ainda como hipocondríaco.

Claramente, algo não está bem se o teu tempo de sono te causar angústia significativa. Mas não significa necessariamente que algo esteja ‘errado’ consigo, ou que esteja tudo na sua cabeça.

A resposta longa é, claro, mais complexa. E eu acho que é útil começar com como os pesquisadores do sono apontam que não é uma condição para banalizar ou descartar.

Por que a insônia paradoxal deve ser levada a sério

De acordo com Allison Harvey da Universidade de Berkley, em sua revisão das teorias da insônia paradoxal, há boas razões para entender melhor a condição.

Ela faz uma comparação interessante com a depressão. As pessoas que dizem que se sentem deprimidas não precisam provar objetivamente. Então porque é que as pessoas que dizem que dormem mal têm de o provar?

Se um médico pensa que o paciente não tem insónias, é preciso ter cuidado para não as descartar só porque um estudo do sono diz que nada está mal. Curiosamente, Allison sugere que os estudos do sono podem não estar captando o motivo pelo qual as pessoas sentem que dormem mal.

Segundo, algumas pessoas podem ter tanto uma subestimação como uma falta de sono. Se eles pensam que só dormiram por 2 horas, mas na verdade dormiram por 5, ainda não é sono suficiente para a maioria dos adultos.

É, na verdade, algo que eu sei que agora me acontece. É comum para mim pensar que só dormi 3 ou 4 horas. Mas meus rastreadores do sono muitas vezes mostram nessas noites que eu dormi por 5 ou 6 horas. Portanto, embora o meu palpite esteja errado, ainda não é sono suficiente (assumindo que posso confiar nos dados do rastreador do sono).

Despedir-se de não dormir pode então afectar o seu sono

Tão importante é o efeito de se preocupar constantemente com o seu sono. Como Means e Edinger apontam em seu estudo, a preocupação com a falta de sono pode causar uma falta de sono.

Para mim pessoalmente, este último ponto é importante, e com o qual eu definitivamente me relaciono.

Após algumas noites de sentimento como se eu não tivesse dormido tão bem, a ansiedade de que isso aconteça novamente pode me atingir com força. E essa ansiedade torna realmente mais difícil relaxar e adormecer.

Por este motivo, alguns sugerem que esta forma de insônia pode ser uma forma transitória de insônia, eventualmente transformando-se em insônia crônica.

E isso tem implicações importantes no tratamento da insônia paradoxal. Se não for “cortada na gema”, por assim dizer, então pode piorar. Ajudar as pessoas a compreender o sono, e lidar melhor, é portanto importante.

O que causa a insónia paradoxal?

A causa exacta ainda não é totalmente compreendida, mas é uma fonte de pesquisa em curso.

Na revisão da Allison Harvey, ela considerou 13 explicações diferentes, encontrando evidências mais fortes para três em particular:

Perceber o sono como estar acordado

Em um estudo na Austrália, insones e adormecidos normais foram acordados quando definitivamente estavam dormindo. Os pesquisadores descobriram que os insones eram mais propensos a dizer que já estavam acordados do que dormindo.

Então uma dificuldade em dizer a diferença entre estar acordado e dormir contribuirá para uma subestimação do seu tempo total de sono.

Desculpe

Muitas pessoas se preocupam em conseguir dormir o suficiente. E essa preocupação então distorce a percepção de uma pessoa de quanto tempo realmente levou para adormecer.

Além disso, as pessoas podem então prestar mais atenção aos sinais de que não dormiram bem: verificar o relógio à noite; acordar com os olhos pesados e a cabeça dorida; notar como se sentem cansadas durante o dia.

Que a atenção seletiva e a monitoração, como é conhecida, pode então alimentar ainda mais a preocupação.

Adespertares de trânsitos/cruzamentos

Pessoas com insônia paradoxal podem ter mais despertares curtos na noite – entre 3 e 30 segundos de cada vez. E depois interpretar mal quanto tempo estiveram acordados por cada vez.

Uma experiência mostrou este efeito com voluntários usando uma máscara que induziu mais despertares curtos. Quanto mais havia, mais provável era que as pessoas subestimassem ainda mais seu tempo total de sono.

Outros fatores

Além dessas três possibilidades, a revisão também mencionou outras teorias interessantes. Por exemplo:

• O processo de adormecer está maduro para interpretações erradas. Por exemplo, nossa memória é menos eficaz, e há menos estímulo no quarto silencioso e escuro.
• As mudanças fisiológicas podem afetar a forma como pensamos. E isso pode tornar mais difícil para nós dizer quando estávamos acordados ou dormindo.
• Partes do cérebro geralmente ativas quando acordados e dormindo podem estar ambos ativos ao mesmo tempo.

Interessantemente, alguns estudos de pesquisa recentes analisaram mais de perto a terceira opção.

Diferenças na atividade cerebral ao dormir

Um estudo em 2017 investigou quais áreas do cérebro de insones estavam ativas durante o sono.

Descobriram que em momentos em que os insones confundiam o sono com o despertar, partes do cérebro associadas à consciência eram mais activas do que os adormecidos normais.

Professor Kay, o líder da equipe, relatado em Medical News Today:

Em pacientes com insônia os processos envolvidos na redução da consciência durante o sono podem ser prejudicados Uma das estratégias para direcionar esses processos pode ser a meditação da mente.

Em 2018, pesquisadores em Taiwan também encontraram evidências de uma diferença na atividade cerebral. No estudo, 36 voluntários adultos foram acordados após um período definido em que a maioria tinha adormecido.

Incidências em que as pessoas relataram estar acordadas, ao invés de adormecidas, foram associadas com menor potência teta, bem como maior potência alfa, beta e gama.

E, em 2001, os pesquisadores revisaram sete estudos em que esse tipo de atividade cerebral foi encontrado.

Nesses estudos, o monitoramento da atividade cerebral com EEG mostrou mais atividade cerebral beta a gama. Atividade que geralmente é associada com o cérebro acordado, como atenção, percepção e memória.

Estas descobertas neurológicas sugerem que a hiperatividade cerebral em alguns insones também pode desempenhar um papel fundamental no porquê de eles sentirem que estão acordados.

Qual é a explicação mais provável?

Então parece haver várias explicações psicológicas, fisiológicas e neurológicas para a insónia paradoxal.

Como Allison Harvey apontou, um dia apenas uma dessas explicações pode ser encontrada como sendo a chave. Mas também é possível que uma combinação de várias se estabeleça.

Pode ser que a distinção entre sono e despertar em termos de actividade cerebral não seja tão simples como um interruptor de ligar/desligar – especialmente para aqueles com insónia paradoxal.

E se permanecer um pouco mais consciente do que a maioria das pessoas, isso pode aumentar a hipótese de sentir que está acordado.

Sentir que não está a dormir bem pode então desencadear sentimentos de ansiedade e preocupação com o sono. E isso então o empurra para o clássico círculo vicioso da preocupação com o sono, que é a razão pela qual você não consegue dormir.

Voltando à questão de saber se há algo de errado com você, a pesquisa acima fornece algum conforto – para mim pelo menos.

Não me importo de pensar que meu cérebro é um pouco mais ativo à noite e que eu sou apenas um pouco mais preocupado. Isso é melhor do que pensar por que eu sou aparentemente incapaz de saber se estou dormindo ou acordada. E com isso, questionando meu domínio da realidade.

Opções de tratamento

Como escreveram os pesquisadores em 2018, não há tratamento padrão para insônia paradoxal:

há uma escassez de literatura sobre o tratamento da discrepância do sono e da insônia paradoxal. Portanto, os mecanismos neurofisiológicos subjacentes à discrepância do sono e à insônia paradoxal devem ser investigados mais detalhadamente.

Em 2011, os pesquisadores testaram o potencial para terapia comportamental com 4 pacientes. Eles forneceram educação sobre a diferença entre os resultados do estudo do sono e sua percepção do quanto dormiram.

Duas pessoas responderam bem a este tratamento, mas não pareceu ajudar os outros. Mesmo assim, mostrou promessa como tratamento. E a Terapia Cognitiva Comportamental para insônia é uma opção de tratamento popular.

Felizmente, educar pessoas com um estudo do sono e uma vez com um especialista em sono é uma opção cara e demorada que poucos terão acesso.

Um estudo de Tang and Harvey em 2006 também testou a idéia de comparar um diário de sono manual com um rastreador de sono actigráfico. Eles encontraram resultados positivos com esta técnica, mas novamente, ela funcionou melhor com orientação profissional.

Even embora um diário de sono e um rastreador do sono possam ser facilmente obtidos, seria necessário dedicação em nome do paciente. E a fé de que o rastreador é preciso – um assunto muito debatido.

Talvez uma solução mais prática para o indivíduo seja trabalhar em fatores subjacentes como ansiedade e tensão. Combater a ansiedade é algo que qualquer pessoa pode tentar, seja com ajuda profissional ou auto-ajuda.

A minha maneira pessoal de lidar com a insónia

Só saber mais sobre esta forma de insónia ajudou-me muito. Tal como aceitar que sou propenso a preocupar-me e a ruminação excessiva.

Algumas das coisas práticas que faço para ajudar são:

• Não tenho relógio no quarto. Meu telefone é meu alarme, e eu o desligo à noite, pois o alarme o ligará novamente.
• Não me detenha em nenhum sentimento físico pela manhã. Muitas vezes acordo com ‘olhos quentes’, como lhe chamo. Eu tento ignorar isso e não vejo isso como um sinal de sono ruim.
• Comecei a fazer grandes esforços para enfrentar o estresse e a ansiedade na minha vida. Eu pratico meditação e yoga, vou regularmente ao ginásio, como saudavelmente, falo mais sobre meus problemas e não faço coisas estressantes à noite.
• Eu pratico uma boa higiene de sono, como não tomar cafeína à noite, tenho uma rotina consistente para dormir, crio um quarto confortável.
• Se eu sentir que estou acordado à noite, eu me lembro de não me estressar com isso. Eu faço alguns exercícios simples de relaxamento/meditação, e isso normalmente ajuda.
• Se estou convencido de que dormi mal, tento não deixar que isso afecte o meu dia. Lembro-me que muitas vezes, um banho, um bom pequeno-almoço e café resolve a sensação de desfocagem quando acordo pela primeira vez.

Os teus pensamentos

Disseram-te que tens uma insónia paradoxal? Ou é algo que você suspeita que tem? O que você sente ajuda você a dormir melhor?