A dieta cetogénica é notoriamente difícil de manter e, como resultado, muitas pessoas que outrora estavam com o plano de dieta pobre em carboidratos deixaram de a seguir. Mas nem todos os que em tempos foram grandes no keto querem cortar completamente os laços com ele – eles só querem algo que seja um pouco mais acessível. Digite keto 2.0.
É difícil dizer de onde, exatamente, o termo keto 2.0 veio, mas parece ser um movimento crescente – e muitos fãs do keto estão agora marcando seus posts no Instagram com #keto2.0.
Então o que é keto 2.0 e por que tantas pessoas estão envolvidas nele? E é mesmo keto se a dieta é ajustada? Pedimos aos dietistas para pesar em.
O que é keto 2.0 e como é diferente da dieta original keto?
Para entender keto 2.0, vamos rapidamente refrescar a sua compreensão do plano original da dieta ketogênica. Keto é uma dieta ultra baixa em hidratos de carbono que se concentra em aumentar a sua ingestão de gordura até ao ponto em que o seu corpo utiliza a gordura como energia, explica Scott Keatley, R.D., da Keatley Medical Nutrition Therapy.
A abordagem de cada pessoa à dieta é ligeiramente diferente, mas isso geralmente significa que se esforça para obter 60 a 75% das suas calorias de gordura, 15 a 30% das suas calorias de proteínas e 5 a 10% das suas calorias de hidratos de carbono.
Como resultado, usando uma dieta de 2.000 calorias como exemplo, os fãs do keto geralmente tentam ter não mais do que 50 gramas de carboidratos por dia, com alguns visando uma quantidade ainda menor. (Para colocar isso em perspectiva, uma maçã de tamanho médio tem 25 gramas de carboidratos)
O objetivo de tudo isso é entrar em um estado de cetose, onde seu corpo não tem carboidratos suficientes para usar como energia, diz Keatley, então ele começa a queimar através da gordura em seu lugar. Neste ponto, essa quebra de gordura também produz compostos chamados cetonas (que é, em última análise, de onde a dieta recebeu o seu nome). Esta alta ingestão de gordura também é altamente saciante, portanto as pessoas que seguem keto para perder peso são capazes de fazê-lo sem se sentirem com fome.
Mas keto 2.0 tem uma abordagem mais descontraída.
Não há “regras” com esta versão modificada do keto, mas um dietista aponta que os seguidores do keto 2.0 geralmente tentariam obter 50% das suas calorias de gordura, 30% das suas calorias de proteínas, e 20% das suas calorias de hidratos de carbono. Como resultado, você poderia ter 100 gramas de carboidratos diariamente em uma dieta de 2.000 calorias keto 2.0, diz Keatley, ou o dobro da quantidade.
Há outro aspecto enorme do keto 2.0 que precisa ser mencionado: Se aumentar a ingestão de carboidratos para 20% das suas calorias, deixaria de ser considerada uma dieta ketogénica, porque “é impossível atingir a cetose”, diz Karen Ansel, R.D.N., co-autora de Healthy in a Hurry.
Que tipo de alimentos se pode comer com keto 2.0?
Como com keto normal, tecnicamente pode-se comer o que se quiser dentro dos parâmetros da dieta, mas coisas como açúcar, frutas, feijões, leguminosas e grãos são tipicamente severamente limitadas.
Um grande problema que muitos profissionais de nutrição têm com keto é que ele tende a embalar um monte de gorduras saturadas ou, pelo menos, muitas pessoas caem na armadilha de comer muitos alimentos carregados com gorduras saturadas, como bacon e manteiga. Embora estes alimentos possam ~tecnicamente~ ajudá-lo a perder peso com keto quando se mantém dentro das macros, eles não são exactamente bons para a saúde do seu coração ou bem-estar geral.
But keto 2.0 parece ser grande em conseguir uma dieta bem balanceada, com mais frutas, vegetais e proteínas mais magras jogadas na mistura. Claro, você pode tê-los em quantidades limitadas com keto regular, mas keto 2.0 lhe dá mais espaço para eles, juntamente com carboidratos mais saudáveis e complexos como feijão e aveia.
Outra grande vantagem, por Ansel: Você terá mais fibra na sua dieta com keto 2.0 (comparado com o keto normal, que não tem muito) – e isso pode ajudar a mantê-lo saciado, diminuir o risco de doenças e melhorar a digestão geral.
Então, o keto 2.0 é saudável?
É definitivamente mais saudável do que o keto tradicional, dado que se concentra em comer mais gorduras insaturadas saudáveis, proteínas mais magras e alimentos mais vegetais ricos em nutrientes, diz Ansel.
Ultimamente, keto 2.0 é “realmente uma dieta pobre em carboidratos”, diz Keatley. “É muito mais semelhante à dieta mediterrânica tradicional do que uma dieta keto e isso é uma coisa boa”, diz ele, uma vez que os especialistas concordam que a forma mediterrânica de comer pode melhorar a saúde em geral. “Ao incorporar mais proteínas magras, especialmente peixe e marisco, assim como mais frutas e vegetais, você está aumentando a diversidade de nutrientes, que é a chave para manter um estilo de vida saudável”, diz Keatley. “
Keatley adverte que a abordagem importa aqui – é fácil apenas adicionar massa à mistura para obter mais carboidratos no keto 2.0, mas “isso não será uma mudança tão boa quanto poderia ser”, diz ele. Em vez disso, ele recomenda obter seus carboidratos de fontes ricas em fibras como feijões, legumes, frutas e grãos inteiros.
…mas ainda pode keto 2.0 ajudá-lo a perder peso?
Se você fizer isso corretamente, sim. “Não é que os carboidratos sejam maus, é que nós como americanos estamos consumindo muitos carboidratos ricos em calorias como batatas, bananas, arroz, massas e outros grãos refinados”, diz Keatley. “Mudar a dieta keto para longe da gordura e para frutas e vegetais sem amido é uma ótima maneira de melhorar a ingestão de fibras, que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo, melhorar a saúde intestinal e ajudar a prevenir alguns tipos de câncer”, diz Keatley.
Pode não perder peso de forma tão drástica como na dieta original, dado que não vai entrar em cetose com uma ingestão mais elevada de carboneto, diz Ansel. Mas, se você não estava na dieta mais saudável antes de tentar keto 2.0, pode definitivamente fazer diferença no número na escala.
Você deveria tentar keto 2.0, mesmo que odiasse keto regular?
Em última análise, isso depende de você, mas os especialistas não odeiam essas modificações. Se o keto regular não era para você, definitivamente vale a pena tentar esta abordagem se você acha que pode funcionar para você, Keatley diz.
Ainda há dietas mais saudáveis e sustentáveis lá fora, no entanto, Ansel diz. “As dietas mediterrânicas ou flexitárias são muito melhores apostas”, diz ela.
Ultimamente, a melhor dieta para você é aquela que você vai realmente gostar e manter de forma consistente – dessa forma, você faz uma mudança de estilo de vida que é realmente sustentável.
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