You’ve probably heard that skipping breakfast is a bad idea.
Aside from leaving your brain starved for fuel until lunch, skipping breakfast has been thought to lead to overereating later, and eventual weight gain.
Back em 2013, pesquisadores da Universidade do Alabama publicaram sua revisão de 92 estudos clínicos que testaram os efeitos do ganho ou perda de peso ao pular o café da manhã ou comer vários tipos de café da manhã.
A equipa do Alabama encontrou provas clínicas insuficientes de alta qualidade para atribuir a culpa pela obesidade, seja ao não tomar o pequeno-almoço ou ao escolher um tipo de pequeno-almoço em vez de outro.
No entanto, existem algumas provas clínicas que ligam os pequenos-almoços grandes, gordos e ricos em proteínas a resultados metabólicos desejáveis, tais como um melhor controlo do peso e do açúcar no sangue.
Para mais do que isso, navegue pelos artigos listados no final deste relatório.
Pelas mesmas linhas, um novo estudo da Universidade do Alabama, em Birmingham, encontrou benefícios metabólicos distintos ao comer pequenos-almoços relativamente altos em gordura, e baixos em carboidratos.
Vamos examinar os resultados desse ensaio clínico e contextualizá-los.
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O ensaio clínico do Alabama vê os benefícios da queima de gordura nos pequenos-almoços
A Universidade do Alabama, em Birmingham, realiza uma série de pesquisas de controlo de peso, incluindo estudos laboratoriais e clínicos sobre os efeitos do pequeno-almoço.
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E o seu último ensaio clínico gerou alguns intrigantes insights sobre os efeitos da queima de gordura nos pequenos-almoços que fornecem diferentes proporções de gordura e hidratos de carbono.
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Liderado pela investigadora de nutrição Nikki C. Bush, a equipa do Alabama conduziu um ensaio clínico de 4 semanas concebido para testar os efeitos de pequenos-almoços com elevado teor de gordura versus elevado teor de hidratos de carbono que continham proporções iguais de proteínas (Bush NC et al. 2018).
De acordo com os autores, foi o primeiro estudo de sempre a testar a hipótese de que o consumo de quantidades específicas de gordura e hidratos de carbono ao pequeno-almoço pode afectar a queima de gordura ao longo do dia.
Eles recrutaram 29 homens e mulheres sedentários entre 55 e 75 anos, e aleatoriamente atribuíram-lhes um de dois grupos:
- Alto teor de gordura ao pequeno-almoço – 35% hidratos de carbono, 20% proteína, 45% gordura.
- Alto pequeno-almoço de hidratos de carbono – 60% hidratos de carbono, 20% proteína, 20% gordura.
Os que foram atribuídos ao grupo de elevado teor de gordura ao pequeno-almoço comeram um ou mais ovos inteiros cinco dias por semana.
Eggs foram escolhidos porque são fáceis de preparar e permitiriam aos investigadores ajustar facilmente o teor de gordura e proteína do pequeno-almoço, variando o número de ovos consumidos em relação aos alimentos com hidratos de carbono.
Importante, para garantir a validade dos resultados do ensaio, todos os alimentos do pequeno-almoço foram fornecidos aos participantes em ambos os grupos.
Os participantes foram também designados para comer refeições “metabolicamente neutras” ao almoço e ao jantar, nas quais os hidratos de carbono, as proteínas e a gordura forneceram 50%, 20% e 30% das calorias, respectivamente.
Os dois grupos receberam planos individualizados de 7 dias de café da manhã/almoço/jantar – para refletir as necessidades calóricas de cada pessoa (medidas no início do estudo) – e instruções sobre como preparar as refeições.
Após quatro semanas, os resultados mostraram que os cafés da manhã com alto teor de gordura provocaram a queima de gordura corporal, versus os cafés da manhã com alto teor de carboidratos.
Os autores do estudo colocaram dessa forma: “Os dados desta investigação fornecem evidências de que um café da manhã com alto teor de gordura resulta em maior oxidação de gordura nas próximas 24 horas”.
A queima de gordura é uma chave para alcançar e manter a perda de peso e prevenir o acúmulo de gordura na barriga que gera inflamação.
Como os autores escreveram, “o comprometimento da oxidação da gordura está associado ao ganho de peso e resistência à insulina”.
O café da manhã também aumenta as taxas de queima de gordura, porque o corpo não recebe nenhuma caloria depois de sua longa noite de jejum.
Mas pesquisas clínicas mostram que ela desencadeia mudanças metabólicas, as quais – se sustentadas por um breakfast-skipping habitual – tendem a aumentar os riscos de diabetes.
Que tipo de gordura é melhor para promover a queima de gordura?
Não há uma resposta clara para essa questão muito importante, pelo menos quando se trata da diferença entre gorduras saturadas, polinsaturadas e monoinsaturadas como tipos gerais de gordura.
É claro, as gorduras individuais dentro de cada uma dessas famílias amplas podem diferir bastante em seus efeitos.
Diferentes gorduras saturadas exercem efeitos muito diferentes nos nossos níveis e perfis de colesterol no sangue, enquanto as duas famílias básicas de gorduras polinsaturadas – ômega-6 e ômega-3 – diferem nos seus efeitos, assim como as gorduras ômega-6 e ômega-3 individuais.
As gorduras polinsaturadas, ômega-3 de origem marinha parecem ser as melhores para promover a queima de gordura – o que é apenas uma razão pela qual as dietas ricas em peixe fazem muito sentido. Mas poucos americanos comem peixe suficiente para obter o máximo benefício metabólico que poderiam.
Os investigadores australianos descobriram que um pequeno-almoço rico em gordura monoinsaturada bate um pequeno-almoço rico em gordura saturada – com a quantidade de gordura queimada a aumentar em conjunto com a proporção de gordura corporal abdominal (Piers LS et al. 2002)
Mais recentemente, cientistas da Universidade Técnica do Texas não encontraram variação nas taxas de queima de gordura entre as mulheres obesas em resposta aos tipos básicos de gordura dietética – saturada, polinsaturada e monoinsaturada (Clevenger HC et al. 2015).
Para algumas de nossas coberturas passadas dos efeitos na saúde de várias estratégias de café da manhã, veja Fat for Breakfast May Deter Diabetes, Do Big Breakfasts Win for Weight Control? O pequeno-almoço com alto teor de proteínas ajuda a controlar o açúcar no sangue, e a proteína para o pequeno-almoço alivia os apetites durante todo o dia.
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Fontes
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- Baum JI, Gray M, Binns A. Pequenos-almoços mais altos em proteínas aumentam os gastos com energia pós-prandial, aumentam a oxidação de gordura, e reduzem a fome em crianças com excesso de peso dos 8 aos 12 anos. J Nutr. 2015 Out;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Ago 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. Um Alto Teor de Gordura Comparado com um Café da Manhã com Alto teor de Carboidratos Melhora a Oxidação de Gordura 24 Horas em Adultos Mais Antigos. J Nutr. 2018 Fev 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Respostas metabólicas aos ácidos graxos dietéticos em mulheres obesas. Fisiol Behav. 2015 Fev;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. A eficácia das recomendações de pequeno-almoço sobre a perda de peso: um ensaio aleatório controlado. Am J Clin Nutr. 2014 Ago;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Efeito do índice glicémico na oxidação do substrato de corpo inteiro em mulheres obesas. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum in: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Efeito da composição dos macronutrientes da refeição anterior nas respostas glicémicas pós-prandial e nas determinações do índice glicémico e do valor da carga glicémica. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Set 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impacto da fuga ao pequeno-almoço em comparação com a fuga ao jantar na regulação do equilíbrio energético e do risco metabólico. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. Um café da manhã rico em proteínas induz maior resposta insulínica e peptídeo insulinotrópico dependente de glicose-dependente a uma refeição de almoço subseqüente em indivíduos com diabetes tipo 2. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dez 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. A influência do tipo de gordura dietética nas taxas de oxidação de gordura pós-prandial: monoinsaturada (azeite de oliva) vs gordura saturada (creme). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.