Embora 20 minutos possam não parecer tempo suficiente para um treino adequado, uma esteira permite alcançar um ritmo cardíaco que proporciona múltiplas opções de exercícios benéficos nesse período de tempo. A American Heart Association recomenda exercícios vigorosamente intensos, de 20 minutos, três vezes por semana para manter a saúde do coração. Usando um ritmo constante ou fazendo sprints de início e fim, você pode obter um excelente exercício em 20 minutos em uma esteira.
Beginner Workout
Se você é novo a se exercitar, você pode não ser capaz de se exercitar com alta intensidade ou por muito tempo. As passadeiras são uma forma eficaz de facilitar o exercício e construir resistência cardiovascular e resistência muscular. Comece o treino a uma velocidade lenta — cerca de 2 mph — e adicione .5 mph a cada minuto até atingir uma velocidade que possa manter durante 15 minutos. Isto provavelmente será entre 3 mph e 4 mph. Se a sua passadeira tiver um programa automático, ele incluirá um aquecimento. Depois de estar familiarizado com a passadeira, dobre os cotovelos e balance os braços para obter mais benefícios. Após cerca de uma semana, adicione duas rajadas de um minuto de caminhada de maior intensidade ou mesmo jogging.
Aerobic Workout
Se tiver a resistência para se exercitar com maior intensidade, defina a passadeira para um treino cardiovascular. Segure o monitor de freqüência cardíaca ou coloque as mãos sobre ele a cada poucos minutos para garantir que você permaneça no seu ritmo cardíaco alvo para o exercício aeróbico. Adicione 30 a 60 segundos de sprints, ou mude a inclinação da passadeira, para construir o seu sistema cardiorrespiratório e queimar mais calorias.
Exercícios de treino de impressão
Se for um atleta bem acondicionado, utilize uma passadeira para o treino de sprint. Este tipo de treino consiste em treinos repetidos de corrida de alta intensidade, seguidos de uma pausa para recuperação. Pode correr durante 30 segundos, correr durante 30 segundos e depois fazer sprint durante 30 segundos, depois recuperar durante dois minutos como uma opção. Alternativamente, você pode correr de 80% a 90% do seu ritmo cardíaco alvo por 90 a 120 segundos, depois diminuir a velocidade e recuperar.
Treino de atalho
Se você tiver apenas 20 minutos, você pode ser tentado a queimar o máximo de calorias que puder durante esse tempo. Pedir ao seu coração, pulmões, sistema circulatório e músculos para trabalharem em alta intensidade antes de trabalharem todos juntos não é saudável. Tome vários minutos para aumentar gradualmente a sua velocidade à medida que o seu ritmo cardíaco aumenta e os seus músculos aquecem e esticam. Da mesma forma, deve abrandar durante vários minutos no final do treino para retirar o ácido láctico e outros resíduos dos seus músculos antes de parar de os mover. Poupe um ou dois minutos para alongar, também para evitar rigidez e dor nos músculos mais tarde.