O seu programa de exercícios cardiovasculares foi concebido em torno do treino de ritmo cardíaco? Se sim, ótimo! O treino de ritmo cardíaco ajuda-o a progredir mais rapidamente de forma mais confortável e com menos risco de lesões e queimaduras. Mas como você chegou ao seu alvo de números de taxa de coração? Você acabou de seguir uma fórmula simples como “220 menos a sua idade”? Se sim, você pode estar diminuindo seus esforços de condicionamento físico, porque a verdade é que a maioria das fórmulas não podem lhe dar uma medida precisa de sua freqüência cardíaca máxima (FC máxima). Na verdade, fórmulas simples baseadas na idade podem levá-lo completamente ao erro.
Método ou Loucura?
Existem vários métodos para determinar o quão difícil você deve estar trabalhando durante um determinado treino. Muitos deles são baseados em atingir níveis de esforço (zonas) definidos por percentagens do seu FC máximo.
Max HR é o valor mais alto que você pode atingir num esforço até à exaustão. Obviamente, raramente é o objectivo de qualquer treino levá-lo ao ponto de exaustão, mas utilizar percentagens do seu Max HR individual para determinar a intensidade adequada para um determinado treino (ou série de treinos) pode ajudar a criar rotinas de aptidão mais eficientes e eficazes. Por exemplo, trabalhar com metade do seu Max HR é óptimo para melhorar a sua saúde e aumentar o seu nível base de fitness, enquanto que trabalhar com 75% do seu Max HR é uma óptima forma de melhorar a sua capacidade cardiovascular e resistência.
Por isso saber que o seu Max HR tem os seus méritos. Mas o melhor método para determinar o Max HR continua a ser um tema muito debatido. Já há algum tempo, a fórmula mais conhecida do Max-HR tem sido “220 menos a sua idade”. Enquanto esta fórmula acontece para provar ser precisa (ou perto de ser precisa) para algumas pessoas, para outras ela acaba por ser terrivelmente fora da base.
Os fisiologistas do exercício há muito que questionam e pesquisam a fiabilidade deste método, e hoje existe um consenso geral entre os especialistas em fitness informados de que o Max HR não pode ser deduzido usando uma fórmula tão simples. O principal problema é que o Max HR não é influenciado tanto pela idade como pela genética. Na verdade, a maioria das pessoas de idade semelhante não tem exactamente o mesmo Max HR.
Por exemplo, os fisiologistas de exercício Jack H. Wilmore, PhD, e David L. Costill, PhD, autores de Fisiologia do Desporto e Exercício (Human Kinetics, 2004) relataram que o Max HR de 95% de todos os homens e mulheres de 40 anos cai entre 156 e 204 batimentos por minuto. Mas isso é uma grande margem, particularmente quando se considera que a maioria das zonas de ritmo cardíaco (determinadas pelo Max HR) são esculpidas em intervalos de 20 batimentos por minuto ou menos. A lição aqui: Estime o seu Max HR errado, e você pode facilmente obter suas zonas todas erradas, também.
Testing for Accuracy
Então, se a fórmula padrão não pode ser confiável, então como você determina o seu Max HR? Existem basicamente três métodos: bom, melhor e melhor.
O método “bom” é usar uma fórmula ligeiramente mais complexa que leva em consideração mais variáveis pessoais do que apenas a sua idade. Uma fórmula (que pode fornecer uma estimativa mais altamente confiável, mas ainda não perfeita) é: 210 menos metade da sua idade; menos 5% do seu peso corporal (em libras); mais quatro (para homens) ou zero (para mulheres). Esta fórmula tem sido testada em milhares de pessoas e os resultados caem normalmente dentro de cinco batimentos cardíacos do verdadeiro Max HR de uma pessoa. Claro, mesmo esta fórmula deixa algo a desejar, mas bate as mãos simples “220 menos idade”.
O método “melhor” e mais preciso de estimar o Max HR envolve o emprego de testes máximos e submaximais para avaliar as reacções do seu corpo a cargas aeróbicas reais. O “melhor” destas opções emprega equipamento VO2-max sofisticado para identificar as reacções bioquímicas do seu corpo em várias fases de esforço. Um teste máximo (com ou sem equipamento especializado) pode dar-lhe uma ideia muito boa do seu verdadeiro Max HR, mas porque, por definição, requer um esforço total, é muito exigente fisicamente, requer supervisão, e não é aconselhado para pessoas que ainda não estão em relativamente boa ou excelente forma. (Se você é candidato a um teste Max, veja a barra lateral sobre como conduzir um.)
Testes Submax são menos tributários e ainda podem oferecer uma avaliação precisa do seu Max HR – melhor do que qualquer fórmula. Há muitos testes submax para escolher (veja nossa edição de novembro de 2004 para exemplos). O Easy-Moderate-Hard Test, abaixo, é ideal para pessoas que já fazem exercícios regularmente. É fácil de realizar e não requer nenhum equipamento especial ou supervisão.
Making the Most of Your Max
Agora que você tem um Max HR mais preciso, o que você faz com ele? Comece por trabalhar dentro das cinco zonas de treino seguintes: Zona 1: Coração Saudável; Zona 2: Temperado; Zona 3: Aeróbico; Zona 4: Limiar; Zona 5: Linha vermelha. Estas zonas (descritas abaixo e no “The Zones Chart” em www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) cobrem um contínuo completo de esforço. (Sócios da Life Time Fitness, nota: Uma tabela de zonas comparável estará disponível nos clubes a partir de janeiro, e também pode ser encontrada em lifetimefitness.com/heart_rate.)
Você colhe diferentes benefícios em cada zona, então você quer escolher suas zonas (e a quantidade de tempo que você gasta em cada uma), dependendo do seu nível de fitness atual e seu objetivo para um determinado treino. A seguir estão algumas sugestões para ajudá-lo a escolher a zona de intensidade apropriada.
- Se você está apenas começando um programa de fitness, passe as duas primeiras semanas nas Zonas 1 e 2 (50 a 70 por cento do Max HR). Após algumas semanas adicione algum tempo na Zona 3 (70 a 80 por cento do Max HR). Para reduzir lesões potenciais, é importante progredir gradualmente.
- Se já está activo, então use as Zonas 1 e 2 principalmente para aquecimento e arrefecimento e passe aproximadamente 50% do seu tempo total de treino cardiovascular na Zona 3 (70 a 80% do Max HR), o que pode ajudar a melhorar a capacidade aeróbica.
- Após ter estabelecido uma forte base cardiovascular, dedique aproximadamente 15% do seu tempo total de treino cardiovascular à Zona 4 (80% a 90% do Max HR). Isto ajudará a aumentar o seu limite. É também aqui que você queima a maior quantidade total de calorias de gordura no menor período de tempo.
- Se você precisar de velocidade para alcançar seus objetivos de desempenho, então dedique cerca de 10% do seu tempo semanal na Zona 5 (90 a 100% do Max HR). O tempo gasto na Zona 5 pode melhorar a sua tolerância e folga do lactato. Muito tempo na Zona 5 pode resultar em lesões e burnout.
Cuidado que o seu nível de fitness não se reflecte em ter um Max HR alto ou baixo, mas sim na percentagem do seu próprio Max HR que pode sustentar durante uma sessão de treino. Quanto mais tempo conseguir manter um ritmo cardíaco na percentagem superior do seu Max HR, e quanto mais confortável estiver enquanto lá estiver, mais apto se está a tornar.
O Teste Fácil-Moderado Duro
Aqueça durante cinco a 10 minutos. Depois complete os três exercícios seguintes, nesta ordem:
- FÁCIL: Seleccione qualquer actividade cardiovascular que aprecie, como caminhar, correr, andar de bicicleta, pisar ou remar. Faça-o durante dois minutos ou uma volta em torno de uma pista com um esforço “muito, muito fácil a fácil”. (Numa escala de 1 a 10 de esforço percebido você deve sentir entre 1 e 3 de esforço percebido). Note a sua frequência cardíaca “fácil”.
- MODERADO: Faça a mesma actividade durante os próximos dois minutos ou uma volta adicional e aumente o seu esforço para um nível que lhe pareça “algo difícil a difícil” (percepção de esforço de 4 a 6). Note esta frequência cardíaca “moderada”.
- HARD: Faça a mesma actividade durante mais dois minutos ou uma volta extra e aumente o seu esforço para um nível de intensidade que se sinta “mais difícil a muito, muito difícil” (falar será limitado a frases curtas e picuinhas; percepção de esforço de 7 a 9). Note a sua frequência cardíaca “dura”.
Para estimar a sua FC máxima, adicione os números apropriados abaixo a cada uma das suas frequências cardíacas de exercício correspondentes. Total dos três valores, depois divida por três para obter a sua FC máxima estimada.
Nível de esforço
Fácil: Adicione 60 para exercitar a frequência cardíaca
Moderar: Adicione 40 para exercitar a frequência cardíaca
Duro: Adicione 20 para exercitar a frequência cardíaca
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Teste de esforço máximo
Se já estiver em boa forma e tiver 35 anos ou menos, então deverá ser capaz de se submeter com segurança a um teste de esforço máximo. (Se você tem mais de 35 anos ou tem um problema cardíaco, procure a assistência de um profissional qualificado). Se possível, recrute um treinador pessoal ou um amigo que possa pressioná-lo a dar tudo de si. É mais fácil fazer o teste numa passadeira ou num bicicleta ergométrica, mas também pode usar uma pista de corrida ou colinas próximas. Evite qualquer atividade vigorosa no dia anterior ao teste e não coma duas horas antes. Depois faça o seguinte:
- Aqueça adequadamente durante pelo menos 15 a 20 minutos, mantendo uma intensidade que permita uma conversa confortável.
- Aumentar gradualmente a intensidade, aumentando a resistência para obter um aumento de cinco batimentos a cada 15 segundos. A maioria das pessoas atingirá sua freqüência cardíaca máxima dentro de dois a quatro minutos. Ao máximo, você deve se sentir exausto e só deve ser capaz de ficar ali por alguns segundos.
- Não deixe de esfriar ao concluir o teste. Se você der absolutamente tudo o que você tinha, o maior número que você viu no seu monitor de freqüência cardíaca durante este teste deve estar perto do seu verdadeiro máximo. Se você sentiu que desistiu um pouco mais cedo, então adicione três a cinco batimentos ao seu maior número para determinar o seu ritmo cardíaco máximo.
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Configurando corretamente
É uma boa idéia avaliar o seu ritmo cardíaco máximo um par de vezes a cada ano. Além disso, se você treinar em algumas modalidades diferentes (natação, ciclismo e corrida, por exemplo), é importante determinar sua freqüência cardíaca máxima para cada uma dessas atividades. Estudos demonstraram que a frequência cardíaca máxima para correr é tipicamente cinco a seis batimentos mais alta do que para andar de bicicleta, dois a três batimentos mais alta do que para remar e cerca de 14 batimentos mais alta do que para nadar.