Muitas pessoas vão ao ginásio e incorporam os três principais exercícios sem realmente saberem o que estes podem ser. Os três exercícios principais são o agachamento, a bancada e o deadlift, assim como todas as variações destes movimentos. São movimentos compostos que recrutam múltiplos grupos musculares e requerem coordenação entre esses grupos. Estes movimentos principais também são particulares para o indivíduo e suas necessidades. Uma pessoa comum vai tirar mais de um típico verso de agachamento de taça e um atleta que procura construir força/explosividade. Atletas podem inclinar-se mais para movimentos de força como o agachamento de costas, deadlift e bench press. O treinamento plyométrico também é outra modalidade que os atletas utilizam em seus treinamentos. Estes consistem em muitos tipos de saltos e exercícios para ajudar a aumentar a capacidade de saltos, bem como a velocidade. Para a população em geral, fazer movimentos do tipo esforço máximo incorporado com o domínio da força e potência não é uma prioridade principal para essa base de clientes. Não me interprete mal, se o seu objectivo é construir o seu agachamento, então por todos os meios isso pode ser feito!! Mas, como você pode ver, tudo isso está indo muito para o seu nível de fitness e seus objetivos em perspectiva. Portanto, o movimento principal que você escolher deve corresponder aos seus objetivos. O seu treinador de Força ou Personal Trainer deve sentar-se e discutir estes objectivos consigo.
Movimentos acessórios são exercícios implementados como movimentos suplementares para ajudar as áreas fracas e fortalecer os movimentos principais. Por exemplo, se você está agachado e o seu peito continua caindo, você provavelmente precisará construir os seus lombares/erectores e os seus músculos centrais. Os exercícios de assistência ou auxiliares devem ser individualizados para a pessoa e suas fraquezas particulares. É por isso que é importante analisar e avaliar os movimentos durante o exercício. Ao analisar o movimento de um indivíduo, os pontos fracos podem ser avaliados e os movimentos acessórios correctos podem ser escritos. Falando em generalidades, a corrente anterior (lado frontal do corpo) é frequentemente sobredesenvolvida e a corrente posterior (lado posterior do corpo) é geralmente subdesenvolvida. A corrente posterior é extremamente importante porque envolve todos os músculos da parte baixa das costas, glúteos, tendões de pernas, panturrilhas, etc. Estes músculos precisam ser fortes para melhorar o desempenho, bem como a prevenção de lesões.
Alguns exemplos de movimentos acessórios estão listados abaixo:
Exercícios de pernas/ exercícios para as costas/exercícios para o dorso/exercícios para o peito
Desenvolvedor de presunto
Extensões do dorso de 45° graus
Pega de corpo fofo
Tábua lateral
Pesquisa /back /biceps /Triceps /Shoulders
Pesquisa de mosca
Puxa-ups
Cachos de martelo
Cachos de haltere regular
Dips
Extensões tríceps para a cabeça
Voltas para a parte de trás do tríceps
Puxos da cara
Todos estes exercícios são grandes movimentos auxiliares para sub-in depois de atingir os movimentos principais . Os sets e repetições são exclusivos para um indivíduo. Volume e intensidade são duas modalidades importantes no treinamento. Você não quer incorporar muito rápido demais, então volume e intensidade devem ser aumentados lentamente à medida que a capacidade de trabalho aumenta . Muitas vezes é melhor começar com 2-3 conjuntos de 10-12 repetições. Estes devem ser feitos após o movimento principal e corresponder ao movimento principal que você realizou, ou seja, movimentos da parte inferior do corpo após deadlifts/squats e da parte superior do corpo após a pressão. Termine com alguns movimentos sólidos do núcleo para arredondar o treino. Estes são apenas idéias – existem muitos outros exercícios que podem ser usados como movimentos acessórios. Seja criativo, mantenha-o fresco e divirta-se!