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Não há muitas pessoas que não queiram uma cintura mais fina ou seis abdominais de pacote. O problema é que esse tipo de secção média é muito difícil de conseguir.
Duro, mas não impossível.
A boa notícia é que não precisa de fazer milhares de abdominais, tomar toneladas de suplementos, morrer de fome ou submeter-se a uma cirurgia drástica para tonificar e apertar a cintura. Aqui estão 10 regras simples que eu compartilho com meus clientes para ajudá-los a ganhar a batalha de barriga e para todos.
1. Stop Doing 500 Crunches a Day
Fazer toneladas de crunches (e outros exercícios de abdominais) vai construir músculo nos abdominais, mas não vai fazer nada para queimar a gordura do seu ventre. Infelizmente, você não pode reduzir a quantidade de gordura em uma área específica do seu corpo. Você deve perder a gordura total em todo o corpo para aparar a cintura. Continue lendo para aprender como.
2. Levantar pesos
Elevantar pesos ajudará a construir músculo, evitar perda muscular e aumentar a perda de gordura. Embora a redução pontual não seja possível (ver acima), a realização de exercícios de treino de resistência que trabalham grandes (e múltiplos) grupos musculares irá queimar a maioria das calorias.
3. Coma direito
Treinar duro irá dar-lhe abdominais musculares, mas se continuar a comer porcarias, terá para sempre uma camada de gordura na barriga em cima desses músculos. O seu primeiro passo é parar de comer alimentos processados, e começar a comer alimentos inteiros como os abaixo.
Proteína: Carne, aves, peixe, ovos, queijo cottage, proteína de soro de leite, etc.
Veggies: Brócolos, espargos, espinafres, couve, salada, etc.
Frutas: Banana, maçã, laranja, morango, framboesa, etc.
Gorduras saudáveis: Óleo de peixe, nozes, sementes de linho, azeite, etc.
Carbolas: Massa integral, arroz integral, aveia, etc.
Utilize estas dicas simples para melhorar os seus hábitos alimentares: Coma ao pequeno-almoço. Coma a cada três horas. Coma proteínas, legumes e frutas a cada refeição. Coma a maioria dos seus hidratos de carbono imediatamente após o seu treino. Beba duas chávenas de água a cada refeição. Coma alimentos inteiros não processados 90% do tempo.
4. Chute o seu Cardio
Durante 15 a 45 minutos de levantar pesos e comer bem, faça 15 a 45 minutos de cardio intenso três vezes por semana para ajudar a queimar mais calorias e reduzir a gordura corporal total.
5. Diga Adeus ao Álcool
Lembrar: calorias consumidas enquanto bebe também contam, por isso tenha cuidado com o que coloca no seu copo. Pode beber álcool numa base muito limitada, mas se continuar a beber diariamente, pode esquecer-se de perder a gordura da barriga. Isto significa limitar a sua bebida a apenas um par de bebidas às sextas e sábados, no máximo.
6. Corte nos Carboidratos de Crappy
Os carboidratos têm tido um mau rap ao longo dos anos. O fato é que eles são necessários para a energia, mas a maioria das pessoas comem muito mais carboidratos do que eles realmente precisam. Qualquer carboidrato extra ingerido ao longo do dia será armazenado como gordura, por isso é importante manter um equilíbrio saudável. Você pode continuar a comer frutas e vegetais, mas reduza a quantidade de massas e pães que você consome ao longo do dia. E quando você for buscar grãos, faça-os grãos inteiros. (Veja sugestões aqui.)
7. Coma mais calorias
Não, isso não é um tipo-o. A maioria dos meus clientes de treinamento pessoal que começam comigo na verdade estão comendo poucas calorias em vez de comer muitas. Se você não está recebendo calorias suficientes, você está diminuindo o metabolismo do seu corpo, o que significa que você vai reter mais gordura do que se você comesse a quantidade adequada de calorias. Comer muito poucas calorias também te fará queimar músculo, não gordura, por energia, fazendo com que fiques magro e gordo. (Sim, realmente acontece.) E lembre-se que como as calorias são energia, comer muito poucas irá abastecer as suas reservas de energia, o que significa que terá dificuldade em passar o dia, muito menos em fazer um bom treino.
Para saber quantas calorias deve consumir, use uma calculadora online como esta para esmagar os números por si. Depois, mantenha um diário alimentar (ou use um programa como o My Fitness Pal-it é grátis! – que totaliza as suas calorias diárias para você) para que você possa acompanhar.
8. Coma mais proteína
Seu corpo queima mais proteínas processadoras de energia do que o processamento de carboidratos ou gordura. Portanto, se você quer queimar gordura, ingerir mais proteínas. Claro, você quer obter esta proteína de uma fonte de qualidade. Isso significa que a sua fonte de proteína não deve ser um hambúrguer do McDonalds ou uma pizza de salsicha do Domino’s.
9. Toma em Gorduras Saudáveis
No nosso mundo obcecado sem gordura, é difícil para alguns compreenderem que a gordura não o torna necessariamente gordo. Se você não consumir gordura suficiente, seu corpo se agarrará a toda a gordura que já tem e não queimará mais. Mais uma vez, você quer absorver fontes saudáveis de gordura, como as que estão na lista acima.
10. Fique motivado
Apenas olhar para si mesmo no espelho não lhe dará uma ideia do tipo de progresso que está a fazer. Você precisa fazer avaliações claras, em preto e branco para acompanhar o seu progresso. Isto pode ser feito gravando o seu peso e composição corporal, tirando as suas medidas corporais (aqui está um tutorial de como fazer), e tirando fotos de si mesmo em incrementos de 30 dias.
Um pensamento final: Lembra-te que esta gordura não apareceu da noite para o dia e os teus seis abdominais também não. Se você está procurando por um atalho, você vai ter um despertar rude. Vai ser necessário muito trabalho e dedicação durante um período de várias semanas e meses para atingir os seus objectivos. Mas se você permanecer dedicado e se manter no caminho certo, os resultados virão – você só tem que se manter.
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Brian Maher é um personal trainer no Center City Philadelphia que é especializado em perda de peso e aconselhamento nutricional. Ele é o proprietário da Philly Personal Training, uma empresa que oferece pacotes convenientes de treinamento pessoal em casa para indivíduos ocupados que buscam melhorar seus níveis de condicionamento físico. Para saber mais sobre Brian e seus serviços, visite www.phillypersonaltraining.com. Leia todos os posts de Brian para Be Well Philly aqui.