Quatro semanas de sprints de 10 jardas com um trenó Prowler com períodos de descanso descendente. “Esta é uma verdadeira medida de força, velocidade e potência”, diz Jim Smith, C.P.P.S., proprietário do Diesel Strength & Conditioning. “O objetivo é realizar o maior número possível de ‘repetições’ sem qualquer perda de velocidade ou diminuição da qualidade do movimento”. A inclinação do tronco para a frente, ângulo de canela positivo e extensão total de cada perna de acionamento deve ser mantida ao longo de todo o percurso”
COMO FAZER
Recordar um sprint inicial de 10 jardas do trenó Prowler com um cronômetro. Multiplique o seu tempo por 1.1 para obter o seu tempo de objectivo para cada empurrão subsequente. Por exemplo, um sprint inicial de 10 jardas realizado em 5 segundos produzirá um tempo de golo de 5,5 segundos. Você então realizará um sprint Prowler de 10 jardas até não conseguir mais igualar ou bater 5,5 segundos.
Você fará um treino de “desafio” por semana durante quatro semanas. A cada semana, os períodos de descanso descansam 15 segundos. Na Semana 1, descanse um minuto entre os sprints; na Semana 2, descanse 45 segundos; na Semana 3, 30 segundos; e na Semana 4, limite o descanso a 15 segundos.
QUANDO FAZER
Se você estiver usando este desafio para condicionamento (também conhecido como cardio), faça-o no final de um treino de corpo inferior como finalizador. Se o estiver a utilizar para treino de velocidade, implemente-o no início de um treino da parte inferior do corpo imediatamente após um aquecimento completo.
PERFORMANCE TIPO DE DESEMPENHO
Aparte dos parâmetros acima mencionados, a selecção de peso é fundamental. “Carregue o Prowler com peso suficiente para que sinta a resistência e tenha de se inclinar para a frente, mas não tão pesado que a sua velocidade de sprint seja lenta”, diz Smith. Se você quiser estender o desafio, aumente o peso no trenó após quatro semanas.