Pontos-chave
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Slow breathing improves baroreflex sensitivity, reduces blood pressure, e potencialmente reduz a quimiossensibilidade
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Sua respiração com ujjayi não é tão eficaz como a respiração lenta sozinha em praticantes sem formação
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Escolha uma inalação pararelação de exalação que é confortável para você ao praticar a respiração lenta
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O Resumo da Respiração Diabética
Slow breathing at around 6 breaths/min improves cardiovascular and autonomic functioning. Por exemplo, aumenta a sensibilidade barorreflexa (BRS), que mede a capacidade do seu coração para ajustar a sua pressão arterial em resposta a condições variáveis. A respiração lenta também aumenta o tônus parassimpático, levando a um melhor equilíbrio autonômico. Este estudo avaliou dois aspectos adicionais da respiração lenta.
Primeiro, avaliou o efeito adicionado da respiração “ujjjayi”. A respiração “ujjayi” envolve o aperto da garganta durante a inalação ou exalação para fazer um som oceânico (veja o artigo Wiki para uma explicação simples). Pode ser um pouco desafiador aprender, mas muitos iogues treinados usam-no exclusivamente durante a sua prática de yoga.
Segundo, este estudo examinou como a proporção de inalar para exalar afetou os resultados cardiovasculares e autonômicos. As exalações prolongadas são praticadas regularmente para relaxamento. Por exemplo, você executa uma inalação de 4 segundos e uma expiração de 8 segundos. No entanto, também foi provado que uma proporção igual aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (por exemplo, 5 seg. inalar, 5 seg. expirar). Aqui, eles avaliaram estas diferentes proporções para ajudar a estabelecer a melhor abordagem para os iniciantes a diminuir a respiração.
Detalhes do estudo
O estudo teve dezessete participantes. As medidas foram tomadas na posição supina enquanto os sujeitos respiravam espontaneamente durante três minutos. Em seguida, eles realizaram os seguintes protocolos respiratórios:
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Expiração controlada a 15 respirações/min.
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Expiração controlada a 6 respirações/min. com 5 seg. de inalação e expiração
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Expiração controlada a 6 respirações/min. com 3 seg. de inalação e 7 seg. de expiração
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Protocolos de 6 respirações/min., mas com ujjayi.
A ordem da respiração lenta foi selecionada aleatoriamente para cada sujeito, e houve um intervalo de dois minutos entre cada protocolo.
Slow Breathing without Ujjjayi is More Effective for BRS
Os resultados mostraram que todas as técnicas de respiração lenta melhoraram a BRS. No entanto, não houve benefício adicional de ujjayi e na verdade piorou ligeiramente a BRS quando comparada à respiração lenta sozinha.
Slow Breathing Reduces Blood Pressure
Interessantemente, a respiração lenta aumentou a frequência cardíaca, excepto quando praticada com uma inalação/exhale igual. Contudo, a respiração lenta reduz a pressão arterial diastólica e sistólica. A diminuição foi mais significativa quando se utilizou uma inalação/exaleto equivalente. Novamente, a respiração lenta sozinha superou o desempenho do ujjayi.
Slow Breathing &Quimiossensibilidade
Por último, descobriram que a respiração lenta diminuiu a quimiossensibilidade. Entretanto, a medida da quimiossensibilidade foi heurística: foi definida como o volume corrente dividido pelo tempo de inalação. Ou seja, se o seu volume corrente aumentasse durante um determinado tempo de inalação, isso indicaria um aumento da quimiossensibilidade (porque você está respirando mais durante o mesmo tempo de inalação).
Conversamente, eles também mediram o CO2 das marés finais, e esses resultados mostraram que todas as versões de respiração lenta reduziram significativamente o CO2 em comparação com a respiração espontânea. As pessoas frequentemente compensam em excesso a taxa de respiração lenta com respirações maiores, o que parece ter acontecido aqui. O treinamento consistente ou biofeedback pode reduzir esse excesso de respiração.
Em qualquer caso, embora tenham concluído que a respiração lenta reduziu a quimio-sensibilidade, a redução significativa do CO2 no final da respiração não suporta esse achado na minha opinião.
Explorar a uma proporção que seja confortável para você
Para resumir, este estudo descobriu que a respiração lenta aumentou a BRS e reduziu a pressão sanguínea. Também reduziu a sua medida de quimiossensibilidade. Embora o uso de uma relação inalação para exalar igual tenha mostrado resultados ligeiramente melhores, eles sugerem que “os profissionais podem se envolver em uma relação que seja pessoalmente confortável e alcançar o mesmo benefício de BRS”.
Interessantemente, ujjjayi piorou os resultados quando comparado com a respiração lenta sozinha. Eles levantam a hipótese de que o esforço extra necessário para a ujjayi amorteceu a resposta parassimpática. Estes resultados seriam provavelmente diferentes em praticantes experientes de ujjayi.
Por isso, podemos concluir que a respiração lenta a uma taxa de 6 respirações/min melhora a função cardiovascular e autonómica. A melhor maneira de começar é escolher uma relação que seja confortável para si.
Abstract
Slow breathing increases cardiac-vagal baroreflex sensitivity (BRS), improves oxygen saturation, lowers blood pressure, and reduces anxiety. Dentro da tradição do yoga, a respiração lenta é frequentemente associada a uma contracção dos músculos da glote. Esta respiração de resistência “ujjayi” é realizada a várias taxas e rácios de inspiração/expiração. Para testar se a ujjayi teve efeitos positivos adicionais à respiração lenta, comparamos BRS e controle ventilatório sob diferentes padrões respiratórios (inspiração/expiração igual/igual a 6 respirações/min, com/sem ujjayi), em 17 jovens yoga-naive participantes saudáveis. BRS aumentou com técnicas de respiração lenta com ou sem ujjayi expiratório (P < 0,05 ou superior) exceto com ujjayi inspiratório + expiratório. O aumento máximo da BRS e a diminuição da pressão arterial foram encontrados na respiração lenta com inspiração e expiração iguais. Isto correspondeu a uma melhora significativa da saturação de oxigênio sem aumento da freqüência cardíaca e da ventilação. A Ujjayi mostrou aumento similar na saturação de oxigênio, mas uma pequena melhora na sensibilidade barorreflexa, sem alteração na pressão arterial. A respiração lenta com igual inspiração e expiração parece ser a melhor técnica para melhorar a sensibilidade barorreflexa em indivíduos ingénuos com ioga. Os efeitos do ujjayi parece depender do aumento da pressão intratorácica que requer maior esforço do que a respiração lenta normal.