Você viu os braços de Jennifer Garner ultimamente? Que tal as pernas da Reese Witherspoon? Devias saber que ambos receberam o corpo da treinadora de celebridades Simone de la Rue.
Ela aprendeu a ser criativa com treinos graças à sua clientela a pedido. “Eu faço exercício nos lugares mais bizarros, de trailers de maquiagem a cenários para uma praia”, diz ela. “Adoro treinar usando o seu próprio peso corporal, porque você pode fazer isso em qualquer lugar.”
Este trabalho de peso corporal – feito com todos os movimentos favoritos de de la Rue – vai lhe dar uma amostra das rotinas dos seus clientes famosos. “Eu escolhi estes movimentos porque cada um deles tem como alvo um determinado grupo muscular”, diz ela. “Por isso, se fizeres um circuito inteiro, vais ter um treino de corpo inteiro.”
Tempo: 20 minutos
Equipamento: Mat
Bom para: Tonificação total do corpo
Instruções: Complete três conjuntos do número de repetições indicado para cada exercício. Passe de um exercício para o seguinte, tirando 15 segundos de descanso entre cada exercício. Mova-se uma vez por todo o circuito. Para aumentar a intensidade (e o tempo), incorporar 10 repetições de saltos de agachamento entre cada movimento.
Faça este exercício de musculação em casa duas a três vezes por semana para obter os melhores resultados.
Pule de agachamento
Como fazer: Fique de pé com os pés mais largos do que a largura da anca afastados, com os dedos dos pés ligeiramente salientes. Mantendo o peito erguido e o núcleo apertado, dobre os joelhos e sente os quadris para trás, mantendo as mãos dobradas na frente do peito. Certifique-se de que os tornozelos estão debaixo dos joelhos e os joelhos debaixo dos quadris. Pressione através dos calcanhares para saltar o mais alto que puder do chão, balançando os braços atrás de si. Aterre suavemente e abaixe imediatamente para o seu próximo agachamento. Isso é um representante. Faça três conjuntos de 10 repetições. Continue para a próxima jogada. (Nota: Para um circuito mais intenso, incorpore um conjunto destes entre cada movimento.)
Bird Dog
How to: Põe-te de joelhos e certifica-te que os teus pulsos estão debaixo dos ombros. Coloque o umbigo na coluna vertebral, e certifique-se de que não tem nenhum arco nas costas. Depois levante um braço e uma perna até à altura dos ombros, não mais alto. Segure por um momento, e certifique-se de que o seu corpo permanece alinhado. Depois, leve o cotovelo até ao joelho. Estenda o braço e a perna novamente. Isso é um representante. Faça três conjuntos de 20 repetições. Continue para a próxima jogada.
Pushup Explosivo
Como fazer: Entre numa posição de empurrar, com os pulsos empilhados debaixo dos ombros. Você também pode fazer isso nos joelhos como uma modificação. Mantenha o seu rabo enfiado por baixo, e o seu núcleo engatado. Daqui, dobre os cotovelos e abaixe-se. No fundo, empurre-se energeticamente do chão com força suficiente para que as suas mãos se tornem aéreas. Aterre de volta ao chão com os braços ligeiramente dobrados. Isso é um representante. Faça três conjuntos de 10-12 repetições. Depois continue para o próximo movimento.
Core Scissor
Como fazer: Deita-te de costas, pernas longas e dedos dos pés apontados. Levante as omoplatas do chão, dobre os braços, e coloque as mãos atrás da cabeça. Imagine que uma maçã está embaixo do queixo – você não quer triturar seu queixo no peito. Levante ambas as pernas para cima para que elas fiquem a alguns centímetros acima do chão. Mantenha as costas pressionadas contra o tapete enquanto levanta uma perna em direcção ao céu, enquanto a outra continua a pairar. Baixe a perna para baixo para começar. Isso é um representante. Faça três conjuntos de 10-12 repetições de cada lado. Depois continue para o próximo movimento.
Mermaid
Como fazer: Sente-se no seu tapete com as pernas dobradas e inclinadas para o seu lado direito. Mantenha as ancas quadradas e viradas para a frente. Envolva a mão esquerda à volta do lado direito e alcance a mão direita através do corpo. Deixe seu corpo cair lentamente para a esquerda, quase como se você estivesse prestes a entrar em posição fetal. Mas quando seu corpo alcançar um ângulo de 45 graus com o chão, empurre energeticamente do chão com sua mão direita, assim seu corpo retorna à posição vertical. Quando você fizer isso, deixe seu braço atingir um ângulo de 90 graus e encaixe seu tríceps para empurrar seu corpo para cima. Isso é um representante. Faça dois conjuntos de 10-12 repetições em cada lado. Continue para o próximo movimento.
Ponte de Glúteos com Elevação de Pernas
Como fazer: Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris para que o seu corpo forme uma linha recta desde os ombros até aos joelhos. Endireite uma perna e mantenha-a levantada, para que ambos os joelhos fiquem alinhados um ao lado do outro. Depois, levante essa perna para que fique reta no ar, e forme um ângulo de 90 graus com o chão. Baixe as costas para a posição inicial. Isso é um representante. Faça três conjuntos de 10-12 repetições de cada lado. Continue para o próximo movimento.
Side Shaper
Como fazer: Deite-se do seu lado esquerdo, com as pernas e os quadris empilhados um em cima do outro. Coloque o cotovelo e o antebraço esquerdos no chão e levante o corpo para cima para que só as ancas e as pernas toquem no chão. Levante o braço direito para o céu. Encaixe o músculo oblíquo direito, o núcleo e o músculo externo da coxa para levantar a perna direita até a altura do quadril. Em seguida, levante a perna esquerda para encontrá-la. Baixe a perna esquerda para baixo, depois a direita. Isso é um representante. Faça três conjuntos de 10 repetições de cada lado.