O jejum intermitente poderia desbloquear taxas mais baixas de câncer e obesidade, bem como cortar o estresse e até mesmo nos fazer viver mais tempo, novas pesquisas sugerem, mas obstáculos significativos estão atrapalhando a vantagem da dieta. Em vez do típico plano de dieta actual de três refeições por dia, distribuídas de forma bastante uniforme ao longo do dia, o jejum intermitente vê as pessoas a espremerem as suas refeições em apenas algumas horas.
Não é um conceito novo, mas ganhou força nos últimos anos com o aumento das chamadas dietas “paleo” e uma maior atenção dada às rotinas alimentares atípicas. Ao mesmo tempo, estudos têm analisado os potenciais benefícios para a saúde e o estilo de vida, concentrando-se em como o jejum intermitente pode provocar o que é conhecido como um interruptor metabólico, o corpo mudando do uso de energia à base de glucos para energia à base de cetona.
Usualmente, aqueles que seguem um plano de jejum intermitente comeriam dentro de uma janela de seis horas a cada dia, e depois jejuariam durante as 18 horas restantes, embora alguns estendam isso até 20 horas. Os benefícios potenciais disso são mais do que apenas a perda de peso. De acordo com uma nova revisão feita por Rafael de Cabo, Ph.D., e Mark P. Mattson, Ph.D., da Faculdade de Medicina da Universidade John Hopkins, “muitos dos benefícios para a saúde do jejum intermitente não são simplesmente o resultado da redução da produção de radicais livres ou da perda de peso.”
Benefícios do jejum intermitente
De acordo com a revisão, “o jejum intermitente provoca respostas celulares evolutivas conservadas e adaptáveis que são integradas entre e dentro dos órgãos de uma forma que melhora a regulação da glicose, aumenta a resistência ao stress, e suprime a inflamação.” Durante os períodos de jejum, as células do corpo normalmente se transformam em processos onde os danos são removidos ou reparados, e o estresse celular é tratado. No entanto, dada a cadência das refeições da dieta típica, os processos não têm muito tempo para funcionar.
Um dos benefícios mais conhecidos do jejum intermitente é uma mudança na forma como o corpo gera a sua energia. Após uma refeição, a glicose dos alimentos é utilizada para energia; a gordura é armazenada para uso posterior. Quando em jejum, essa gordura é quebrada por sua vez, com o fígado convertendo os auxiliares de gordura em corpos cetónicos.
Os corpos cetónicos não são apenas um sinal de gordura a ser quebrada, mas actuam como “potentes moléculas sinalizadoras” para as nossas células e órgãos. Por exemplo, elas podem influenciar como proteínas, moléculas e genes que influenciam factores como o envelhecimento, distúrbios neurodegenerativos e a saúde em geral – entre outros factores – são produzidos. Outros estudos encontraram que o jejum intermitente também pode ajudar a melhorar a regulação da glicose, controlar a pressão sanguínea e reduzir a gordura corporal.
O problema do jejum intermitente
Embora a ciência possa estar presente, as mudanças no estilo de vida para o jejum intermitente são uma questão muito maior, concluem os autores do estudo. Talvez a maior questão seja que simplesmente não temos o hábito de nos abster por longos períodos do dia.
“Primeiro, uma dieta de três refeições com lanches todos os dias está tão enraizada em nossa cultura que uma mudança neste padrão alimentar raramente será contemplada por pacientes ou médicos”, sugerem eles. “A abundância de alimentos e a extensa comercialização nos países desenvolvidos também são grandes obstáculos a serem superados”
Também existem barreiras para manter tal dieta, como a fome inevitável, a irritabilidade e a perda de concentração. Isso geralmente é limitado ao primeiro mês, os pesquisadores apontam, mas pode ser um obstáculo significativo durante esse período, e depende dos profissionais de saúde deixar claro que é um efeito colateral temporário. O problema é que, também é sugerido, os próprios médicos muitas vezes não têm treinamento para dar bons conselhos de jejum intermitente.
Pode um comprimido substituir o jejum intermitente?
Uma outra via de pesquisa, principalmente em modelos animais, tem sido a caça a uma alternativa farmacológica: um comprimido que replica os benefícios do jejum intermitente. Isso incluiu drogas que impõem o mesmo tipo de desafio ao sistema metabólico do corpo que o jejum, ou que especificamente desencadeia o tipo de processos que acontecem durante a cetose.
No entanto, ainda estamos longe de um comprimido que possa fazer isso. De acordo com os pesquisadores, “os dados disponíveis de modelos animais sugerem que a segurança e eficácia de tais abordagens farmacológicas são provavelmente inferiores àquelas do jejum intermitente”. Em resumo, se você quer os melhores resultados, você precisa se ater à dieta.
A melhor dieta de jejum intermitente
Existem várias estruturas de dieta que se enquadram no termo “jejum intermitente”, e não existe um único plano de refeições perfeito para cada pessoa. O mais comum é provavelmente o regime alimentar diário, em que se come num período de cerca de seis horas, e depois se evita a alimentação durante o período restante de 18 horas.
No entanto, há também o regime de jejum intermitente de 5:2 a considerar. Isso limita a ingestão calórica diária a apenas 500 calorias em dois dias por semana, com alimentação saudável regular nos cinco dias restantes. Seja qual for a estrutura escolhida, também deve haver um foco em exercício e nutrição alimentar.
O que o jejum intermitente não deve ser, no entanto, é um golpe súbito para o sistema. Isso, no mínimo, é uma receita para desistir rapidamente da dieta. Em vez disso, recomenda-se um período de transição de quatro meses – de preferência com monitorização regular do peso corporal, juntamente com os níveis de glicose e cetona – na esperança de fazer uma mudança de comportamento a longo prazo que maximize os benefícios potenciais da dieta para a saúde.