Treinar a parte inferior do corpo é a base final para melhorar a força geral, a resistência muscular e o desempenho atlético. Movimentos grandes, compostos e com várias articulações, como agachamentos e deadlifts, são absolutamente essenciais para qualquer exercício físico, quer o seu objectivo seja esmagar uma nova força PR ou perder os últimos 10 quilos de gordura corporal com que tem lutado.
Este treino de corpo inferior, desenhado por Marc Megna, C.S.C.S., co-proprietário e arquiteto chefe de corpo da Anatomy no 1220 em Miami, pode ser completado em menos de 25 minutos, mas fornece uma grande variedade de movimentos – estes movimentos vão focar áreas que você pode ter negligenciado ao fazer a mesma rotina, cansada, na sua academia. De acordo com Megna, “Os melhores treinos de pernas vão se concentrar em uma variedade de adaptações de treino. Carga baixa, exercícios de alta velocidade para melhorar a velocidade; carga moderada, exercícios de alta velocidade para potência; músculos grandes, movimentos bilaterais multijoint para força e movimentos unilaterais para função”. É exatamente isso que você vai ter com a rotina, abaixo.
Mude através dos cinco exercícios seguintes, descansando, conforme observado.
Saltos laterais de bancada
Sets: 2 Reps: 6 Descanso: 2 min.
Quando desenho dias de treino, gosto de programar primeiro os exercícios de maior velocidade. Para quebrar a abundância de exercícios de plano sagital no treino de corpo inferior, este exercício de baixa carga frontal e alta velocidade é uma grande escolha.
Como fazer: Ficar ao lado de um banco, saltar sobre ele trazendo os joelhos para cima em direcção ao peito em vez dos calcanhares para cima em direcção ao rabo, colar a aterragem, e repetir. Conforme sua habilidade melhora, diminua a quantidade de tempo gasto no chão. Realize uma broca de mobilidade de quadril ou tornozelo durante o tempo de descanso.
Saltos de Agachamento de Barras Sexuais
Sets: 2 Reps: 5 Descanso: 2 min.
Prefiro usar a barra hexagonal (ou halteres) para carregar os saltos de agachamento, pois não esmagam a coluna vertebral em cada aterragem. Seu ponto de partida com os quadris de volta deve ser exatamente igual à posição de pouso. Como com o Lateral Bench Jump-Overs, o volume é baixo, não para que possa ser carregado com força, mas para manter a qualidade e velocidade altas.
Como fazer: Carregar com 50 a 60% do peso do corpo e executar um salto de cócoras. Faça um exercício de mobilidade do quadril ou tornozelo durante o tempo de descanso.
Snatch-grip Deadlift
Sets: 5: Reps: 8, 6, 6, 6, 4 Descanso: 2 min.
Quando escolhe entre o grupo de músculos grandes, exercícios de várias articulações da parte inferior do corpo, desce sempre para o agachamento ou deadlift. Na maioria das vezes, se tenho de escolher um, inclino-me para o deadlift porque é um exercício de corrente posterior e a nossa vida diária tende a enfatizar o anterior. Além disso, neste exercício, a carga moderada, o exercício de alta velocidade é um padrão de agachamento. Gosto da variação de agarrar porque acentua manter a coluna vertebral direita e estressa os músculos das costas. Alguns rep inferiores, conjuntos de maior intensidade incluídos para aumentar a força incluída neste exercício.
Como fazer: Veja o movimento aqui.
Deslizando o Curl das Pernas
Sets: 3 Reps: 6 Reps: 1 min.
Este exercício é preferível a uma máquina de enrolar as pernas porque envolve os glúteos e os tendões dos joelhos a contrair-se para flexionar o joelho, que é como este movimento ocorre ao andar ou correr.
Como fazer: Isto é realizado colocando os pés sobre uma superfície que permita um deslizamento fácil, como uma toalha sobre um piso de madeira dura ou deslizadores de plástico sobre um tapete. Deitar de costas com os pés bem assentes no chão, os escorregadores ou toalhas debaixo de cada pé, e os joelhos no ar. Pressione os quadris para o ar através dos calcanhares e mantenha o corpo direito dos joelhos até aos ombros, permitindo que os joelhos se endireitem. Empurre os calcanhares para baixo para os puxar em direcção ao rabo, mantendo novamente o corpo direito dos joelhos até aos ombros.
Offset Racked Reverse Lunge
Sets: 3 Reps: 8 por perna Descanso: 1 min.
Este é um grande exercício que é maioritariamente de corrente posterior (embora não totalmente) e a posição off-set rack desafia a estabilidade da musculatura central.
Como fazer: Coloque um haltere ou uma chaleira (de preferência) na posição da cremalheira. Com a outra perna, dê um grande passo para trás para uma marcha atrás e puxe para trás através do calcanhar de chumbo para voltar à posição inicial. Certifique-se na posição inferior de que a canela dianteira está vertical, ou mesmo ligeiramente inclinada para trás em direção ao corpo.
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