O plano de treino completo de 6 semanas para perder peso e construir músculos

Neste plano de treino de 6 semanas para construir músculos nós damos-lhe as ferramentas necessárias para triturar a gordura corporal e construir uma massa muscular forte e funcional.

Este plano de treino é projetado para ajudá-lo a destruir as reservas de gordura, melhorar a sua forma, construir um atletismo robusto e esculpir músculos magros.

Você estará usando uma mistura de treino de força, circuitos de cardio e treino de alta intensidade opcional para transformar completamente a sua aparência, sensação e desempenho.

Com a mentalidade certa e uma dieta de apoio, este é o melhor programa que você vai encontrar.

Vamos começar…

Goal:	Construção de músculos, perda de gordura, fitness
Apontado para:	Intermediário
Duração do programa:	6 semanas
Duração do treino:	45-60 minutos
Equipamento necessário:	barbell, dumbbell, peso corporal, máquinas de resistência

O plano de treino de 6 semanas para perder peso e construir músculo

No decorrer das próximas 6 semanas estará a transformar completamente o seu físico, força e confiança.

Como um frequentador regular de ginástica você sempre lutou para encontrar um programa que se adapte às suas necessidades. Se o seu treino não for muito fácil, é muito difícil. Alguns de seus programas anteriores exigiam que você fosse à academia todos os dias para obter resultados – e você simplesmente não podia se comprometer como um profissional ocupado.

Pesquisa em treinamento de recomposição corporal evoluiu maciçamente nos últimos anos.

Agora sabemos mais do que nunca sobre perda de gordura e construção muscular. No entanto, muitos treinadores e treinadores ainda seguem as mesmas abordagens antigas quando escrevem programas online ou cobram por eles no ginásio.

Neste plano de treino de 6 semanas para construir músculo e esmagar gordura, você estará usando os sistemas de treino mais actualizados e tecnicamente avançados disponíveis. Estas ferramentas são usadas em salas de força e condicionamento para cima e para baixo nos EUA com atletas profissionais, fisiculturistas e especialistas em física para oferecer uma transformação corporal completa, rápida… tudo enquanto aumenta a resistência, resistência e fitness de nível superior.

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Crank up calorie burning, triturar gordura teimosa e construir uma massa muscular poderosa.

Este é o seu programa de sobrecarga metabólica

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Extraídos são os dias das divisões musculares.

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Eliminares são os dias de cardio em estado estacionário realizados durante horas e horas a fio.

Esta é a idade dos circuitos de força incineradora de gordura.

Neste programa, você vai usar o treino de força pesada para aumentar o seu ritmo cardíaco, aumentar o seu metabolismo e aumentar a sua queima de calorias.

Treino de força + efeito cardio = gordura corporal de um dígito e músculo forte e magro.

Também integrará o treino de alta intensidade em algumas semanas, apenas para aquele estímulo adicional de perda de gordura. Porque, bem, funciona super-eficaz.

Coma direito e desfaça a gordura

Exercitar-se sozinho não lhe dará o corpo que procura.

Mas se combinar este programa de treino com o plano de dieta correcto, irá acelerar para o seu objectivo mais rapidamente do que alguma vez imaginou.

Consulte este útil guia nutricional para apoio: Dieta de musculação: Comendo para massa muscular.

Semana 1

Não espere que esta primeira semana seja fácil.

Vai entrar com força desde o começo, implementando circuitos de força básica e cardio-cardio cansativo.

Alternar entre o treino 1 e 2 para um total de 4 sessões durante a semana. Tente ter pelo menos um dia de folga entre os treinos se você puder.

Treino 1

A1. Dumbbell bench press – 3 x 8-12 repetições, 90 segundos de descanso

B1. Perna de pressão – 3 x 8-12 repetições, 90 segundos de descanso

C1. Puxar para baixo – 3 x 8-12 repetições, 90 segundos de descanso

D1. Puxar para baixo – 3 x 8-12 repetições, 90 segundos de descanso

E1. Linha de cabos sentados – 3 x 8-12 repetições, 90 segundos de descanso

F1. Exercício de Cardio HIIT: Máquina de remo – 10 x 10 segundos de reps com 30 segundos de recuperação activa

Treino 2

A1. Barbell squat – 3 x 6-10 repetições, 90 segundos de descanso

B1. Dumbbell dobrado sobre fileira – 3 x 8-12 repetições, 90 segundos de descanso

C1. Prensa de cabeça Barbell – 3 x 8-12 repetições, 90 segundos de descanso

D1. Premir a barra – 3 x 10-15 repetições (cada lado), 90 segundos de descanso

E1. Mosca de halteres – 3 x 8-12 repetições, 90 segundos de descanso

F1. Exercício de Cardio HIIT: Bicicleta – 5 x 60 segundos de sprints com 90 segundos de recuperação activa

Semana 2

Nesta segunda semana estás a desenvolver o trabalho de força fundacional da semana anterior e a marcar a dificuldade. Suas sessões de cardio, porém, permanecem as mesmas, apenas para que você possa desenvolver sua condição física sem mudanças desnecessárias em cada parte do seu programa.

Again, aponte para 4 treinos totais esta semana se você puder. Se três for o seu máximo, complete o treino 1 duas vezes, e o treino 2 uma vez.

Treino 1

A1. Dumbbell renegado linha – 3 x 8-10 repetições (cada lado)

B1. Caixa de agachamentos – 3 x 8-10 repetições

C1. Laterais de salto – 3 x 8-10 repetições

D1. Ab curl – 3 x 10-20 repetições

E1. Dumbbell extensão tríceps aéreo – 3 x 8-10 repetições (cada lado)

F1. Exercício de Cardio HIIT: Máquina de remo – 10 x 10 segundos de reps com 30 segundos de recuperação activa

Treino 2

A1. Saltos de caixa (abaixo da altura do joelho) – 3 x 10-12 reps

B1. Pressão no peito – 3 x 8-12 repetições

C1. Fileira de roldanas baixas (punho neutro) – 3 x 8-12 repetições

D1. Punho invertido – 3 x 6-12 repetições (cada lado)

E1. Tábua – 3 x 30-60 segundos

F1. Exercício de Cardio HIIT: Bicicleta – 5 x 60 segundos de sprints com 90 segundos de recuperação activa

Semana 3

Esta terceira semana vê algumas grandes mudanças no seu horário de treino à medida que acende o forno de queima de gordura com circuitos contínuos. Há um pico de intensidade, por isso recomendamos 3 treinos por semana em vez de 4 – isso mesmo, mais queima de gordura em menos tempo.

Você estará usando um sistema chamado treino de resistência de alta intensidade – um ataque de gordura corporal ao estilo de circuito brutalmente eficaz, garantido para queimar através da gordura e construir músculo.

Repetirá o mesmo treino para as três sessões desta semana.

Há muita variedade para o manter interessado.

Definir um temporizador durante 15 minutos e iniciar o circuito 1. Complete o máximo de exercícios possíveis dentro desse período de tempo, passando imediatamente de um exercício para o seguinte. Só faça uma pausa quando você realmente precisar.

Apenas que seu tempo tenha acabado, descanse por 5 minutos e depois execute o circuito 2 da mesma forma.

O treino completo do circuito tem 30 minutos de duração.

Tambem já jogamos um pouco de cardio. Não é um treino intervalado, mas uma actividade lenta e fácil de queima de gordura. É apenas opcional, mas dá-lhe um passe de queima de gordura grátis para muito pouco esforço.

Circuit 1 (15 minutos)

A1. Dumbbell squat para pressionar – 20 repetições

A2. Montanhistas – 10 repetições (cada lado)

A3. Push-ups (posição completa ou de joelhos) – 20 repetições

A4. Saltos de cócoras – 10 repetições

A5. Ab curl – 20 repetições

Circuit 2 (15 minutos)

B1. Dumbbell lunges – 10 repetições (cada lado)

B2. Dumbbell dobrado sobre a linha – 20 repetições

B3. Dumbbell squat – 20 repetições

B4. Burpees – 20 repetições

B5. Bench dips – 20 repetições

Cardiograma opcional: 15-30 minutos de ciclismo ou jogging de baixa intensidade (60% da frequência cardíaca máxima).

Semana 4

Esperamos que tenha gostado na semana passada porque esta semana tem o mesmo treino. Você nem sempre precisa mudar o seu treino – se ele não estiver quebrado, não conserte. Esta semana vai dar-lhe a oportunidade de ver quanto progrediu desde a semana passada.

Vamos a isso!

Circuit 1 (15 minutos)

A1. Dumbbell squat para pressionar – 20 repetições

A2. Montanhistas – 10 repetições (cada lado)

A3. Push-ups (posição completa ou de joelhos) – 20 repetições

A4. Saltos de cócoras – 10 repetições

A5. Ab curl – 20 repetições

Circuit 2 (15 minutos)

B1. Dumbbell lunges – 10 repetições (cada lado)

B2. Dumbbell dobrado sobre a linha – 20 repetições

B3. Dumbbell squat – 20 repetições

B4. Burpees – 20 repetições

B5. Bench dips – 20 repetições

Cardio opcional: 15-30 minutos de ciclismo ou jogging de baixa intensidade (60% de frequência cardíaca máxima).

Semana 5

Nesta penúltima semana do plano de treino de 6 semanas, estamos a mudar as coisas mais uma vez. Nesta etapa você estará pronto para algo novo, então fomos para o treino de resistência de alta intensidade novamente… mas com uma mudança de exercícios.

Oh, e adicionamos 5 minutos extras em cada circuito também, só para ter certeza de que você está trabalhando o máximo possível.

Circuit 1 (20 minutos)

A1. Dumbbell incline press – 10 repetições

A2. Agachamento com haltere – 10 repetições

A3. Mosca de haltere – 10 repetições

A4. Dumbbell front squat – 10 repetições

A5. Push-ups – 10 repetições

A6. Flexões com halteres – 5 repetições (cada lado)

Circuit 2 (20 minutos)

B1. Balanço da chaleira – 20 repetições

B2. Guincho dobrado sobre a linha – 20 repetições (cada lado)

B3. Impulso do quadril da chaleira – 20 repetições

B4. Impulso da campânula – 20 repetições (cada lado)

B5. Crunch invertido de perna dobrada – 20 repetições

Cardiograma opcional: 15-30 minutos de ciclismo ou jogging de baixa intensidade (60% da frequência cardíaca máxima).

Semana 6

Adivinhou; esta última semana é exactamente a mesma da semana 5. Vamos ver até onde você chegou ao avaliar seu progresso da semana passada até esta.

Dê o seu melhor – é a semana final!

Circuit 1 (20 minutos)

A1. Dumbbell incline press – 10 repetições

A2. Agachamento com haltere – 10 repetições

A3. Mosca de haltere – 10 repetições

A4. Dumbbell front squat – 10 repetições

A5. Push-ups – 10 repetições

A6. Dumbbell lança 5 repetições (cada lado)

Circuit 2 (20 minutos)

B1. Balanço da chaleira – 20 repetições

B2. Guincho dobrado sobre a linha – 20 repetições (cada lado)

B3. Impulso do quadril da chaleira – 20 repetições

B4. Impulso da campânula – 20 repetições (cada lado)

B5. Crunch invertido de perna dobrada – 20 repetições

Cardízio opcional: 15-30 minutos de ciclismo ou jogging de baixa intensidade (60% da frequência cardíaca máxima).

Bottom line

Este plano de treino de 6 semanas fornece as ferramentas que você precisa para ficar super triturado e significativamente mais apto. Se a perda de peso e musculação é o seu objectivo, este é o seu programa de escolha número um.

Não se esqueça de nos contactar com as suas estatísticas de progresso e fotos. Queremos ver os seus resultados de trituração.