Se você já anda em academias há algum tempo, provavelmente já se perguntou qual é a melhor, a aptidão funcional ou musculação? Truques de perguntas, não há realmente nenhuma diferença entre os dois, ou pelo menos não deveria haver. Continue lendo para ver porque você deve fazer este programa híbrido de musculação funcional de 8 semanas. Aviso justo, espero que você não se importe com o volume alto.
Histórico culturistas e atletas funcionais não se deram bem. Atletas funcionais acreditam que os fisiculturistas não se importam com movimentos funcionais, ou com o desempenho atlético. Onde como fisiculturistas geralmente vêem os atletas funcionais como nerds magros que tentam cortar tudo. Se você está lendo este site, então você é inteligente o suficiente para perceber que nenhum desses estereótipos contém muita verdade.
Eu posso dizer por experiência própria que muitos fisiculturistas têm se saído incrivelmente bem em condicionamento físico funcional, e os poucos que eu tive andando na minha academia em casa são geralmente muito fortes e se saem muito bem na maioria dos WODs, em comparação com seus pares não fisiculturistas. Claro que eles precisam de alguns sistemas de energia que funcionem, mas todos nós também.
Bodybuilding and hypertrophy (muscle size), é incrivelmente importante para os atletas que procuram o pico de desempenho. Na verdade, para atletas intermediários e avançados os ganhos em tamanho muscular explicam 65% ou mais da variabilidade da força total, e ninguém está argumentando que a força não é importante para a boa forma.
Pesquisa tem mostrado que a força é um dos principais preditores de desempenho em treinos que envolvem qualquer tipo de levantamento de peso como: Grace, Isabel, Linda, e dezenas de outras. No que me diz respeito, ficar mais forte é uma necessidade. Para isso temos que ganhar massa muscular.
O problema, até agora, é que para ganhar massa muscular você tinha que treinar como um fisiculturista, o que deixava muito pouco espaço para WODs e condicionamento metabólico mais tradicional. É por isso que eu decidi montar um programa de 8 semanas que é projetado para aumentar sua massa muscular, mantendo o condicionamento pelo qual você trabalhou tanto.
O Programa Híbrido de Musculação Funcional de 8 semanas
Antes de podermos entrar nos detalhes e do programa, precisamos primeiro discutir alguns outros aspectos chave que todos vocês serão bem sucedidos com ele. Você sabe, coisas, como nutrição e recuperação.
Nutrição
Muitos atletas funcionais têm uma compreensão distorcida da nutrição. Claro que eles fizeram muitas dietas como paleo, zone, keto etc, mas eles realmente não entendem o que entra nessas dietas, e eles ainda não têm uma compreensão firme do básico.
Nós podemos ajudar com isso. Primeiro eu recomendaria a leitura do guia nutricional final, para que você entenda os princípios por trás de comer como um atleta. Eu recomendaria então que você baixasse esta calculadora que o ajudará a acompanhar seu progresso, e calcular suas macros, assim como as necessidades energéticas gerais.
Com estes dois recursos você entenderá o que é e o que não é apropriado para comer, assim como quanta energia você precisará para ganhar massa muscular. O objectivo para nós não é apenas comer tudo à vista, engordar e musculares. Queremos colocar o máximo de massa muscular possível com a menor massa gorda possível.
Recovery
Este é o aspecto mais crucial de um plano de treino a gerir. Leia isso novamente. Se você não se recuperar do trabalho que fez, então você apenas perdeu seu tempo fazendo-o em primeiro lugar.
Há dois fatores que afetam a recuperação, a quantidade de trabalho geral que você faz no ginásio, e os fatores positivos de recuperação, como sono e nutrição, que você faz para se preparar para a próxima sessão.
Eu cuidei da parte do plano, assegurando que o volume total e a intensidade do programa não seja muito nem muito pouco, mas você pode ajudar muito na sua recuperação, conferindo este artigo discutindo a ciência por trás disso.
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O Plano de 8 semanas
Agora temos os itens preparatórios fora do caminho que podemos passar para as porcas e parafusos do programa.
Ciclo 1
Esta é a primeira 2 semanas do programa, e como você pode ver temos 4 exercícios compostos e alguns trabalhos acessórios jogados lá dentro também. Este padrão continuará durante as 8 semanas, com modificações nos conjuntos, repetições e exercícios à medida que progredirmos.
Este programa está desenhado para ser feito 4 dias por semana. Estes outros três dias são cruciais para recuperar do alto volume de levantamento.
Cada movimento deve estar entre 60-80% do seu 1RM. Nas semanas iniciais, eu recomendaria errar mais perto de 60% e como você se sente mais confortável com este volume, você pode aumentar a intensidade.
Você deve sentir que poderia fazer mais uma ou duas repetições no final de cada conjunto, se realmente tivesse que fazer. Não há conjuntos que vão falhar neste programa, pois esses conjuntos comem muito do seu orçamento de recuperação.
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Semana 3 é a semana de maior volume para o primeiro ciclo, e a semana 4 é um deload. Você vai notar que nós mantemos os mesmos movimentos durante as primeiras 4 semanas e isto é por desenho.
Seu corpo demora mais ou menos esse tempo para se adaptar aos movimentos, o que significa que precisamos mudá-los para cima durante as próximas 4 semanas para continuar a impulsionar o desenvolvimento muscular.
Se você quiser o programa completo, então pegue-o abaixo!
Ciclo 2
Este ciclo tem muitos dos mesmos movimentos mas os conjuntos, repetições e intensidade foram todos aumentados uma vez que o volume total é um factor chave para a hipertrofia. Você notará que o volume não é tão alto quanto muitos programas de musculação pura, porque eles frequentemente fazem muito por sessões, e não estão realmente se beneficiando da quantidade de volume que eles estão fazendo.
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Os leitores mais astutos também notarão que existem alguns movimentos não tradicionais, ou seja, subidas de corda e extensões de cabo. Estes são importantes porque precisamos de conduzir a hipertrofia a estes grupos musculares particulares, uma vez que são muito utilizados na aptidão funcional.
Seguindo o mesmo modelo do ciclo anterior, podemos ver que a terceira semana é a mais desafiadora, e a quarta é um deload.
Que resultados se podem esperar?
Este programa é fortemente baseado num artigo anterior que analisava mais de 200 estudos de hipertrofia. Nesse artigo, demos algumas estimativas do ganho muscular diário, e com base nos detalhes deste programa você pode esperar em algum lugar na faixa de 4-8% de aumento de massa muscular.
Existe uma faixa porque algumas pessoas são grandes respondentes a grandes volumes, e outras nem tanto. Isto também vai depender da seriedade com que você levou a sério suas práticas de nutrição e recuperação.
Este tipo de ciclo é ótimo para a metade inicial de um ano de treinamento. Você pode então acompanhá-lo com algo como este excelente programa de força para atletas funcionais, que ajudará a converter aquela massa muscular que você ganhou em força funcional.
Se você tiver alguma pergunta, coloque-a na seção de comentários, onde eu posso respondê-la rapidamente. Agora, vá lá e treine!
Se você esmagou este programa, então inicie a Parte Dois do Programa Híbrido de Musculação Funcional. Fica ainda mais difícil. Yay!!
Se você ainda tem algumas perguntas ou quer aprender ainda mais sobre a adição de massa muscular, então verifique o ebook!
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