Hoje vou falar com você sobre um dos assuntos mais queridos de todos os tempos: fibra.
Espere! não vá! Eu juro, isto vai ser divertido!
Eu sei que as fibras não têm o sex appeal, digamos, da dieta ketogenic, do estilo de vida pegan (paleo + vegan), ou da alimentação atenta. (Embora, sejamos honestos: A alimentação consciente tem realmente sex appeal?) Mas proporciona uma série de benefícios impressionantes para a saúde, incluindo promover a perda de peso, reduzir a obstipação e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.
E se você quer ficar na moda, a fibra também é ótima para a sua saúde intestinal, o que é ótimo para o seu sistema imunológico, como Kathryn Harmon Courage explica em “What Your Microbiome Really Needs Is Fiber, Not Kombucha” (O que o seu Microbioma Realmente Precisa é Fibra, Não é Kombuchá)”
Claramente, a fibra é muito mais do que uma adição bem-vinda à sua rotina no banheiro. No entanto, poucos americanos recebem as 25 a 35 gramas de fibra por dia recomendadas. Eu queria ver se eu poderia fazer isso – sem fazer qualquer outra mudança na minha dieta. Aqui está o que descobri.
Fibra requer planejamento
Virtualmente toda dieta envolve comer muitas frutas de vegetais, e uma dieta rica em fibras não é exceção. Mas comer apenas a minha dose normal de frutas e legumes diários não me ia levar à marca de 25 gramas de fibra. Uma maçã média, por exemplo, tem apenas quatro gramas de fibra. O mesmo para uma banana, uma xícara de morangos e uma xícara de couves-de-bruxelas.
Quatro gramas de fibra ainda é significativo, mas nesse ritmo, eu teria que comer duas dessas frutas ou vegetais a cada refeição para atingir 25 gramas. Esse é um objetivo digno, mas eu não tinha certeza se conseguiria alcançá-lo – e mesmo que conseguisse, ainda faltaria uma grama para o dia.
Em vez disso, decidi me concentrar nas frutas e vegetais que mais fibra embalam em uma porção. Eu planejava comer pelo menos uma a duas porções dessas frutas e legumes por dia. Por exemplo, framboesas têm oito gramas de fibra por xícara, e ervilhas têm nove gramas por xícara. Assim, estes alimentos tornaram-se partes importantes da minha dieta. Todos os tipos de lentilhas e feijões também são ricos em fibras – 10 a 16 gramas por xícara – então eu comi muita sopa de lentilha, três pimentas de feijão, e comida mexicana com feijão frito.
Outras fontes surpreendentemente boas de fibras incluem sementes de chia (11 gramas em duas colheres de sopa), abacate (10 gramas por xícara), coco (sete gramas por xícara), e esparguete de trigo integral (seis gramas por porção).
Eu fiz melhor quando recebi minhas gramas no início
Eu tive o momento mais fácil de cumprir minha meta de 25 gramas de fibra nos dias em que comi de 12 a 15 gramas de fibra no café da manhã. Minhas refeições favoritas incluíam pudim de semente de chia coberto com amêndoas e framboesas ou duas fatias de um pão de fibra alta (gosto do pão integral orgânico Dave’s Killer) coberto com algumas colheres de sopa de manteiga de amêndoa e framboesas.
Senti-me cheio por mais tempo
É a promessa da fibra, e descobri que ela definitivamente me dá.
Senti-me inchado – e também mais magro
Senti-me inchado e com gases, especialmente no início. Trabalhei até as refeições com 12, 14, ou 16 gramas de fibra nelas. Eu não fui para refeições com alto teor de fibras desde o começo.
Também, eu descobri que comer uma refeição com alto teor de fibras logo pela manhã significava que a sensação de inchaço se dissiparia mais cedo do que se eu comesse uma refeição com alto teor de fibras na hora do jantar. Quanto mais consistente eu estava com minha dieta, menos inchado eu eventualmente sentia.
Interessantemente, mesmo que eu me sentisse inchado após uma refeição, eu ainda acabava me sentindo mais magro no geral. Em outras palavras, o inchaço só durou pouco tempo.
Comi menos açúcar
Tive sempre um estilo de alimentação bastante saudável, mas o açúcar é a minha fraqueza. Eu sabia que se eu tivesse alguma chance de continuar com esta abordagem a longo prazo, teria que ser sem qualquer outra restrição alimentar. Então deixei-me comer o que quisesse, desde que tivesse as minhas 25 gramas de fibra em cada dia.
O resultado? Eu comi menos açúcar.
Eu tenho algumas teorias sobre o porquê. Para uma, comer muita fibra me fez sentir cheio. Mesmo que eu comesse um brownie ou pedaço de bolo, eu não tinha tendência a exagerar nos doces. Além disso, a fibra é encontrada em alimentos ricos em nutrientes. Quando consumia mais nutrientes, experimentava menos desejos. Eu não me sentia cansado ou precisando de um pick-me-up vespertino como eu fazia antes do meu mês de fibra experimental.
Não fiquei obcecado com isso
Há muitos artigos sobre fibra solúvel e insolúvel, com ênfase no consumo de fibra insolúvel para promover a regularidade e consumo de fibra solúvel para prevenir doenças cardíacas.
Fiz um pouco da minha própria pesquisa e aprendi que existem na verdade nove tipos diferentes de fibra. Durante o meu mês de fibras, eu não fiquei preso na tentativa de consumir amido resistente ou de obter minha fibra de vegetais cruciferos. Embora eu tenha certeza que cada tipo de fibra tem benefícios únicos, o resultado final é que todas as fibras são boas para você.
As fontes naturais são melhores, mas as fibras processadas também funcionam
Tentei obter minha fibra de alimentos inteiros em vez de suplementos ou alimentos processados ou barras porque senti que alimentos inteiros naturais seriam melhores para mim.
Pouco, houve momentos em que sucumbi à conveniência de alimentos processados (principalmente cereais e barras de alta fibra). Eu ainda colhia alguns (talvez até todos) dos benefícios que as fibras oferecem, como a digestão facilitada. No entanto, muitos alimentos processados com alta fibra têm ingredientes questionáveis.
Por exemplo, enquanto o cereal Fiber One Honey Clusters tem 10 gramas saudáveis de fibra por xícara, ele também tem quatro tipos de açúcar, incluindo açúcar, açúcar mascavo, mel e xarope de milho. Isso não pode ser bom. Felizmente, há disponíveis cereais de baixo teor de açúcar, naturais e orgânicos de alta fibra, barras, biscoitos e massas.
Promoveu a regularidade
Não é uma grande surpresa: As fibras fazem-te cocó. No meu caso, meu sistema ainda precisava de alguns dias para se ajustar à maior ingestão de fibras para entrar em um bom ritmo. Mas depois disso, a fibra fez seu trabalho exatamente como prometido.