O que saber sobre a separação muscular após a gravidez

Aconhecida como diastasia recti ou abdominais separados, esta é uma ocorrência comum e aparece frequentemente no segundo trimestre de gravidez.

A medida que o bebé cresce, também cresce a hipótese de desenvolver abdominais separados. Geralmente, isso não é problema, pois o corpo feminino é projetado para fomentar e dar à luz bebês.

Mas, em um nível estético, muitas mulheres são surpreendidas pelo abaulamento inconveniente que pode se formar e crescer ao longo da linha média da sua barriga.

Como verificar, tratar e curar a parede abdominal

DEEP CORE – o seu espartilho interior

Primeiro, ajuda realmente a compreender como são os seus músculos abdominais. Sabia que a camada mais profunda se parece muito com um espartilho?

É espantoso como o nosso núcleo está bem desenhado e bem atado! Então, a camada mais profunda, o nosso transversus abdominis (ou TA para abreviar), vem de trás, envolve a sua cintura e insere-se à frente – ao longo da linha média.

Se conseguir visualizar um espartilho fino envolvendo a sua secção intermédia, tem praticamente o TA para baixo.

O que você também precisa saber sobre o TA é que é um músculo estabilizador – diferente do músculo que usamos para os seus sit-ups padrão ensinados numa aula de ginástica.

O TA é mais como um músculo sussurrante (em vez de um músculo em movimento gritante), funciona melhor quando você pensa sobre ele “gentilmente envolvendo” o seu núcleo.

Desenvolvendo-se suavemente no pavimento pélvico, como nos exercícios de Kegel ou na sensação de tentar levantar um tampão também ajuda a envolver o TA.

2º e 3º LAYER OF ABS – torções, estabilização e movimento

Sobre o TA, os oblíquos internos e externos formam uma forma de A e V.

Estes músculos são um pouco mais como cordas que começam a rotunda da caixa torácica e, embora por vezes também ajudem a estabilizar o núcleo, ajudam nos movimentos de torção e quando se faz trabalho unilateral (um só lado).

Muitas pessoas podem senti-los quando colocam as mãos perto da base das costelas e exalam. medida que os pulmões esvaziam, os oblíquos ajudam a desenhar a caixa torácica para baixo e a encurtar e apertar.

OUR SIX-PACK

No topo de todas essas camadas estão os músculos abdominais também conhecidos como o nosso músculo recto abdominal (o músculo de seis pacotes). Este ajuda-o a mover-se e curvar-se e é muitas vezes um pouco mais fácil de se envolver, pois é um músculo tão forte e dominador.

Utilizar este parece que está a gritar com os abdominais, pois eles queimam quando fazem um bom treino.

Felizmente, usá-lo sem saber como se envolver e fortalecer as camadas subjacentes também significa que está a causar mais danos se tiver abdominais separados.

Treinos musculares de seis camadas são melhor evitados para começar, pois movimentos básicos do dia-a-dia o recrutam, tais como inclinar-se para a frente, deitar-se a partir de uma posição sentada sem rolar sobre o seu lado, esportes em uma posição de curva para frente como remo, ciclismo, etc.

Estas actividades vão começar a reconstruir os seus músculos abdominais de forma segura e natural, sem os stressar demasiado cedo após a gravidez.

DON’T

É muito importante compreender isto, pois muitas mulheres pensam que fortalecer os seus abdominais/ núcleo é apenas fortalecer a camada mais superficial dos abdominais!

O resultado: mais separação à medida que os dois lados se afastam mais e criam uma maior folga e inchaço ao longo da linha média do seu corpo. É por isso que fazer sit-ups até as vacas voltarem para casa seria uma péssima ideia.

Poderia fazer com que o seu abdómen recto se distribua mais ou se separe ainda mais; é por isso que deve evitar os abdominais e o Pilates padrão 100′s.

Precisamos de começar de dentro para fora, por assim dizer. Por isso o pavimento pélvico também é importante – para o ajudar a envolver e fortalecer o seu transversus abdominus. Pode ver o nosso guia de exercícios seguros para o pavimento pélvico aqui.

DO VOCÊ TENHA SEPARADO ABS?

De um modo geral, as suas hipóteses de ter recti diastasis são maiores se tiver estado grávida várias vezes, uma vez que os músculos se esticam de cada vez e se tornam um pouco como um elástico esticado que desenvolve fissuras mais facilmente.

Tambem, se não fizer exercício durante a gravidez, é estatisticamente mais provável que desenvolva a condição – e é provável que seja mais pronunciada. Outro bom incentivo para manter um exercício moderado!

Okay, agora, aqui está como verificar a separação ab, se você não tiver sido verificada pelo seu profissional de saúde.

Como cuidar dos seus músculos abdominais

O que quer que você faça, pense de dentro para fora e devagar e firme. Os músculos estabilizadores precisam primeiro de ser fortalecidos e o seu corpo vai ressaltar mais do que pensa se lhe der tempo e cuidados suaves. O amor e cuidado próprios são importantes.

Pavimento pélvico suave e exercícios de fortalecimento do núcleo serão ótimos para você. Pilates para pós gravidez é um sucesso, também. Pode ver os nossos exercícios para o pavimento pélvico aqui.

Caminhar é fantástico, pois ajuda-a a bombear o seu sangue, é facilmente feito com um bebé ou criança pequena e começa a construir a sua base física de uma forma segura.

Outros exercícios como ciclismo, natação e afins são infelizmente melhor evitados logo no início da separação dos abdominais – dependendo da gravidade da separação, claro.

Por favor note, apesar de recebermos MUITOS e-mails a perguntar quando as mães podem fazer exercício após a separação dos músculos, é muito difícil dar conselhos, uma vez que precisa mesmo de um exame de fisioterapia para aconselhar sobre o que pode ou não pode fazer.

E como tal o nosso conselho é não fazer nenhum exercício específico até que você possa obter o ok de um fisioterapeuta, pois você pode piorar a sua separação fazendo muito cedo demais e é sempre melhor ter esse fisioterapeuta a dar-lhe conselhos sobre o exercício que você pode fazer para que eles determinem qual é a sua capacidade.

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O DVD pode ser seguido por todas as mães (por exemplo, mães novas ou mães com filhos mais velhos) e pode ser seguido por alguém com um nível básico ou mais avançado de aptidão física.

Lisa Westlake é a nossa incrível instrutora de fitness e especialista em exercícios pós-natais durante todo o DVD.

Com a sua vasta experiência e qualificações em fisioterapia (Lisa é uma das profissionais de fitness mais premiadas na Austrália), Lisa é a instrutora de fitness perfeita para dar vida ao DVD de Exercício Mamã Saudável Pós-Gravidez – você vai adorar trabalhar com ela.

Os exercícios são eficazes e seguros e Lisa irá guiá-lo através de cada um dos exercícios.

Para além de ajudar na melhoria dos seus níveis gerais de fitness, os exercícios no DVD também irão ajudar na queima de calorias, na melhoria da sua força central e no fortalecimento do seu pavimento pélvico.

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