Quantas vezes você pega um objeto e o coloca no chão 10 vezes seguidas na vida real? Com que frequência você se deita no chão e coloca a parte superior do seu corpo de joelhos? Exactamente. Caminhando com pesos mantidos em cima é o seu atalho para a força inabalável do núcleo, quando realmente importa.
Este treino funcional do editor de saúde masculina Andrew Tracey, vai criar um núcleo que vai tão bem como mostra. Limpe um espaço no ginásio para duas rodadas da nossa dupla de kettlebell e dumbbell e atire você mesmo contra lesões nas tarefas do dia-a-dia. As suas pernas, ombros e pulmões também o sentirão – afinal de contas, isto não é um passeio de bolo. Respire fundo, agora.
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1) Sino da chaleira
Pressione 5 repetições
Antes de levar as suas chaleiras em movimento, acione os seus ombros com cinco prensas. Com os pesos à frente dos ombros (A), segure o núcleo enquanto pressiona ambos acima da cabeça, travando os braços no topo (B). Sinta-se livre para dobrar ligeiramente os joelhos para ajudar a gerar mais energia.
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2) Passeio da Chaleira em frente da cabeça
20M
Após a quinta pressão, deixe as chaleiras bem alto acima da cabeça (A). Respire fundo antes de iniciar a sua caminhada. À medida que se mexe, tente evitar queimar a sua caixa torácica; mantenha o seu núcleo escorado e os seus bíceps quase a tocar as suas orelhas (B). A força e estabilidade que você vai construir em todo o seu ombro aqui é essencial para se manter livre de lesões, também.
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3) Sino da campainha dianteira
10 repetições
Quando tiver completado a sua caminhada de 20m em cima, não deixe cair já as campainhas. Faça dez agachamentos trazendo os sinos de volta para baixo à frente dos seus ombros (A). A partir daqui, coloque-se de cócoras, até que suas coxas estejam paralelas ao chão (B), antes de dirigir de volta para cima. A esta altura, você estará cansado, mas não relaxe. Manter o núcleo apertado é crucial.
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4) Dumbbell Bear Crawl
20m
Grab seus halteres. Prepare-se em todos os quatro, segurando os halteres abaixo dos seus ombros. Levante um haltere e alcance para a frente com esse braço, avançando com a perna das costas do lado oposto (A). Repita do seu outro lado (B). Você vai terminar na posição original – apenas, err, mais para a frente.
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5) Dumbbell Press-Up
15 repetições
Após o rastejamento, mantenha os halteres debaixo dos ombros e o corpo direito (A). Deixe cair o peito até aos halteres (B) e explodir. Se 15 destes em fila for muito duro, divida em três lotes de cinco, descansando durante cinco a 10 segundos no meio. Volte para a chaleira para começar a rodada dois.