Todos queremos uma barriga mais plana e tentar todos os exercícios de ab diferentes, mas não vemos resultados. Numa pesquisa da eDiets.com, 85% das mulheres e dos homens dizem que conseguir um meio de aparar é uma das principais razões pelas quais fazem exercício. A notícia decepcionante é que quase metade disse que tem “um longo caminho a percorrer” antes de alcançar a cintura fina. É claro que só nos concentramos naqueles rolos de barriga desagradáveis quando faltam algumas semanas para a reunião da turma, alguns dias antes das férias na praia, ou alguns momentos antes de entrar na banheira de hidromassagem com companhia mista. Não aperte o botão do pânico: Os especialistas abaixo dos formadores, nutricionistas, médicos, até mesmo estilistas de moda de celebridades, sabem como obter resultados em pouco tempo, por isso, seja qual for o seu estado, não terá de testar a sua paciência para ver o pagamento. (Para treinos de 10 minutos com jacto de gordura, tente o DVD Prevention’s Fit In 10.)
IF YOU’VE GOT 3 WEEKS
Twenty-one days is plenty of time for belly shaping, as long as you’re focus. “A única maneira de se livrar da gordura do ventre é uma abordagem integrada. Você deve incluir três elementos essenciais – mente, boca e músculo – para perdê-la e sustentá-la”, diz Pamela Peeke, MD, da Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland. Aqui está o plano para uma barriga mais apertada.
Os movimentos
Você provavelmente já sabe que o Pilates é um grande exercício porque desafia todos os músculos das costas e do tronco. Mas você sabia que é 50% mais eficaz do que a contracção normal? Um estudo da Universidade de Auburn revelou que os sujeitos que fizeram o Roll-Up e o Crisscross trabalharam seus músculos de ab até 80% mais duro do que aqueles que ficaram com crunches. Além disso, esses mesmos pesquisadores descobriram que fazendo um treino de Pilates de alta intensidade, você pode queimar tantas calorias quanto faria uma aeróbica de passos básicos.
Usando essa pesquisa, Alycea Ungaro, autora de The Pilates Promise e fundadora do estúdio Real Pilates em Nova York, criou a rotina de ação rápida que se segue. Faça a sequência uma vez, 3 vezes por semana, e siga as dicas de como comer bem de Kristine Clark, PhD, RD, diretora de nutrição esportiva da Pennsylvania State University, e você pode perder até 5 libras e um vestido.
O plano de alimentação
Você conhece o exercício: Descer demasiadas calorias de qualquer tipo de carboidratos, proteínas, gordura, qualquer alimento, vai ficar entre si e uma cintura fina. Seu objetivo nas próximas 3 semanas é queimar mais 300 calorias por dia fazendo algum tipo de exercício. A rotina de Pilates de 10 minutos aqui mostrada queima até 60 calorias. Outras boas opções que você pode adicionar para alcançar 300 calorias incluem uma caminhada rápida de 1 hora (260), uma corrida de 30 minutos (240), ou uma pedalada de 30 minutos (270).
O próximo passo, diz Clark, é reduzir a ingestão de alimentos em 500 calorias por dia. “A maneira mais indolor de eliminar 150 calorias”, diz Clark, é cortando calorias líquidas. “Isso significa que não há refrigerantes, bebidas desportivas, chás gelados com açúcar, ou batidos de fruta.” Em vez disso, beba líquidos sem calorias, como água ou chá não adoçado ou vá beber uma chávena de leite sem gordura. São apenas 86 calorias e é rico em cálcio, o que estudos mostram que pode promover a perda de peso.
Escusado será dizer que você deve pular a comida de plástico. Mas Clark também diz para renunciar ao queijo – pelo menos durante as próximas 3 semanas, enquanto você está tentando perder quilos. Você vai economizar 226 calorias simplesmente removendo aquelas duas fatias de queijo Cheddar do seu sanduíche. Se um peru sem queijo em centeio parecer pouco apetitoso, espalhe sobre uma fina camada de hummus. Uma colher de sopa é apenas 23 calorias. No final da tarde ou à noite, se você estiver desejando algo doce e cremoso, coloque meia xícara de iogurte magro sobre um punhado de morangos e kiwifruit. Pode parecer uma sobremesa pecaminosa, mas são apenas 100 calorias.
Clark também adverte contra “alimentos saudáveis que não são”, tais como barras de cereais e barras energéticas. “Eles estão frequentemente entre 200 e 300 calorias.” Em vez disso, vá para uma sopa de legumes à base de caldo – é um recheio surpreendente, mas apenas cerca de 80 calorias – ou se você precisar de um lanche rápido, espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em algumas cenouras bebês (100 calorias) ou vaporize uma espiga de milho (59 calorias), polvilhe com um pouco de pó de pimenta, e embale para levar.
Roll-Up
A. Deite-se de costas com os braços e pernas estendidos, os pés flexionados. Inspire.
B. Expire ao alcançar os braços para cima e para a frente e role a cabeça em direcção ao peito, levantando a cabeça e os ombros para fora do chão. (Mantenha os braços junto às orelhas ao longo deste movimento.) Pressione as coxas internas e comece a puxar o umbigo em direção à coluna vertebral. Descole lentamente do chão até estar sentado em forma de C, com a cabeça voltada para os joelhos e os braços esticados na sua frente. (Não se esqueça de manter o queixo encolhido durante todo o movimento). Inverta gradualmente o movimento, inalando e apertando os abdominais à medida que volta a rolar para o chão. Repita a sequência de 6 a 10 vezes.
Esticar as pernas duplas
A. Deite-se de costas com os joelhos puxados em direcção ao peito. Descanse as mãos na parte inferior das pernas logo abaixo dos joelhos. Inspire enquanto usa abdominais para levantar os ombros um ou dois centímetros fora do chão.
B. Expire e contraia os abdominais enquanto estende completamente os braços e as pernas de modo a ficarem a cerca de 45 graus do chão. (Não se esqueça de manter o queixo encolhido, os ombros levantados, e as costas mais baixas no chão o tempo todo). Inspire enquanto traz os joelhos de volta em direção ao peito e os braços em direção aos joelhos. Repita de 6 a 10 vezes.
MAIS: 9 Maneiras Comprovadas de Perder Gordura Teimosa
Crisscross
A. Deite-se de costas com os joelhos acima dos quadris, panturrilhas paralelas ao chão, e mãos atrás da cabeça.
B. Levante a cabeça e os ombros, apertando os abdominais e torcendo para a esquerda enquanto estende a perna direita. (Nunca puxe no pescoço. O trabalho deve vir dos abdominais.) Segure durante 3 segundos e depois troque de lado. Segure por mais 3 segundos. Isso é 1 representante. Faça 5 repetições com as pernas alternadas.
MAIS: 10 exercícios que queimam mais calorias que a corrida
>
Calorando
>
>
>>
>
>
>
Deite-se de barriga para baixo, braços e pernas estendidos a cerca de 1 polegada do chão. Alternar levantar braços e pernas opostos juntos, cerca de 3 a 6 polegadas, para cima e para baixo num movimento oscilante. Segure cada elevação durante 5 segundos. Quando não levantado, mantenha os braços e as pernas a cerca de 1 polegada do chão. Conte até 20 e pare.
Taser
A. Deita-te de costas, joelhos aconchegados em direcção ao peito.
B. Inspire e depois estenda ambas as pernas de modo a ficarem a 45 graus do chão. Gradualmente, levante a parte superior do corpo fora do chão e expire enquanto se senta em forma de V, alcançando os dedos dos pés. Encontre um ponto de equilíbrio e aperte os abdominais. Desça até à posição inicial e repita 2 vezes. Descanse e faça mais 2 conjuntos de 3 repetições com um descanso entre conjuntos.
MAIS: 6 Moves That Target Stubborn Cellulite
IF YOU’VE GOT 3 DIAS
Hallelujah! Você ainda pode se firmar, perder até um quilo, e banir o inchaço em um longo período de semana – o suficiente para realmente dar uma pancada na sua cintura. Aqui está o plano mais saudável de acção rápida.
Os movimentos
“Os meus clientes sentem-se melhor e andam mais altos dentro de alguns treinos”, diz Ungaro. Prepare seus abdominais para o grande evento, fazendo os exercícios Pilates nestas páginas no primeiro e terceiro dias. “Basta um par de treinos para lembrar aos seus abdominais o que eles fazem”, diz Ungaro. Adicione um treino aeróbico diário de 30 a 60 minutos, alternando entre intervalos de intensidade moderada e alta para queimar mais calorias, e você não só se sentirá ótimo, mas pode até perder um quilo.
O plano de alimentação
Sua primeira linha de ataque, explica Clark: “Deixe de lado os alimentos que causam inchaço – especialmente bebidas carbonatadas e coisas com alto teor de sódio que fazem você reter água – e sua barriga vai ficar mais lisa rapidamente”. E coma muito poucos alimentos cheios de fibras, diz Monica Grenfell, uma cientista alimentar britânica e autora do livro 5 Dias para um Estômago Liso. Porquê? Feijões, vegetais e frutas contêm fibras e açúcares que são difíceis de digerir e causam gases que ensopam o estômago. Guarde a fruta para o final do dia para que o inchaço ocorra enquanto dorme e ainda se beneficie do efeito laxante das fibras.
Encha o seu prato com alimentos simples e não processados para os próximos dias. “Não coma jantares congelados ou qualquer coisa que saia de uma lata”, diz Leslie Fink, RD, nutricionista da WeightWatchers.com.
IF YOU’VE GOT 3 HOURS
Sure, a maioria das reparações rápidas são uma ilusão. Mas os treinadores de celebridades devem ter alguns truques na manga para grandes eventos, certo?
Kathy Kaehler, hoje em dia especialista em fitness e treinadora de celebridades que vai à televisão em treino, admite que no dia de uma gravação, ela normalmente obtém o seu sustento de proteínas simples como claras de ovo e galinha e bebe muita água – tudo garantido para manter o seu inchaço livre. Se você tem que comer, mantenha-o muito básico e não processado, diz Jeanette Jenkins, personal trainer da Queen Latifah. Ela aconselha seus clientes a não tocarem, sob nenhuma circunstância, em refrigerantes, laticínios ou alimentos salgados que possam ensoberbecê-lo. Durante 3 horas, tudo é possível.
Obviamente, muito do que você precisa fazer para perder volume rapidamente pode ser resumido em uma palavra: camuflagem. Se você quiser fazer suas últimas 3 horas realmente contar, vá ao shopping para fazer algumas compras. “O melhor truque instantâneo que conheço é investir num confortável par de roupa interior com controlo de volume, como o Spanx, ou outra roupa em forma, como fatos Miraclesuit ou Flexees de cintura alta”, diz June Ambrose, uma estilista de moda de celebridades para Missy Elliot e Mariah Carey. “Se você está se vestindo, vá monocromático – o mais escuro, o melhor – e certifique-se de que o vestido está ajustado, mas não muito apertado”
Para uma maquiagem casual de roupas, Ambrose recomenda calças de ganga e calças de calças de ganga com cintura baixa. “Evite calças de ganga de cintura alta ou pregas, que acentuam a sua barriga.” Vários estilistas de topo também disseram, surpreendentemente, que a camada – usando camadas finas – é uma coisa boa quando você está tentando cobrir a flácida. Comece com um top ou camiseta longa, escura e fina, com algum estiramento na manga do boné da Victoria’s Secret, como os tees enfiados. “Isto vai manter-te dentro e suavizar a tua forma, diz Ambrose. “A segunda camada deve ser um top muito simples, casaco fino, ou camisa pólo à medida, também de cor escura.”
MORE: As 25 Melhores Dicas de Dieta de Todos os Tempos
IF YOU’VE GOT 3 MINUTES
Como você veste seu corpo em 3 minutos? Nós colocamos os melhores estilistas à prova, e todos eles disseram que não havia problema. Apenas:
Usar calcanhares
Asas e saltos altos estão prontos para cair. “Um extra de 2 polegadas vai fazer você parecer mais alto e mais fino, e você ainda pode andar neles”, diz Ambrose.
Coloque em algo preto
Confie em nós: Impede as pessoas de verem as suas falhas. E, felizmente para todos nós, o preto estava de volta às passarelas para cair. “Gucci, Michael Kors – todos mostraram muito preto esta época.”
Usa um decote em V ou um longo lenço ou colar
Qualquer coisa vertical – até mesmo listras verticais – vai alongar o teu olhar e tirar o foco de qualquer cãozinho de barriga.
Se você tem 3 segundos
Grandma estava certo.
Puxe os ombros para trás e para baixo, puxe na barriga, levante o queixo, e levante-se direito. “É incrível como ficar de pé direito e usar um bom alinhamento realmente pode ajudá-lo a parecer mais magro”, diz Annette Lang, uma treinadora mestre baseada no Brooklyn para a Reebok.