Pop quiz: Quais são os seis grupos de alimentos para crianças? Se você pode responder facilmente a esta pergunta, você está na frente no jogo da nutrição. Mas se você é como muitos pais e babás, você pode precisar de um pouco de aperfeiçoamento em seus conhecimentos nutricionais. Dessa forma, em vez de forçar as crianças a comer o que você acha bom para elas, você as inspirará a fazer suas próprias escolhas boas e saudáveis sobre o que elas comem.
“A melhor maneira das crianças aprenderem sobre os grupos alimentares é encorajá-las a provar, fazer e se envolver na preparação das refeições”, diz Michelle Dudash, uma dietista registrada e autora de “Clean Eating for Busy Families”. “Ao fazer menus, pode perguntar-lhes de que tipo de frutas e legumes gostam. É melhor se concentrar na delícia de um alimento do que entrar em muitos detalhes de quão saudável ele é”.
Como para os próprios grupos de alimentos, eles são os mesmos projetados para adultos.
“As Diretrizes Dietéticas para Americanos são projetadas para qualquer pessoa com 2 anos de idade ou mais. Os grupos de alimentos para crianças e adultos são os mesmos. São as porções que são diferentes”, explica Toby Amidor, autor de “The Greek Yogurt Kitchen”
Por isso, certifique-se de que seus filhos estejam cientes do que devem escolher e aprenda quais quantidades são melhores para eles.
Aqui está uma lista de referência útil dos seis grupos alimentares para ensinar aos seus filhos, juntamente com exemplos dos tipos de alimentos que se enquadram em cada categoria e porções diárias recomendadas para crianças em idade escolar, de acordo com Dudash.
Crianças
Pelo menos metade da ingestão de grãos dos seus filhos deve ser de grãos inteiros, diz Dudash.
“As crianças adoram grãos, mas a maioria não faz a metade dos seus grãos inteiros”, diz Amidor. “Grãos inteiros contêm fibras, o que se descobre ser falta nas crianças. A fibra tem uma grande variedade de benefícios, incluindo ajudar a manter as crianças regulares e a mantê-las cheias e satisfeitas após uma refeição ou lanche. Trocas simples como mudar para massa integral, pão integral e cuscuz de trigo integral podem ajudar a aumentar a ingestão total de fibras dos seus filhos”
- Quantidade recomendada para crianças: 1/2 xícara ou 1 onça
- Exemplo de alimentos: Farinha de aveia, pão integral, arroz integral, tortilhas de trigo integral, bolachas e massas
Frutas
Frutas podem ser frutas frescas, congeladas, enlatadas, secas ou liofilizadas. Os especialistas recomendam escolher frutas congeladas sem adição de açúcar e frutas enlatadas em seus próprios sucos em vez de xarope.
“É importante recomendar uma variedade de cores deste grupo para que as crianças possam obter uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes (produtos químicos vegetais que ajudam a prevenir e combater doenças)”, diz Amidor. “Por exemplo, os morangos contêm as antocianinas fitoquímicas, um poderoso anti-inflamatório antioxidante. Além disso, as frutas dão às crianças nutrientes que muitos não recebem o suficiente, incluindo fibras e vitamina C.”
- Quantidade recomendada para crianças: 1/2 a 3/4 xícara
- Exemplo de alimentos: Maçãs, bananas, passas, morangos congelados, pêssegos enlatados e sumo de fruta a 100 por cento
Vegetables
Vegetables podem ser frescos, enlatados ou congelados, sugere Dudash.
“Tal como com fruta, frescos, congelados, enlatados, secos, liofilizados e 100% de sumo contam como um vegetal”, diz Amidor.
Se usar vegetais enlatados, certifique-se de que eles contenham pouco ou nenhum sódio.
Amidor enfatiza, “Escolher uma variedade colorida de vegetais é importante para garantir que as crianças obtenham uma grande variedade de nutrientes que seus corpos precisam para o crescimento e desenvolvimento adequados”.
- Quantidade recomendada para crianças: 1/2 a 3/4 xícara
- Exemplo de alimentos: Espinafres, ervilhas, cenouras, batatas, alface e brócolos
Leite
Produtos sem leite fortificados com cálcio podem ser substituídos por crianças com intolerância à lactose. O ponto principal deste grupo é fornecer uma rica fonte de cálcio, explica Dudash.
“Recomenda-se que crianças de 2 anos ou mais escolham produtos lácteos magros e sem gordura, incluindo leite, iogurte e queijo”, observa Amidor. “Os produtos lácteos contêm nove nutrientes essenciais, incluindo cálcio, que é um nutriente preocupante”.
- Quantidade recomendada para crianças: 1 xícara
- Exemplo de alimentos: Leite magro, queijo e iogurte
Proteína
De facto, as fontes de proteína devem ser magras ou ter “boas” gorduras, notas Dudash.
“A proteína ajuda as crianças a crescer e desenvolver-se adequadamente e a construir músculos”, diz Amidor. “Escolha proteínas magras como carne magra de vaca e porco, galinha (sem a pele), ovos, peixe, tofu, feijão e lentilhas”
- Quantidade recomendada para crianças: 2 a 3 onças
- Exemplo de alimentos: Peito de frango, salmão, atum, peru, grão-de-bico, ovos, manteiga de amendoim, edamame, hummus e carne de vaca
Óleos
Óleos de uso que vêm de vegetais, nozes e sementes, bem como pastas de barrar macias feitas sem óleos hidrogenados, Dudash recomenda.