Além da sua ampla gama de movimentos, estes músculos desempenham um papel fundamental na estabilização. Mesmo antes de nos envolvermos com os braços e pernas para uma corrida, caminhada, natação ou outra actividade, os abdominais devem primeiro contrair-se para criar uma fundação firme. O cérebro, que gere toda a acção muscular, planeia com antecedência, estimulando os abdominais para assegurar um corpo estável o suficiente para uma actividade de seguimento que seja também eficiente e segura.
Os abdominais ligam-se, através de tendões, a vários ossos -rives, esterno e pélvis – e a muitos tecidos moles, incluindo outros músculos e fáscias. Isto contribui para o movimento de áreas adicionais do corpo, tais como os ombros e os quadris. No abdómen, um bom equilíbrio muscular pode prevenir o desenvolvimento de diferentes tipos de hérnias, incluindo inguinal, femoral, hiatal, rectal e umbilical.
Disfunção dos abdominais é uma causa comum de irregularidades posturais e de marcha, desequilíbrio muscular, e lesões relacionadas às costas, pescoço, pélvis, ombro e outras. Praticantes, treinadores, treinadores e outros frequentemente avaliam estes músculos através da observação (ver uma pessoa andar ou correr), uma história oral (como perguntar, “que movimento é mais e menos doloroso”), e testes musculares (biofeedback simples). Só raramente é necessária uma avaliação de alta tecnologia, como a RM.
Os músculos abdominais incluem o reto, transverso, oblíquo externo, e oblíquo interno. Do cérebro, os nervos que os controlam saem através de um grande número de vértebras espinhais – da 5ª à 12ª área torácica.
Contração, relaxamento e ações associadas ao controle muscular podem ser complexas. Mas durante a actividade natural, um único músculo normalmente não trabalha isoladamente mas em harmonia com os outros, não muito diferente de uma orquestra com instrumentos individuais que devem tocar no momento certo. A atividade física envolve um número quase infinito de variações, todas reguladas pelo cérebro. (Em troca, o cérebro recebe um estímulo significativo de cada célula muscular, ou fibra – a razão pela qual o movimento é uma poderosa terapia cerebral.)
Em vez de tentar isolar um músculo abdominal ou outro músculo num treino, como com os sit-ups tradicionais, é melhor criar atividade natural para ativação de mais fibras musculares. Um exemplo é levantar um peso pesado do chão, especialmente ao levá-lo até a cintura, peito ou acima da cabeça. Estas acções activam muitos músculos de uma forma mais equilibrada, incluindo todos os abdominais.
Virtualmente todas as acções envolvem os músculos abdominais a algum grau – desde andar de bicicleta, correr e caminhar, até à natação, balançar um taco de golfe e jogar xadrez. Mesmo quando o corpo está em repouso, os abdominais ajudam a mantê-lo estável e equilibrado.
Embora o hype, os abdominais não se agrupam quase tanto como os outros músculos porque são estruturas relativamente finas. Os abdominais com os chamados abdominais de seis braços têm esse aspecto em grande medida devido à baixa gordura na barriga, mostrando muito bem os detalhes musculares. Mas a redução desta gordura não acontecerá com a realização de sit-ups – a redução de pontos é um mito. Queimar a gordura corporal é melhor conseguido melhorando o metabolismo, onde a dieta tem um papel dominante.
Sit Up Stress
A sociedade moderna criou muitos dos chamados luxos como sofás almofadados, cadeiras e assentos de carro, que tornam os músculos abdominais menos activos. O resultado é a barriga protuberante comum (embora grande parte deste problema seja excesso de gordura), desequilíbrio muscular, dores nas costas e outros problemas físicos. Tirar partido deste dilema é uma indústria hipersenvolvida a comercializar equipamento de exercício abdominal caro. E a maioria destes exercícios não funcionam bem e podem mesmo criar outros desequilíbrios, uma vez que não estimulam todas as fibras abdominais. Da mesma forma, para os populares sit-ups.
A realização dos tradicionais sit-ups aprendidos nas aulas de ginástica geralmente não vai ajudar por causa da ação limitada, não contraindo quase o suficiente fibras abdominais. Na verdade, essa rotina às vezes piora a condição física, como evidenciado na exacerbação da tensão lombar e até mesmo da dor em muitos indivíduos.
Desenvolver todos os abdominais significa estimular aqueles associados com movimentos múltiplos incluindo flexão, rotação, extensão e flexão lateral, tanto na posição deitada como na posição vertical. Um grande exercício abdominal é nadar com diferentes movimentos nas costas, enquanto de bruços, e de lado. Isto pode desempenhar um papel mais importante no desenvolvimento do que os tradicionais sit-ups, porque você pode contrair todo o espectro de fibras musculares.
Para os poucos que realmente precisam de mais força abdominal, o que inclui os atletas de boxe, artes marciais, futebol e outros esportes de contato, mas geralmente não de resistência, realizar “crunches” pode ajudar. Deitado de costas com os joelhos dobrados a 90 graus, sentado apenas 30 a 45 graus e depois lentamente deitado de costas. Os abdominais invertidos, onde a pélvis é levantada do chão, estimula ainda mais a contracção muscular mais baixa. A adição de rotação, flexão lateral e outras acções, incluindo a estimulação dos músculos do pavimento pélvico, como descrito abaixo, pode ajudar ainda mais. Mas não as realize ao ponto de não existir uma fadiga significativa no dia seguinte. É melhor recorrer à ajuda de um profissional para aprender adequadamente estas ou outras rotinas eficazes.
O Abdómen Ideal
Nem todos têm uma má função abdominal. Mas há uma boa chance de que parte ou todo esse músculo seja prejudicado se você tiver tensão ou dor nas costas, má postura, marcha irregular ou se tiver lesões em áreas influenciadas por essas fibras. E, se você não tiver conseguido tonificar a barriga, você pode ter negligenciado muitas fibras abdominais enquanto trabalha demais.
Below são duas atividades fáceis de implementar que podem ajudar significativamente a melhorar a função do músculo abdominal.
- A primeira é uma terapia natural de biofeedback, ótima para aqueles que estão começando a ficar em forma, pessoas com problemas de coluna e muitas outras, incluindo atletas que têm indicações de disfunção abdominal. Enquanto estiver deitado confortavelmente de costas, coloque as mãos no meio do abdômen e inspire e expire lentamente. Sentir a barriga empurrar para fora durante a inalação e puxar durante a exalação é o mecanismo respiratório básico. Se você não for capaz de realizar esta simples ação facilmente, ou especialmente se você respirar para trás, apenas praticar os movimentos duas ou mais vezes por dia durante alguns minutos pode ajudar significativamente o funcionamento dos abdominais (e do diafragma).
Esta actividade é parte de uma grande técnica de relaxamento chamada “The 5-Minute Power Break” que pode ajudar a equilibrar muitos músculos, reduzir o stress, melhorar a respiração e melhorar a função cerebral.
- A segunda actividade envolve uma combinação de exalação forçada, activação do músculo do pavimento pélvico e variações de amplitude de movimento. Isto pode ser feito deitado de costas ou de pé, e eventualmente você será capaz de realizá-los em qualquer posição. Aqui está o processo:
- Exodir ar dos pulmões; depois forçar mais ar através da contracção de fibras abdominais adicionais.
- Certifique-se de que activa os abdominais transversais, uma parte frequentemente negligenciada do grupo, o que encoraja a contracção dos músculos do pavimento pélvico. Coloque as mãos nos lados e baixe a maior parte do abdómen para as sentir tensas.
- Ao mesmo tempo, aperte os músculos do pavimento pélvico. Se não tem a certeza de como fazer isto, pense em parar o fluxo de urina. (Estes são os músculos estimulados durante os exercícios Kegal para incontinência e disfunção sexual)
- Ocorrerá mais contracção abdominal quando o seu umbigo for fortemente puxado para dentro, como se estivesse a tentar tocar na coluna vertebral.
- Como for capaz de realizar todas estas acções, comece a adicionar vários movimentos – rotação esquerda e direita e flexão lateral, flexão, extensão e combinações. Isto ajudará a desenvolver toda a gama de músculos abdominais.
Muitas pessoas podem beneficiar-se de realizar esta rotina regularmente para ajudar a reciclar as fibras abdominais não utilizadas. Em pouco tempo você será capaz de usar esses músculos em outros momentos:
- Antes de levantar e descer das posições deitada e sentada para evitar o aperto excessivo das costas.
- Sentando para combater o estresse físico dessa posição.
- Quando se dobra para manter a estabilidade.
- Apenas antes de levantar objectos para aumentar o apoio e a força.
- Em pé para manter uma melhor postura.
Ao usar conscientemente esta acção natural de biofeedback, tornar-se-á mais fácil para o cérebro utilizar mais os músculos abdominais quando a necessidade existe, o que é muito do tempo. Em última análise, você pode até mesmo não estar ciente de quanta contração está ocorrendo. Esta actividade é especialmente importante enquanto se trabalha para manter uma melhor marcha e proteger as articulações, ossos e outros tecidos de lesões. A melhoria da função do músculo abdominal também pode melhorar o desempenho atlético.
Controle de queda
A função do músculo abdominal fraco pode contribuir significativamente para as síndromes de dor comuns. Se as suas costas, pescoço, pélvis, quadril ou outra área estiver doendo, tente esta atividade simples:
- Pés descalços olhando para frente, com os pés espalhados na largura dos ombros.
- Realize os movimentos de biofeedback abdominal descritos acima com exalação forçada, umbigo para trás e contração dos músculos pélvicos.
- Embora os músculos abdominais estejam contraídos, evite segurar seu corpo muito rígido – mantenha um suporte relaxado. Mesmo que você tenha obtido esta posição com a expiração forçada, agora você pode respirar normalmente enquanto mantém o corpo firme.
- Para a maioria das pessoas, realizar esta simples rotina pode reduzir imediatamente – muitas vezes eliminar – a dor. Aprender a manter o apoio necessário dos abdominais pode manter a dor afastada.
- Após os músculos abdominais serem mais capazes de se contraírem conforme necessário, o cérebro pode mais facilmente corrigir outros desequilíbrios que causam dor.
Se tiver dor enquanto se move, realize o mesmo procedimento. Estimule as contracções abdominais ao andar, correr, nadar, andar de bicicleta ou durante qualquer actividade. Melhorar a marcha através de uma melhor função muscular pode reduzir a dor e tornar o movimento mais eficiente.
Disfunção Muscular
Como outros músculos do corpo, a disfunção abdominal pode ocorrer por duas razões principais. Primeiro, os músculos podem perder tonicidade, ou força, por desuso. Demasiado sentar é uma razão comum, mesmo em atletas. Exercícios bem intencionados mas mal concebidos, como os tradicionais sit-ups ou uma única máquina de ab, podem resultar em desequilíbrio muscular, resultando em algumas fibras que são muito apertadas enquanto outras permanecem fracas.
O resultado é uma má postura, marcha alterada e aperto dos músculos antagonistas, especialmente os da parte inferior das costas. Este é o quadro clínico na maioria dos pacientes com dores nas costas. Mas apenas contrair os abdominais suficiente e regularmente ao longo do dia como descrito acima pode ajudar significativamente a melhorar a função muscular e reduzir ou eliminar a dor.
Uma segunda causa de disfunção muscular abdominal é a condição de inibição anormal. Este é um problema neuromuscular que inclui o cérebro e os nervos que se conectam a cada fibra muscular. Nesta situação, o mesmo tipo de dor lombar ou outros problemas podem se desenvolver. Mas o exercício não vai ajudar muito, pois isso é causado pelo sistema nervoso, não por desuso ou verdadeira fraqueza. É como se um “disjuntor” fosse disparado, desligando o músculo. Um corpo saudável pode, por vezes, corrigir este problema. Mas, muitas vezes, pode ser necessário encontrar o terapeuta certo que possa avaliar adequadamente os músculos e aplicar a terapia apropriada.
Para resolver as necessidades de ambas as situações – força fraca e disfunção neuromuscular – o biofeedback simples pode ser eficaz. Isto ajuda a treinar o cérebro para comunicar melhor com mais fibras musculares durante cada contração resultando em melhor função e aumento da força. (Ver Manual Biofeedback.)
Os músculos abdominais podem ser o nosso maior amigo em forma. Os cuidados adequados envolvem usá-los sabiamente – não os evite ou abuse deles. A comunicação entre o cérebro e o músculo é facilmente realizada e mantida, e pode resultar em melhor função corporal, eliminação da dor e melhor desempenho atlético.