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P90X3 Ab Ripper Break Down

Posted on Dezembro 1, 2021 by admin

X3 Ab Ripper

Tony tem sido conhecido por ser um assassino quando se trata de treinos ab. Esta rotina não é diferente. Passe por alguns destes e você verá imediatamente os resultados. Abaixo nós decompomos toda a rotina detalhando cada exercício neste treino.

X3 Treinos de Ab Estripador

  • 1). Moinho de vento Homem de Lata – 5 cada lado, 10 total
  • 2). Dolphin Hops- 3 lúpulos dentro, 1 fora, 15 total
  • 3). C-Y Reach – 5 de cada lado, 10 total
  • 4). Esfinge Crunch Hold- 5 cada lado, 10 total
  • 5). 5 – Caminho Arbrinome
  • 6). Hip Drop Twist- 6 de cada lado, dumbbell opcional
  • 7). Bridge Burners- 10 total, dumbbell opcional
  • 8). Speed Bike – 100 repetições ( 2 velocidades, 10 cada uma até 100)

1). Moinho de vento Homem de Lata – 5 cada lado, 10 total

Pernas com pernas largas, afogue o tronco para a frente com as costas planas e braços abertos. Torça o tronco para trazer a mão direita aos pés. Volte para trás liso e troque de lado.

2). Dolphin Hops- 3 lúpulos dentro, 1 fora, 15 total

Em uma tábua do antebraço, pule os pés em direção ao peito 3 vezes, levantando os quadris em direção ao teto, e depois pule para fora e abaixe os quadris em um salto.

3). C-Y Reach – 5 de cada lado, 10 total

Seated on your tailbone with round arms, tuck your pelvis under and round your lower back, towards the ground. Torça para o lado direito, levante o tronco, e estenda os braços para cima. Torça para o centro e repita.

4). Esfinge Crunch Hold- 5 cada lado, 10 total

Numa tábua do antebraço, comece a trazer joelhos alternativos até ao tríceps do mesmo lado, mantendo os quadris para baixo.

5). 5 – Caminho Arbrinome

Nas costas, com os braços no chão a 45 graus do tronco, mova as pernas para a direita, esquerda, para cima, para baixo e incline, de acordo com a taco.

6). Hip Drop Twist- 6 de cada lado, dumbbell opcional

Em uma tábua lateral do braço, com o pé superior escalonado no chão, deixe cair a anca duas vezes até ao chão, e depois torça para alcançar o braço superior debaixo de si enquanto se desloca para as bolas dos pés. Desvie e repita.

7). Bridge Burners- 10 total, dumbbell opcional

Deitado de costas, com os braços estendidos pelas orelhas, sente-se na posição V sit. Enrole a parte inferior das costas em direcção ao chão, dobre os joelhos e torça os cotovelos para o chão 4 vezes. Sente-se novamente, e desdobre para o chão.

8). Speed Bike – 100 repetições ( 2 velocidades, 10 cada uma até 100)

Nas costas, com o joelho direito no tronco e a perna esquerda estendida acima do chão, o cotovelo oposto em direcção ao joelho. Alterne lentamente durante 10 min, depois rapidamente durante 10,

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