Dear Swole Woman,
A minha pergunta é sobre se o levantamento de peso é um exercício de queima de gordura. Mas primeiro, devo dizer que a sua coluna inspirou muito a minha jornada de levantamento de peso a solo. Eu me envolvi em levantar por causa de uma ex e não tinha idéia se meu progresso era similar (ou mesmo normal para) outras fêmeas. A sua coluna e alguns dos recursos que você liga para ter me dado as ferramentas e confiança para continuar, especialmente depois que o relacionamento terminou e eu não tinha mais um cara ao meu lado na seção Big Scary Weight Section.
Comecei seguindo uma rotina que foi cuidadosamente curada pelo meu ex, consistindo em 8 exercícios dobrados para super conjuntos para conjuntos de 15, 12, 10 e 8, trocando para frente e para trás, com pouco ou nenhum descanso. Ah, e nós corríamos antes e depois dessa rotina. Foi o que continuei a fazer durante os três anos seguintes, embora de forma inconsistente, porque, a vida.
A poucos meses atrás, comecei a voltar ao ginásio a sério. Os meus objectivos são sempre 1) ser saudável e forte 2) queimar gordura. Cheguei a engordar até 65 quilos no banco e 70 para o deadlift, e queimei um pouco de gordura, mas reparei que parecia estar a trabalhar muito mais e a andar muito mais depressa do que todos os outros no ginásio. Eu também estava realmente exausto após cada treino.
Esta semana, comecei o programa 5×5 Stronglifts (com o meu peso normal, não o que eles sugeriram) para tentar trocá-lo para cima. Este programa veio com muitas recomendações suas e de outros elevadores que eu conheço. No entanto, depois da minha antiga rotina, parece um downshift tão drástico! Eu me vejo ansioso durante os 90 segundos de descanso e preocupado com a falta de suor. Quero continuar a queimar gordura, e parece que isto não a vai cortar. É suposto sentir-se fácil? Devo acrescentar alguns exercícios adicionais, ou começar com um aquecimento indutor de suor? Ou devo apenas seguir o programa e esperar pelos resultados?
Obrigado por todos os seus conselhos!
Estou tão contente por teres voltado a levantar! Então aqui está o problema de como se sente ao levantar, particularmente quando você está apenas começando com a construção de força, ao invés de apenas se exercitar, pode não parecer que você está fazendo muito. Levantar por intensidade, especialmente quando o treino consiste talvez em apenas 15 a 20 minutos de actividade real espalhados por 40 a 60 minutos, pode não suar muito. É eminentemente comum não suar de todo, ou suar apenas um pouco, ou suar baldes para esse fim, pois o limiar de suor varia de pessoa para pessoa.
A ênfase em calorias queimadas tornou-se uma verdadeira força cultural, e os estúdios ou aulas de exercício ou instrutores muitas vezes vendem seus exercícios com base nisso (“600 calorias em uma hora!” Para que conste, esta é mais ou menos a mesma taxa de queima de calorias que a corrida de uma hora; não há nada de especial, calorias para calorias, sobre Barbell Dance Level II, ou o que quer que seja que se esteja a comercializar nesta taxa de queima calórica relativamente atingível). Mas queimar calorias não é a melhor maneira de pensar em exercício ou saúde, por algumas razões. Por uma delas, essas estimativas de calorias queimadas são apenas estimativas disso. E elas podem não se parecer nada com o que um indivíduo em particular está realmente queimando. Além disso, a pesquisa sugere que depois de um certo ponto, o gasto de energia (calorias queimadas) em planaltos – acontece que o empilhamento na atividade não está necessariamente se acumulando na queima calórica. Além disso, o exercício apenas representa uma pequena percentagem do consumo diário de energia do nosso corpo. Além disso, o fato de que o exercício agora é entendido como um obstáculo – ou pelo menos não como um impacto – aos esforços de perda de peso, e começa a ficar claro que a queima de calorias provavelmente não é a melhor maneira de ver se um exercício é eficaz, praticamente não importa qual seja o seu objetivo.
Por outro motivo, se você estiver comparando atividades, enquanto há evidências de que levantar pesos queima menos calorias que a maioria dos tipos de cardio, lembre-se que mais massa muscular ajuda a aumentar um pouco a sua taxa metabólica em repouso, o que significa que em repouso você queimará mais algumas calorias do que queimaria com menos massa muscular (nota: o aumento da queima não é muito alto). Mas! Mas… São tantos os factores que influenciam o metabolismo e a perda de peso que não vale a pena avaliar uma actividade baseada apenas na queima calórica. O exercício é realmente bom para a sua saúde, ponto final. E depois de levantar, você construiu músculos e força reais para usar na sua vida diária, um benefício que não pode ser subestimado. Mas como você está preocupado especificamente com a queimadura de gordura, deixe-me acrescentar mais um ponto na coluna força-treino – é um grande objetivo: Quanto mais músculo tiver, mais duro e mais longo será capaz de trabalhar, o que é óptimo para o seu objectivo de queimar gordura.
Ao falar da sua rotina de elevação, não tenho a certeza do que quer dizer com “com o meu peso normal, não com o que eles sugeriram”. Mas se isso significa que você não está adicionando peso aos seus elevadores como os programas sugerem, pelo menos semanalmente, se não a cada sessão, mas você também está completando todos os seus sets com cores voadoras e nunca se sentindo taxado, você deve adicionar peso. Qualquer programa de elevação para principiantes irá instruí-lo a adicionar peso aos seus elevadores de forma consistente, e se você estiver comendo e descansando o suficiente para apoiar o seu programa de elevação – a não ser lesões ou fatores limitantes como problemas de mobilidade – você deve ser capaz de.
Progressão linear” de programas de elevação do tipo “progressão linear”, seja Stronglifts ou GZCLP ou qualquer outra coisa, não são realmente projetados para executar os mesmos pesos uma e outra vez para um elevador relativamente não especializado. Eles são projetados especificamente para construir força, mantendo os representantes baixos e de intensidade alta para que seus músculos obtenham a quantidade certa de danos para reconstruir em seus dias de descanso, e então você chega à próxima sessão mais forte do que antes. “Progressão linear” significa, literalmente, ficar consistentemente mais forte ao adicionar a mesma quantidade de peso no mesmo intervalo de tempo, e isso deve ser possível por pelo menos alguns meses.
É possível que você tenha começado com pesos que são relativamente fáceis para você, mas o bom dos programas lineares é que eles ficam mais duros relativamente rápido. A melhor maneira de julgar se você está indo duro o suficiente não é pelo quanto você transpira por si mesmo, mas como você se sente durante e depois dos seus sets. Por exemplo, eu nem sempre suo em sets de menos de cinco, mas sei que não estou sendo desafiado o suficiente em um set se eu apenas pousar a barra e ficar imediatamente entediado e não pensar em como vou completar meu próximo set. Se eu me sinto sem fôlego e sem impostos e preciso de tempo para me levantar e me recolher, mas ainda consegui terminar todos os representantes com a forma perfeita, essa foi a quantidade certa de dificuldade. Você pode querer verificar se a sua forma de levantamento está no ponto (se você não gosta dos recursos do Stronglifts nisto, existem outros sites, livros e vídeos), porque pode ser difícil ficar mais forte se você não deixar o seu corpo se mover e usar os seus músculos das formas mais fortes.
Se você deixar esses programas te deixarem mais forte e você decidir fazer a transição para fora da construção de força depois de um tempo, você será capaz de levantar mais peso quando apenas estiver trabalhando. Manter a força muscular não é tanto trabalho como construí-la em primeiro lugar, mas se você não tem muito para começar, você deve dar a si mesmo essa chance de realmente ficar forte.
Força é para todos, mas é especialmente para as mulheres. Pergunte a uma Swole Woman é uma coluna para pessoas que estão cansadas de tentar ser sempre menos, comer menos, fazer menos, e fazê-lo parecer perfeito e sem esforço. Tem uma pergunta para mim sobre treino de força ou algo relacionado? Se você está pronto para dar ao seu corpo o que ele precisa, para testar a sua coragem, e se tornar mais do que você já foi, envie um e-mail para [email protected].
Casey Johnston é o editor da seção Futuro no The Outline e um powerlifter competitivo com um diploma em física aplicada. Ela escreve a coluna Ask a Swole Woman for SELF. Você pode encontrá-la no Twitter: @caseyjohnston.
Letters to AASW são editadas por extensão e contexto, e o conteúdo de cada coluna AASW é a opinião do escritor e não reflete necessariamente a visão dos editores SELF ou SELF.