O jejum intermitente não significa ir sem todos os dias. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o plano de dieta 4:3 de Gabriela Peacock.
Todos nós já ouvimos falar da dieta 5:2 – onde você escolhe dois dos sete dias da semana em que deseja jejuar, comendo cerca de 500 calorias nesses dias. Gabriela prefere a abordagem da dieta 4:3, seu conceito de jejum de dias alternados, que é dividido em três dias de ‘jejum’, três dias de ‘cuidado’ e um dia de ‘magia’. Ela é uma defensora não só porque “tem mais pesquisa por trás disso em termos de perda de peso eficaz e saudável”, mas porque é simples – e funciona rapidamente. O jejum ajuda a diminuir a inflamação, ajuda a vencer a diabetes ao melhorar a sensibilidade insulínica e também pode dar um pontapé de arranque ao sistema imunitário – para não mencionar a melhoria da taxa de reparação celular, retardando efectivamente o envelhecimento.
‘O jejum intermitente dá ao corpo um pouco de choque, e ao fazê-lo, ele se tornará mais resistente. Uma vasta quantidade de investigação apoia a eficácia do jejum para uma perda de peso sustentável, desde que não se compense comendo muito mais o resto do tempo’, diz Gabriela.
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‘Eu queria criar um plano de perda de peso espantoso, em que se veriam resultados nas primeiras duas semanas. Porque se você não vê resultados rapidamente, ou é muito difícil, você vai perder a motivação e não vai ficar com ele. É aí que entra o 4:3′, explica ela. O que eu descobri é que você se controla um dia e depois não tem que fazer no dia seguinte. São três dias não consecutivos de jejum, e você pode planejar aqueles em torno de sua vida social. Há sempre uma luz no fim do túnel, e é definitivamente possível se escolheres os alimentos certos.’
Nos três dias de jejum não contas calorias, mas assegura-te que segues o protocolo de equilíbrio do açúcar no sangue – três refeições, mais dois aperitivos, com proteínas incluídas em cada uma.
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No dia mágico – bem, ‘Quero que fiques louca e comas o que quiseres, bebe o que quiseres e diverte-te mesmo’, diz Gabriela. Do ponto de vista psicológico, é importante ter algo pelo qual ansiar: coma muito bolo, beba vinho e saiba que vai ficar tudo bem. Como o jejum, é um choque para o seu metabolismo – e isso pode ser bom para ele, porque mudar um padrão aumenta a resistência do seu corpo.
‘Ajuda realmente com a perda de peso transportada pelo meio – a área mais perigosa para carregar gordura, já que esses tecidos são os mais ativos para provocar a inflamação’, acrescenta Gabriela.
A prova está nos resultados – em apenas duas semanas no plano de dieta 4:3, Gabriela viu clientes perderem entre 1,7kg e 3,8kg.
O plano de dieta 4:3: Como são 500 calorias por dia?
Gabriela partilha três dos seus típicos menus de jejum recomendados para mulheres
BREAKFAST Aveia Overnight feita com 30g de aveia, 50ml de leite, 20g de mirtilos
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LUNCH Pret A Manger Pea and Mint Soup (220g)
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DINNER Omelete de três ovos, dois copos de espinafres, seis tomates cereja, meia fatia de pão de centeio (25g)
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BREAKFAST 2 fatias (60g) de salmão fumado, uma fatia de pão de centeio (50g), pimenta preta e limão
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Iogurte Koko de Almoço (100g), 50g de mirtilos
DINNER Filete de frango (70g), abóbora-menina (80g), duas chávenas de beringela em cubos, aboborinha média, tomate (100g)
BREAKFAST Três claras de ovo, mexidas, quatro lanças de espargos, seis tomates cereja
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LUNCH Half a New Covent Garden Creamy Vegetable Soup (300g), uma mini pitta integral
SNACK Duas salsichas Quorn cocktail
DINNER 1 pacote Zero macarrão, pequena courgette, dez cogumelos, 75g de camarões, três colheres de sopa de molho de soja
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Porquê a gordura pode ser fatal
Perder peso pode ajudá-lo a viver mais tempo
A gordura é muito mais do que uma questão estética – afecta muitos aspectos da nossa saúde e bem-estar, e carregar demasiado dela pode acabar por encurtar as nossas vidas, explica Gabriela. Nunca é apenas o peso que é a preocupação – é a ele que pode levar.’
Décadas de pesquisa mostraram que estar acima do peso ou obeso é um fator de risco para doenças cardiovasculares (resultando em ataques cardíacos e derrames), certos tipos de câncer e questões tão abrangentes como infertilidade, asma e psoríase.
Uma das ligações mais bem estabelecidas entre obesidade e saúde doente é o papel que ela desempenha no diabetes, diz Gabriela. Pesquisas recentes mostraram que o tecido adiposo é mais do que apenas um sistema de armazenamento; ele libera proteínas inflamatórias que podem desencadear mudanças em nosso metabolismo e aumentar a resistência à insulina – levando a condições como a diabetes tipo 2 (que ocorre quando suas células se tornam resistentes à insulina, o hormônio que regula como seu corpo usa açúcar e gordura). Com o tempo, o nível consistentemente elevado de açúcar que circula no seu sangue pode levar a complicações com o seu coração, olhos, rins e pés.
‘Quando você perde o excesso de peso, você reduz o risco de todas essas doenças – e, em última análise, a morte prematura’, diz Gabriela. Há outros benefícios, também. Você também pode melhorar seus níveis de energia e qualidade do sono.’
Por que a inflamação é o maior risco para sua saúde
A gordura em excesso pode causar inflamação, o que pode desencadear um efeito dominó de alterações prejudiciais em todo o corpo. A inflamação é parte da resposta imunológica do nosso corpo, trazendo células sanguíneas para atacar infecções ou curar lesões. Mas quando se torna crónica, como pode acontecer quando estamos a carregar demasiado peso, tem uma série de efeitos negativos.
‘Este tipo de inflamação é um factor de risco para todos os tipos de doenças – não só diabetes, mas também endurecimento das artérias, derrame cerebral, condições de pele, depressão e cancro’, explica Gabriela. Mas perder peso – reduzindo a quantidade de tecido adiposo – pode inverter a inflamação, bem como os riscos que ela pode representar.
‘Embora os nossos genes possam tornar alguns de nós mais propensos a ganhar peso do que outros, em última análise, podemos assumir o controlo das nossas dietas e estilos de vida e efectuar as alterações necessárias’, diz Gabriela.
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‘As escolhas alimentares que fazemos também podem contribuir para a inflamação – ou combatê-la, diz Gabriela. Ela recomenda evitar a adição de açúcar e carboidratos refinados, que provocam a inflamação enviando o açúcar no sangue para cima, e, em vez disso, comer mais alimentos anti-inflamatórios. Estes incluem peixes oleosos, nozes e sementes – os ácidos graxos ômega-3 nestes têm demonstrado reduzir a produção de marcadores inflamatórios no corpo”, diz Gabriela. Ela também defende o consumo de ‘verduras de folhas escuras, incluindo couves e brotos, assim como alimentos roxos, como amoras e mirtilos’, pois todos eles contêm uma variedade de produtos químicos, como polifenóis, flavonóides e antocianinas que estão ligados à redução da inflamação.
Ela também é uma grande fã do curcuma, que você pode encontrar em muitos molhos de curry ou como um suplemento autônomo, porque contém curcumina – que se diz ser muito anti-inflamatório. Há também evidências de que pode alterar a composição microbiana intestinal; ter bactérias intestinais mais saudáveis também está ligado a níveis mais baixos de inflamação e bom controle de peso.’
Como equilibrar os níveis de açúcar no sangue
‘O nosso nível de açúcar no sangue dita o quão famintos nos sentimos, bem como o quão cansados ou enérgicos estamos’, diz Gabriela. Se tens pouca energia, se não consegues dormir, se tens desejos, se lutas para perder peso – precisas de equilibrar o teu açúcar no sangue.’
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O açúcar no sangue é produzido quando decompomos o açúcar dos alimentos que comemos para fornecer uma fonte de energia para as nossas células. Alimentos sugestivos e hidratos de carbono simples como a massa branca são quebrados rapidamente e absorvidos rapidamente, causando um aumento mais rápido e maior dos níveis de açúcar no sangue do que um hidrato de carbono complexo e de alta fibra como uma batata-doce, ou uma proteína (como queijo ou carne). Em resposta a um aumento do açúcar no sangue, a insulina é libertada.
‘A insulina é como um táxi: leva o açúcar para as nossas células, onde é armazenado’, explica Gabriela. Isto evita que os níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos. Mas quando comemos muitos carboidratos simples, o pâncreas liberta muita insulina. Isto não só promove o armazenamento de açúcar no sangue como gordura corporal, mas também diz ao nosso corpo que há muita energia disponível, e que não deve queimar nenhuma gordura.
A chave é estabilizar os níveis de açúcar no sangue, diz Gabriela, o que significa ‘não vamos produzir muita insulina e vamos permitir que o nosso corpo utilize a energia armazenada – a gordura corporal’.
O poder da proteína
A melhor maneira de equilibrar o açúcar no sangue é comendo complexos em vez de simples hidratos de carbono – pão de centeio sobre branco, por exemplo – mas, crucialmente, Gabriela diz que você deve sempre equilibrar essa ingestão com proteína.
‘Se você combinar proteína e hidratos de carbono, leva mais tempo para digerir e os açúcares são liberados muito mais lentamente, o que significa que há menos picos de açúcar no sangue ou insulina. Portanto, nunca tenha torradas simples ou apenas com manteiga ou Marmite – tenha-as com queijo ou ovos. Não há nada de errado com lanches grandes desde que os carboidratos sejam combinados com proteínas.
‘O meu lanche ideal à tarde é bolos de aveia com hummus ou algum pão de centeio escuro tostado ou pão de bomberníquel com montes de presunto de peru.
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‘Dentro de um dia vais descobrir que os teus níveis de energia melhoraram. É bastante surpreendente para alguém que estava sempre exausto a meio da tarde e contava com aquela muleta açucarada de um bolo e um café.’
Gabriela’s five weight-loss golden rules
1. EVITE O CAFÉ BEBIDO EM UM ESTADO VAZIO
‘Desfrute do seu café diário ou dois, mas nunca com o estômago vazio. A cafeína provoca a libertação de glicose do fígado. Isto provoca um pico de açúcar no sangue, e seguem-lhe os desejos – mesmo que não tenha comido nada açucarado’, diz Gabriela. Emparelhe esse café com um pequeno-almoço ou lanche rico em proteínas, como iogurte grego.
2. DITCH LOW-FAT
Certifique-se de que o iogurte está cheio de gordura – alimentos com baixo teor de gordura são uma falsa economia. As versões com baixo teor de gordura não são tão recheadas e podem ter menos calorias, mas frequentemente substituem-nas por açúcar ou edulcorantes. A comida integral original é sempre a melhor, diz Gabriela.
3. COMA QUEIJO ANTES DOENTE
Algo cheio de proteína – e sabor – irá enchê-lo de uma forma que algo doce simplesmente não pode, diz Gabriela. Então coma um pedaço de queijo antes de algo doce. A proteína promove a saciedade e vai conter a vontade de comer em excesso o doce. Eu também adoro beber um caldo quente e salgado depois do meu jantar em dias rápidos – tem talvez 20 calorias, mas é saboroso, aquecido e recheado.’
4. ESCOLHA O ALIMENTO MAIS SELVAGEM
Coma muitos vegetais fibrosos. As fibras enchem-no, e são importantes para a digestão e a microbiota intestinal – as ‘boas bactérias’ do seu intestino, que as pesquisas mostram que podem estar ligadas ao peso. Coma mais vegetais e escolha os de alta fibra – especialmente vegetais cruciferos como os brócolos, que também são bons para a saúde do fígado. E coma frutas inteiras em vez de smoothies ou sucos”, diz Gabriela. Não só é mais satisfatório, como a fruta inteira é absorvida mais lentamente no intestino para não ficar com um pico tão alto de açúcar no sangue.
5. NÃO PASSE CELEBRAÇÕES
‘Se os meus pacientes vêm até mim antes do Natal ou de um grande feriado eu quase sempre lhes digo: “Pare, não se preocupe com o que você está comendo por algumas semanas, divirta-se bem com a sua família. Volte ao plano depois, ele ainda vai estar lá”, diz Gabriela. Você não pode ser muito obsessivo. É muito normal mergulhar e sair. É muito normal ganhar um ou dois quilos. Mas com estes princípios eu estou dando a você o poder de reequilibrar seu corpo novamente quando você quiser.’
Aconselhamos fortemente que consulte seu médico antes de embarcar em qualquer plano de dieta. Você também deve discutir a sua medicação, se necessário. O plano alimentar não é adequado se você estiver grávida, amamentando ou abaixo do peso. Para mais informações, visite o site da Gabriela gpnutrition.com
Relatório: Libby Galvin