Plano Básico de 7 dias de Refeições para a Construção Muscular

Bem-vindos a uma série de 10 partes que espelhará a minha série de força no Youtube.

Lesson 9 – Plano básico de refeições de 7 dias para construir músculo

Encontrar quais alimentos comer na lição 8 vou agora colocá-los em um plano de refeições de uma semana que você poderia usar como modelo.

Total de calorias são cerca de 2200 e as proteínas são 140g por dia, mas você pode escalar as refeições para atender às suas próprias necessidades.

Alguns dos alimentos que eu adicionei são intercambiáveis. Onde esse é o caso eu usei letras de código para indicar uma troca. Por exemplo:

• A – Fontes de Carb (Arroz Branco, Arroz Castanho, Massa, Cous Cous, Trigo Mourisco, Quinoa, Batata Doce)
• B – Fontes de gordura (Azeite, Sementes de Girassol, Sementes de Abóbora, Nozes Picadas)
• C – Frutas (Uvas, Kiwi Fruta, Banana, Laranjas, Abacaxi)

Monday – Ginásio (Pernas)

BREAKFAST – Blapjacks de Proteína de Soro de Leite

P39 C44 F24 Calorias 548

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrina, 10g Aminoácidos Essenciais

P15 C27 F0 Calorias 148

DURO TRABALHO – 2x Kiwi Fruit (C)

P2 C20 F0 Calorias 86

Almoço – 200g Frango, 125g Arroz Marrom (A), 1 colher de sopa de Azeite (B) & Vegetais

P53 C83 F25 Calorias 769

DINNER – 100g Quinoa (A), 90g Cavala & Vegetais

P34 C64 F21 Calorias 583

TOTAL – Proteína 140g, Carboidratos 240g, Gordura 75g, Calorias 2200

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Terça – Ginásio (Upper Body)

BREAKFAST – 30g Proteína Vegan em pó, 30g Manteiga de Amendoim, 75g Aveia, Canela

P41 C51 F19 Calorias 570

PRE- TRABALHO – 15g Dextrose,15g Maltodextrina, 10g Aminoácidos Essenciais.

P15 C27 F0 Calorias 148

DURANTE TRABALHO – Banana (C)

P0 C27 F0 Calorias 108

Almoço – 200g Salmão, 125g Trigo mourisco (A) & Legumes

P56 C90 F32 Calorias 881

DINNER – 200g Batata Doce (A), 100g Cordeiro & Legumes

P28 C40 F21 Calorias 464

TOTAL – Proteína 140g, Carboidratos 240g, Gordura 75g, Calorias 2200

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Quarta-feira – Dia de Descanso

BREAKFAST – 4 omelete de ovo, tomate, cogumelos

P30 C0 F22 Calorias 314

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SNACK-MID-MORNING – 170g Iogurte Grego, 150g Morangos, 10g Flocos de Coco

P17 C19 F14 Calorias 277

Almoço – 30g Pó de Proteína Vegan, 40g Manteiga de Amendoim, 75g Aveia

P44 C52 F24 Calorias 620

DINNER – 200g Salmão, 50g Massa (A), Azeite (B) & Legumes

P46 C37 F43 Calorias 728

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TOTAL – Proteína 140g, Carboidratos 110g, gordura 110g, calorias 2000

Quinta-feira – Ginásio (Pernas)

BREAKFAST – 100g Farinha de aveia, 2 Ovos Grandes

P26 C60 F19 Calorias 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrina, 10g Aminoácidos Essenciais.

P15 C27 F0 Calorias 148

SALADA – 2x Laranjas (C)

P2 C30 F0 Calorias 124

Almoço – 200g Galinha, 100g Arroz Marrom (A), Azeite (B) & Vegetais

P51 C61 F25 Calorias 673

DINNER – 300g Batata Doce (A), 150g Cordeiro & Vegetais

P40 C60 F31 Calorias 679

TOTAL – Proteína 140g, Carboidratos 240g, Gordura 75g, Calorias 2200

Sexta-Feira – Ginásio (Corpo Superior)

BREAKFAST – 100g Farinha de aveia, 2 Ovos Grandes

P26 C60 F19 Calorias 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrina, 10g Aminoácidos Essenciais.

P15 C27 F0 Calorias 148

SALADA – 2x Laranjas (C)

P2 C30 F0 Calorias 124

Almoço – 200g Frango, 100g Arroz Castanho (A), Azeite (B) & Vegetais

P51 C61 F25 Calorias 673

DINNER – 30g de Proteína Vegan em pó, 30g de Manteiga de amendoim, 75g de Aveia

P41 C51 F19 Calorias 570

TOTAL – Proteína 140g, Carboidratos 240g, Gordura 75g, Calorias 2200

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Sábado – Dia de descanso

BREAKFAST – 40g Macadâmia Nozes, 200g Carne bovina

P55 C3 F60 Calorias 798

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Almoço – 300g Batata doce (A), 150g Peru, Azeite (B) & Vegetais

P46 C75 F18 Calorias 584

DINNER – Soro de leite Proteína – Bombons de leite

P39 C44 F24 Calorias 548

TOTAL – Proteína 140g, Carboidratos 110g, Gordura 110g, Calorias 2000

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Domingo – Dia de descanso

BREAKFAST – 4 omelete de ovo, tomate, cogumelos

P30 C0 F22 Calorias 314

SNACK-MID-MORNING – 170g Iogurte grego, 150g Mirtilos, 10g Flocos de Coco

P17 C19 F14 Calorias 277

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LUNCH – Um Abacate, 90g Cavalas, 100g Tomates

P22 C12 F37 Calorias 469

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DINNER – 50g Cous Cous (A), 180g Frango, 240g Ervilhas, 20g Sementes de Girassol (B)

P67 C76 F22 Calorias 985

PRE-BED – 100g Queijo de Berço, 30g Manteiga de Amendoim

P20 C7 F17 Calorias 278

TOTAL – Proteína 140g, Carbos 110g, Gordura 110g, Calorias 2000

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Embora não os tenha listado especificamente, vou comer várias porções de vegetais por dia e também usar ervas e especiarias de forma bastante liberal. Eu só bebo água, café e chá. Sem sucos de frutas, sem refrigerantes, sem álcool e para mim sem leite. Estou bem sendo rigoroso com o álcool, mas se você precisa de álcool para aproveitar o tempo com os amigos, então entenda que não é ótimo em grandes quantidades, mas você pode trabalhar suas macros em torno dele.

Outra coisa a se desconfiar é comer em restaurantes ou pedir take-aways, pois estes podem ser refeições com altas calorias. Se a minha equipa encomendar um takeaway no escritório, posso encontrar a informação nutricional online e escolher algo do menu que se encaixe nas minhas macros. Se eu souber com antecedência, posso comer menos no café da manhã e almoço, caso contrário a maioria do cardápio me levará sobre minhas calorias para o dia.

Só temos a Lição 10 para ir, e nisso eu cobrirei o IIFYM. Isto é mais um estilo de vida do que uma dieta, e significa “If It Fits Your Macros”. Para segui-lo você deve se concentrar em bater suas proteínas, carboidratos e gordura para o dia, semelhante ao que eu delineei neste plano de refeições.