Plano de ginástica de perda de gordura para iniciantes

Para quem procura entrar em boa forma física, um dos problemas mais comuns que você pode ter é que você simplesmente não tem idéias.

Entrar num bom regime de treino obviamente faz muito sentido – mas é construir um regime de treino divertido e envolvente que é o desafio.

Se isto soa a um problema que você enfrenta, então você provavelmente deveria procurar trabalhar uma rotina de treino físico. Não tem a certeza por onde começar nessa frente? Então deixe-nos ajudá-lo a fazer uma escolha mais informada.

Com a ajuda da rotina de treino de cinco dias abaixo, você pode começar a fazer mudanças significativas no seu estilo de vida. Será necessário que você esteja pronto para colocar o trabalho e o esforço, mas as recompensas serão mais do que valiosas para você.

Porque é que preciso de uma rotina de treino?

Existem muitas razões pelas quais você se beneficiaria de ter uma rotina de exercícios, é claro. Um dos maiores problemas que você pode ter é que lhe faltam idéias sobre que tipo de exercícios realmente lhe fazem bem. Você não está sozinho nessa frente: a falta de conhecimento em fitness é comum hoje em dia. O problema que você pode enfrentar, no entanto, é que você pode simplesmente não saber por onde começar com sua forma física.

Quão apto você se sente?

Muitos de nós sentem-se sem fôlego só de chegar ao topo da rua. Se você tem um limiar de resistência baixo, então faria sentido dar mais atenção ao trabalho de aumentar essa resistência e manter a potência. Se você quer começar a ficar em melhor forma física e perder gordura, você precisa ter alguma durabilidade.

Isso significa que, para começar seus treinos, você pode querer treinar usando exercícios cardiovasculares. Tudo, desde ir correr até usar uma bicicleta de exercício, vai ajudar nisto. Quando você sentir que pode passar por uma experiência cardiovascular punitiva sem se sentir muito cansado, então você pode querer mudá-la para cima e trabalhar em outros atributos corporais.

No entanto, para aqueles que desejam entrar em forma e se tornar fisicamente mais fortes, uma rotina de exercícios é essencial. Você tem que ser capaz de trabalhar no seu corpo e dar a ajuda que ele precisa para lidar com coisas como levantamento de peso e treinamento de força. Se lhe falta resistência para fazer mais do que alguns conjuntos curtos, então você não irá muito longe!

Então, com isto em mente, vamos dar uma olhada em uma idéia de amostra decente para um programa de treino de perda de gordura. Isto irá ajudá-lo a trabalhar alguns aspectos diferentes do corpo. Também o ajudará a descobrir onde você precisa se esforçar mais – e como melhor colocar esse esforço em.

Onde, então, você deveria estar começando? Vamos dar uma olhada. Pode ser difícil fazer as coisas avançarem da maneira certa, mas o plano de cinco dias abaixo pode ajudá-lo a dar esses primeiros passos.

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Por que você deve fazer um programa de treino de 5 dias?

Existem muitas razões pelas quais as pessoas tendem a preferir fazer um programa de 5 dias. Algumas pessoas pensam que cinco dias é demais, e que podem ter dificuldades para fazer esse tipo de compromisso de tempo. No entanto, ir para o programa de cinco dias faz muito sentido. Uma das principais razões é que obviamente você vai praticar muito mais exercícios do que um programa tradicional de 3 dias ou programas PPL. Pode ser apenas uma coisa temporária para você, algo que você faz por um mês ou dois, mas um programa de cinco dias sempre lhe dará mais do que qualquer outro tipo de programa de treino.

Crucialmente, no entanto, ele vai garantir que você tenha aqueles dois dias vitais para descansar e se recuperar. Isso permite que você desfrute do programa de exercícios sem se sentir muito desgastado por ele. Você também vai descobrir que você poderia facilmente fazer uma mudança significativa simplesmente por ter um acesso tão regular ao tempo de treino. Sim, isso significará passar uma boa parte da semana sentindo-se rígido e dolorido; mas os cinco dias garantirão que os resultados apareçam muito mais rapidamente.

Se você decidir colocar no trabalho e no esforço, então você começará a ver melhorias genuínas física e mentalmente. Além disso, ao passar pelo período de cinco dias, você vai se certificar de que os músculos estão se contraindo, sendo trabalhados por tempo suficiente para realmente construir uma queimadura muscular e, em seguida, garantir que o corpo se repare para criar um corpo mais feliz e saudável.

Vamos dar uma olhada, então, no que pode fazer um plano decente para você. Olhe à sua volta, no entanto, e encontrará muitos planos de treino de cinco dias diferentes que poderá facilmente adaptar a si próprio com base nas suas necessidades.

Como construir um plano de treino de 5 dias para a perda de gordura

Então, o desafio com um plano de treino de cinco dias é certificar-se de que não sobrecarrega os músculos até ao ponto de os tornar susceptíveis de ficarem danificados. Se você gostaria de evitar esse risco, então você deve gastar um pouco mais de tempo olhando para o seu plano de treino para ajudar a equilibrar o uso do grupo muscular.

Tambem, você provavelmente deve levar em conta o condicionamento pessoal. Se você tem um ombro fraco, por exemplo, então pode não fazer sentido continuar punindo-o dia sim, dia não. Ainda está inseguro? Então peça a um fisioterapeuta que o examine e o ajude a determinar onde pode fazer os ganhos mais impressionantes sem correr o risco de lesões ou outros problemas semelhantes.

Dia Um

Recomendamos que comece a fazer as coisas com um conjunto de exercícios bastante simples – trabalhe essas pernas. Recomendamos que você tente encaixar uma série de repetições – quantas puder, construindo-as gradualmente à medida que o tempo passa – incluindo alongamentos, cachos de pernas, prensas de pernas e, se puder, agachamentos de barbela.

Primeiro dia com uma sessão de cerca de 20-25 minutos de cardio. Recomendamos uma bicicleta de exercício, mas é uma escolha pessoal.

Dia Dois

As suas pernas irão provavelmente sentir como se tivessem passado pelo moinho, por isso recomendamos que dê uma vista de olhos numa sessão em que trabalhe o peito durante a maior parte do dia. Se tiver acesso a halteres, use-os – mas faça-o com segurança e com supervisão.

Depois do treino de peito, passe algum tempo para abdominais, alguns abdominais de cabo e alguns abdominais inclinados. Estes vão trabalhar bem o corpo, e garantir que quando você vai para a sua sessão de 20/25 minutos de cardio você vai se sentir muito bem, com todos os grupos musculares centrais trabalhados em conformidade.

Dia Três

Embora o seu peito vai se sentir bastante cru, recomendamos que hoje você trabalhe na sua estrutura de apoio: seus ombros. comece com algumas prensas militares pesadas, laterais laterais e alguns curvados sobre o delt traseiro levanta.

Depois disso, realize o movimento cardio da sua escolha. Uma sessão de cardio mais intensiva pode ser uma boa ideia hoje.

Dia Quatro

Movendo-se para o quarto dia do seu plano de treino, recomendamos que trabalhe esses músculos das costas. Fizemos muito com outras partes do corpo até agora, por isso agora é hora de trabalhar na nossa estrutura de apoio mais importante.

Uma mistura de pull-ups, lat pull downs, linhas de halteres, hiperextensões e linha de cabos deve ajudar a construir um bom programa de fitness para o dia.

Faça uma série destes, e depois passe a fazer uma sessão inclinada novamente – tente fazer o máximo que puder em um conjunto, com cerca de 10-15 sendo seu alvo ideal no máximo.

Como sempre, termine com a corrida cardiovascular de sua escolha: talvez algo um pouco mais intensivo hoje.

Dia Cinco

Pouco, terminaremos as sessões de cinco dias usando algum trabalho nos braços. Tudo, desde caracóis de barbela em pé a caracóis de aranha e prensa-cabos usando seu tríceps, será útil para você aqui.

Tente também realizar uma sessão de cardio intensivo. É a última da semana, por isso, fique selvagem!.

E depois, obviamente, acabará com os levantamentos de panturrilha em pé e sentado, pois estes dar-lhe-ão realmente muitos desafios físicos.

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Quantas repetições devo fazer?

Muitas pessoas recomendam que você tente fazer qualquer coisa a partir de 3 conjuntos de tudo o que mencionamos a cada dia. O número de repetições, no entanto, é mais subjetivo. Simplesmente comece a fazer 8-12 repetições, e aumente os pesos à medida que você progride.

Sempre se lembre de levar a sério os seus períodos de descanso: um minuto de descanso entre cada exercício é tão importante!

Plano de Treino para Principiantes em Ginástica

• Nível de Treino:Principiante
• Género: Masculino/Feminino
• Dias de treino: 5 dias/semana
• Duração da Rotina: 3 Meses
• Aquecimento: 5-10 minutos
• Descanso entre conjuntos: 1 minuto
• Conjuntos x Reps: 3 x 8-12
• Cardio: 20-25 minutos de cardio após o levantamento
• Duração do treino: 60-90 min

Horário de treino

Plano de treino de 5 dias de perda de gordura

Nota:

• Se não tem experiência de elevação comece com pesos leves e tome o seu tempo para dominar a forma adequada destes exercícios. Uma vez que você se torne suficientemente confiante você pode começar a carregar pesos.
• Exercícios compostos devem ser realizados com pesos mais pesados.
• Puxe seus limites aumentando os pesos.
• Como você progride você pode aumentar o volume de treinamento incluindo o conjunto AMRAP, conjunto negativo e conjunto de queda.

Dia 1: Pernas + Cardio de baixa intensidade

• Barbell squat ou Hack squat: 3 x 8-12
• Abraços de haltere: 3 x 8-12
• Barrabell búlgaro de cócoras: 3 x 8-12
• Perna deitada: 3 x 8-12
• Abacado de tigela: 3 x 8-12
• Cachos do cabo do antebraço invertido: 3 x 15 (Os levantamentos dos bezerros são evitados porque afectarão o treino cardiovascular. Não se preocupe, você fará o treinamento de bezerros no quinto dia)
• Cardio de baixa intensidade: 20-25 minutos (Treinador elíptico/bicicleta estacionária/correr esteira de baixa velocidade)

Dia 2: Peito + Abdominais + Cardio de baixa intensidade

• Flexões ponderadas: 3 x 6
• Prensa de bancada Barbell: 3 x 8-12
• Prensa de banco de halteres inclinada: 3 x 8-12
• Diminuir pressão de banco de halteres ou pulôver Dumbbell : 3 x 8-12
• Circuito Abs 1: 3-4 x Berbequins de bicicleta, pernas deitadas para cima, berbequins de descida, abraços de joelhos, berbequins de cabo e prancha (completar todos os exercícios no circuito um a um com pouco de descanso entre exercícios e depois repetir o circuito)
• Cardiograma de baixa intensidade (opcional): 20-25 minutos

Dia 3: Ombros + Cardio HIIT

• Prensa militar Barbell: 3 x 8-12
• Prensa arnold: 3 x 8-12
• Elevantamento lateral do halterofilista: 3 x 8-12
• Arnoldar sobre a elevação do haltere traseiro: 3 x 8-12
• Subida lateral do cabo: 3 x 8-12
• Dumbbell shrugs: 3 x 15
• HIIT cardio: Sessão de Cardio HIIT de 20-25 minutos (Treino de rodagem/ Treino de rodagem/ Treino de alfaiate)

Tem de ler:HIIT Stationary Bike Workout Template (Tira uma foto do modelo)

Dia 4: Costas + Abs + HIIT Cardio

• Pull-up ou Chin-up: 3 x 6
• Deadlift: 3 x 6
• Barbell fileira: 3 x 6
• Puxar a lingueta para baixo: 3 x 8-12
• Linha de cabos ou fila de Dumbbell: 3 x 8-12
• Circuito de Abs 2: 3-4 x Tuck crunch, pernas deitadas para cima, jackknife senta-se, bicicleta crunch, Russian twist, braços-altos senta-se parcialmente para cima, e tábua
• HIIT cardio: Sessão de cardio HIIT de 20-25 minutos

Dia 5: Braços + Cardio HIIT + Calças

• Barbell curl: 3 x 8-12
• Dumbbell curl: 3 x 8-12
• Preacher curl: 3 x 8-12
• Tricep pushdown ou extensões de tríceps aéreos: 3 x 8-12
• Trituradores de tríceps: 3 x 8-12
• Tríceps inclinados de pontapés tríceps: 3 x 8-12
• HIIT cardio: Sessão de cardio de 20-25 minutos HIIT
• Pernas ou levantamentos de bezerros sentados: 3 x 15

Se você está sério sobre fazer uma melhoria física reveladora em sua vida, no entanto, você precisará estar pronto para se mover rapidamente para fazer as escolhas certas. Com o programa de cinco dias acima, no entanto, você deve ter inspiração suficiente para dar início às coisas e começar a ver algumas diferenças significativas no seu condicionamento físico.

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