Plano de Refeição Saudável de 4 Semanas (GRÁTIS!) + Desafio de Exercício

Para ajudar você a começar o ano bem, nós criamos um Plano de Refeição Saudável de 4 Semanas grátis!! MAIS para torná-lo ainda melhor, nós nos unimos ao nosso treinador de fitness favorito que montou um Desafio de Exercício de 4 semanas que inclui um novo exercício para cada dia (equipamento mínimo necessário, menos de 45 minutos!), vídeos e exercícios completos que podem ser completados no conforto da sua própria casa!

Este plano de refeição gratuita foi criado em parceria com o Minnesota Beef Council e o Minnesota Pork Board.

Qual é o Plano de 4 Semanas de Alimentação Saudável?

O Plano de 4 Semanas de Alimentação Saudável é exactamente como parece – 4 semanas de receitas saudáveis planeadas para si criadas por Dietitians, Jess & Stacie. Fizemos um pouco do trabalho pesado para você planejando 4 jantares saudáveis a cada semana (com listas semanais de mercearia), além de lhe dar sugestões e idéias de refeições para o café da manhã, almoço e lanches.

Este plano de refeições destina-se a ser flexível para se adequar ao seu estilo de vida e às suas necessidades familiares. A razão pela qual fazemos apenas sugestões para o pequeno-almoço, almoço e lanches é porque sabemos que muitos indivíduos têm os seus “go-to’s” quando se trata destas refeições. Por exemplo, você pode desfrutar de um batido ao pequeno-almoço todas as manhãs, talvez uma grande salada ou restos de comida para o almoço. Nós queremos que este plano funcione para você!

O nosso objectivo com este plano de refeições é que seja realista para si e que não exija que você faça uma nova receita para cada refeição do dia. Por isso decidimos concentrar-nos no que tende a ser o maior ponto de dor quando se trata de planeamento de refeições – os jantares. Mais sobre como funciona o plano de refeições abaixo!

Clique aqui ou clique na imagem acima para fazer o download do seu Plano de Refeição Saudável de 4 semanas grátis

O que está incluído:

Com o Plano de Refeição Saudável de 4 semanas você terá:

• 4 receitas de jantar deliciosas e familiares a cada semana
• Lista de compras semanais
• Sugestões para pequenos-almoços, almoços e lanches a cada semana
• Um email semanal para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Você também receberá o menu das próximas semanas e a lista de mercearias neste e-mail (clique aqui para assinar nossa newsletter semanal gratuita se você ainda não a está recebendo).

Plus, você também receberá:

• O Desafio de Treino de 4 semanas criado pelo personal trainer Lindsey Bomgren of Nourish Move Love. Estes treinos são totalmente gratuitos, acessíveis a todos os níveis de fitness, requerem equipamento mínimo (se houver) e podem ser feitos no conforto da sua própria casa na sua agenda.

Clique aqui para obter o seu Desafio de Treino GRATUITO de 4 semanas

Este Plano de Treino de Quatro Semanas e Plano de Alimentação Saudável é trazido até si GRATUITAMENTE graças aos nossos parceiros de marca – o MN Beef Council e o MN Pork Board.

Nutrientes fornecidos pelo Beef and Pork:

• Tanto a carne bovina como a suína contêm nutrientes-chave incluindo vitamina B6, vitamina B12, tiamina, selénio, fósforo, niacina, proteína, riboflavina e zinco.
  • Se procura carne magra de porco, procure cortes que tenham “lombo” ou “costeleta” no nome.
  • Se procura carne magra de vaca, escolha lombo de vaca, redondo, lombinho, bife em tiras, assado à pá ou carne magra moída (93/7).
  • 3 oz. de carne magra de porco ou de vaca contém cerca de 25 gramas de proteína de alta qualidade.

Quem é o plano de refeições para?

Este plano de refeições saudáveis é para qualquer um que queira tirar algumas das conjecturas de uma alimentação saudável. Não se preocupe, não esperamos que você passe horas todos os dias na cozinha. As nossas receitas são desenhadas para serem curtas em ingredientes, mas grandes em sabor e fáceis o suficiente para qualquer um as fazer. Todas as receitas são sem glúten e nós damos sugestões para torná-las livres de leite sempre que possível – mas sinta-se à vontade para fazer suas próprias trocas de ingredientes para atender às suas necessidades ou usar o que você tem em mãos.

Não estamos aqui para tornar a alimentação saudável difícil – estamos aqui para a tornar exequível – e este Plano de 4 Semanas de Alimentação Saudável é a forma perfeita para o ajudar a sentir o seu melhor em 2021 e a alcançar os seus objectivos de bem-estar. Emparelhe-o com o Desafio de Treino Nourish Move Love e terá a garantia de se sentir melhor e de estar no seu caminho para o seu melhor bem-estar!

Cada semana planejamos 4 jantares saudáveis e deliciosos para você fazer de qualquer forma que funcione melhor para você – seja no fim de semana, cozinhando em lote, preparando os ingredientes para que estejam prontos quando você estiver, ou fazendo a receita começar a terminar cada um dos quatro dias.

Desde que não esperamos que você cozinhe sete dias da semana, nós construímos dias para usar sobras, fazendo suas próprias receitas favoritas ou até mesmo recebendo comida ou entrega. Queremos que este plano de refeição funcione para você, então sinta-se livre para mover dias, dobrar uma receita ou duas para que você tenha mais sobras, ou trocar algumas das receitas todas juntas. O segredo é fazê-lo funcionar para si.

No domingo é “Build Your Own Meal (BYOM)”. Nós encorajamos você a usar o que você tem em mãos ou o que precisa ser usado a partir da semana. Encha metade do seu prato com legumes, um quarto com proteínas e o último quarto com um alimento rico em carboidratos como fruta, arroz, batata-doce, etc. Também gostamos de adicionar uma fonte de gorduras saudáveis e satisfatórias como azeite, algum abacate ou queijo.

Para ver exemplos das nossas próprias refeições, siga-nos em Instagram!

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Certifique-se de que está inscrito na nossa newsletter! Toda semana lhe enviaremos um e-mail que inclui o plano semanal de refeições + lista de mercearia, assim como o plano de exercícios.

Dicas para seguir o plano

1. Faça um inventário do que você tem em mãos. Este é um passo importante a dar antes de ir à mercearia ou encomendar as suas mercearias. Muitos dos itens da lista de mercearia são itens básicos como óleos e temperos.
2. Adicionar ou subtrair da sua lista de mercearia para contabilizar o que já tem e o que precisa para receitas que não fazem parte do plano de refeições.
3. Planeie quando vai usar sobras, refeições do congelador, ou comida ou entrega para o jantar durante a semana (ou adicione mais algumas receitas da sua escolha ao plano de refeições se isso funcionar melhor para si e para a sua família).

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4. Não tenha medo de duplicar as receitas de refeições no final do mês – o seu futuro “eu” irá agradecer-lhe!
5. Escolha pequenos-almoços, almoços e lanches simples, feitos com ingredientes alimentares reais e algo que não se importe de repetir ao longo da semana. A chave aqui é que estas refeições são simples. Portanto, enquanto damos sugestões, se você tem um café da manhã favorito, almoço e/ou lanche por todos os meios escolha o que vai lhe servir melhor.
6. Reveja as receitas e pré-chop de legumes. Esta é uma grande tarefa a realizar num domingo e irá poupar-lhe um tempo considerável durante a semana.

Clique aqui para descarregar o seu Plano de Refeições Saudáveis GRATUITO de 4 semanas

Plano de Refeições Saudáveis | SEMANA 1

Pequeno-almoço, Almoço &Salmoço Ideias | Semana 1

Restaurante:

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• Aveia assada de mirtilo saudável
• Aveia noturna de banana com manteiga de amendoim

Almoço:

• Salada de Frango com Maçãs
• Salada de Salmão ou Atum de 5 minutos

Snack:

• Manteiga de Manteiga de Chocolate com Maçãs

PlANO DE MALHA DE ALIMENTOS |Semana 2

• Segunda-feira (dia 8): Sopa instantânea de carne de vaca | Tempo total: 50 min | Serve: 6 | COOKER LENTO: Para uma sopa de carne de vaca lenta cozinhada em baixo na panela lenta durante 6-8 horas. Acrescente o feijão verde congelado, ervilhas 30 minutos antes de servir. Adicione mais caldo, se necessário.
• Terça-feira (dia 9): Folha de Frango Assado e Vegetais | Tempo total: 50 min | Serve: 4
• Quarta-feira (dia 10): Folha de Mel de Mostarda de Porco e Vegetais | Tempo total: 50 min | Serve: 4
• Quinta-feira (dia 11): Sobras
• Sexta-feira (dia 12): Sopa Minestrone | Tempo total: 40 min | Serve: 6 | Adicione carne de porco moída, carne de vaca ou peru para um impulso de proteína!
• Sábado (dia 13): Restos ou Takeout
• Domingo (dia 14): BYOM (construa sua própria refeição)

Breakfast, Almoço &Salmoço de ideias | Semana 2

Breakfast:

• Misturas de aveia assada com bagas
• Sweet Potato Sausage Egg Bake de batata

Almoço:

• Salada de frango Waldorf
• Salada de couve doce – adicione a sua proteína favorita!

Snack:

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• Barras energéticas de tortas de limaKey

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PlANO DE ALIMENTOS | SEMANA 3

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Breakfast, Almoço &Saldão de ideias | Semana 3

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Breakfast:

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• Chávenas de aveia assada com abobrinha

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• Chouriço de chouriço de ovos marrons

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Almoço:

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• Salada de frango curry

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• Salada de quinoa de amendoim tailandesa – adicione sua proteína favorita!

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Snack:

• 5-Ingrediente Barras de Manteiga de Amendoim

Plano de refeições | SEMANA 4

Breakfast, Almoço &Saldão de ideias | Semana 4

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Breakfast:

• Maple Cinnamon Granola
• Butternut Squash Apple Turkey Hash

Almoço:

• Chicken Strawberry Poppy Seed Salad
• Salada Grega de Quinoa – adicione a sua proteína favorita!

Snack:

• Mordidas de Proteína de Amêndoa de Alegria Paleo

Outros Recursos do Plano de Refeições:

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Plano de preparação de refeições de fim-de-semana

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Dicas de preparação de 10 refeições

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Dicas Top 10 para atingir os seus objectivos de bem-estar

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1. Comece pequeno – Escolha um objectivo para trabalhar de cada vez. Por exemplo, procure comer refeições e lanches regulares vs. pastoreio ou procure treinar 3 dias por semana em vez de estabelecer um objectivo irrealista de 5 dias por semana se for novo a fazer exercício ou se tiver feito uma pausa.
2. Faça trocas simples – Se normalmente começa o seu dia com 2 fatias de torradas (baixas em proteínas e nutrientes), tente substituir uma das fatias por uma chávena de fruta fresca. Você também pode adicionar um ovo ou um pedaço de queijo de corda para aumentar a nutrição. O segredo é fazer trocas simples que não exijam que você revise todos os seus hábitos de uma só vez, o que pode ser avassalador.
3. Aponte para o progresso, não para a perfeição – Consistência é a chave. Pequenos comportamentos, como encher metade do seu prato com plantas a cada refeição, ter uma fonte de proteína de qualidade a cada refeição ou reservar 30 minutos por dia para mover o seu corpo, quando feito de forma consistente irá somar ao longo do tempo.
4. Durma o suficiente – Aponte para 7-8 horas de sono a cada noite, ao mesmo tempo em que visa a consistência do sono (ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias)
5. Encontre um parceiro responsável e/ou envolva a família – Todos nós sabemos como pode ser útil ter alguém que lhe lembre porque é que os seus objectivos são importantes para si. Aliste um amigo (ou vários) e os membros da sua família para se juntarem a você no desafio. Comer mais saudável e mover-se mais beneficia a todos!
6. Tenha um plano – É verdade que não planejar é planejar falhar, então nós o encorajamos a tomar um pouco de tempo a cada semana para fazer um plano para a semana seguinte, seja fazendo uma lista de compras, fazendo as compras, ou começando a preparar as refeições cortando e preparando ingredientes para ajudá-lo a conseguir refeições na mesa mais rápido.
7. Torná-lo sustentável – Este porquinho sobre a ideia de começar pequeno mas é provavelmente uma das coisas mais importantes a considerar quando decidir quais os hábitos ou mudanças para trabalhar primeiro. Os melhores hábitos a ter são os que você pode facilmente fazer e fazê-los para o longo prazo. A verdadeira mudança, quando se trata da sua saúde, vem com consistência, por isso o desenvolvimento de hábitos que são sustentáveis são fundamentais.
8. Não confies na motivação – A motivação (como a força de vontade) só te pode levar até agora. Quando ela desaparece, é difícil encontrá-la novamente, então nossa dica é confiar na disciplina e não na motivação. Quando você faz o planejamento de refeições e a preparação de um hábito, é mais provável que você apenas o faça mesmo quando você não ‘sente vontade’ de fazê-lo.
9. Definir objectivos de desempenho – Embora possa ser tentador estabelecer um objectivo de ‘perder peso’, esse tipo de objectivo é ambíguo e muitas vezes leva a atirar a toalha e cria stress mental e fadiga. Recomendamos, em vez disso, estabelecer metas de desempenho. Alguns exemplos incluem, “Fazer 10 flexões dos pés”, “Correr uma milha sem parar”, “Completar uma caminhada de 10 milhas”, “Completar o Plano de Treino de 4 semanas do Nourish Move Love”, etc.
10. Mostre-se com alguma graça – Embora seja ótimo ter um plano e estratégias para fazer tudo isso acontecer, às vezes o inesperado acontece. Sua semana fica ridiculamente ocupada no trabalho, seus filhos ficam doentes…você consegue. Resista à tentação de jogar a toalha e, em vez disso, reconheça que isto é apenas um soluço. Mostre-se o tipo de graça e compaixão que você mostraria a um amigo ou membro da família e apenas pegue de onde parou.

Este é um posto patrocinado em parceria com o Minnesota Beef Council e o Minnesota Pork Board. Todas as palavras e opiniões são nossas. Obrigado por apoiar The Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

O Minnesota Beef Council dedica-se a fortalecer a procura de carne bovina, proporcionando de forma responsável uma experiência alimentar segura, saudável e deliciosa.

O Conselho de Carne Bovina de Minnesota é financiado e gerido por criadores e rancheiros de carne bovina. O Conselho fornece programas de promoção, marketing, pesquisa e educação para carne bovina e produtos de carne bovina.

Minnesota Pork Board

The Minnesota Pork Board (MPB) é financiado pelas 3.000 famílias de suinocultores de Minnesota e oferece um valor único aos agricultores e consumidores através da pesquisa, educação e promoção da carne suína.