Este plano de refeição saudável de 1.500 calorias de 7 dias é nutricionalmente equilibrado e delicioso. Ele apresenta alimentos amigáveis ao diabetes, tais como carboidratos de baixo índice glicêmico e proteína magra, e gorduras saudáveis como óleo de canola. Os carboidratos são equilibrados ao longo de cada dia com cada refeição contendo 30-45 gramas de carboidratos líquidos e lanches contendo cerca de 15 gramas de carboidratos. Dependendo de seus objetivos e estilo de vida, suas calorias e carboidratos podem precisar ser mais altos, ajuste o número de lanches ou o tamanho das porções de acordo.
Dia 1
Breakfast: 1 queque de aveia de damasco, 1 chávena de leite magro (282 calorias, 37 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra)
Almoço: 2 chávenas de sopa de lentilha vermelha, salada verde, 1 colher de sopa de salada leve (432 calorias, 59 g de hidratos de carbono, 14 g de fibra)
Jantar: 1 porção de peito de frango skillet, 3/4 chávena de batata doce assada (fazer batata doce extra para o almoço de amanhã) (610 calorias, 58 g de hidratos de carbono, 10 g de fibra)
Dia 2
Breakfast: 1 omelete de ovo com legumes (espinafres, cogumelos ou outro vegetal à sua escolha), 2 fatias de torradas integrais, 2 colheres de sopa de margarina mole, ½ chávena de leite magro (366 calorias, 36 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra)
Almoço: 1 porção de fritata de tofu, ¾ chávena de restos de batata-doce assada (435 calorias, 49 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra)
Jantar: 1 porção de salada de couve-flor assada, 3-4 oz. costeleta de lombo de porco grelhada ou assada, 1 chávena de puré de batata (625 calorias, 52 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra)
Dia 3
Breakfast: aveia laminada cortada em aço (⅓ chávena seca), 1 colher de sopa de manteiga de amendoim adicionada à aveia cozida, ½ chávena de leite magro (324 calorias, 37 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra)
Almoço: 3 oz. frango assado, 2 fatias de pão integral, 2 colheres de chá de maionese, mostarda, alface, tomate se desejar, 1 fruta (exemplo: maçã média ou banana pequena) (428 calorias, 59 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra)
Jantar: 1 porção de peixe branco, salada verde, 1 colher de sopa de molho de salada leve, ¾ copo de cuscuz cozido (725 calorias, 55 g de hidratos de carbono, 13 g de fibra)
Dia 4
Breakfast: 2 fatias de pão integral ou tosta de centeio, 1 ovo, escalfado ou ao sol (cozido ao seu gosto), ¼ abacate pequeno, puré, sal e pimenta a gosto (293 calorias, 33 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra)
Almoço: 1 porção de ovos mexicanos assados em feijão preto, 1 fatia de pão integral, 2 colheres de chá de margarina mole, ½ chávena de iogurte magro (454 calorias, 57 g de hidratos de carbono, 9 g de fibra)
Jantar: 1 chávena de massa cozida (exemplo: espaguete, esparguete, macarrão), ½ chávena de molho para massa preferida, 3-4 oz. frango grelhado ou assado (405 calorias, 51 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra)
Dia 5
Breakfast: aveia laminada cortada em aço (⅓ chávena seca), 1 colher de sopa de manteiga de amendoim adicionada à aveia cozida, ½ chávena de leite magro (324 calorias, 37 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra)
Almoço: 3 oz. atum embalado em água, drenado, 1 pita de 6 polegadas de trigo integral, 2 colheres de chá de maionese, alface, tomate, ou outro vegetal se desejado, 1 fruta (exemplo: maçã média ou banana pequena) (410 calorias, 50 g de carboidratos, 8 g de fibra)
Jantar: 1 porção de salmão assado no forno, ¾ copo de puré de batata doce, brócolos, cozidos ou assados (547 calorias, 53 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra)
Dia 6
Breakfast: 1 omelete de ovo com legumes (espinafres, cogumelos ou outro vegetal à sua escolha), 2 fatias de torradas integrais, 2 colheres de sopa de margarina mole, ½ chávena de leite magro (366 calorias, 36 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra)
Almoço: 1 tigela de buda, 1 fruta (exemplo: maçã média ou banana pequena) (440 calorias, 55 g de hidratos de carbono, 12 g de fibra)
Jantar: 1 chávena de espinafre pilaf, 3-4 oz. frango grelhado ou assado (440 calorias, 48 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra)
Dia 7
Breakfast: aveia laminada cortada em aço (⅓ chávena seca), 1 colher de sopa de manteiga de amendoim adicionada à aveia cozida, ½ chávena leite magro (324 calorias, 37 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra)
Almoço: salada verde (alface, pepino, tomate) com 3 onças. peito de frango grelhado e ¼ chávena de croutons, 1 colher de sopa de molho de salada leve, ½ chávena de iogurte magro, 1 fruta (exemplo: maçã média ou banana pequena) (435 calorias, 49 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra)
Jantar: 1 porção de frango e guisado de feijão branco, 2 oz. de pão integral ou rolo (450 calorias, 52 g de hidratos de carbono, 10 g de fibra)
Opções de saco
Cada uma das seguintes opções fornece aproximadamente 15 g de hidratos de carbono e 100-150 calorias. Inclua um destes lanches por dia:
- 1 fruta de tamanho médio (maçã ou laranja)
- 1 chávena de melão ou bagas
- ½ chávena de iogurte magro com ½ chávena de bagas
- 3 chávenas de pipocas pipocadas
- 1 fatia de pão com manteiga de amendoim
- 5-6 bolachas com 2 colheres de sopa de hummus