Definir uma meta clara, e aderir a ela. Faça dele um tema. Vamos ganhar 5 Libras de Músculo por 5/5. Ao todo, temos cerca de 4 semanas, por isso está na hora do crunch. Não me importa como você vê, mas não estou olhando apenas para o peso na balança, qualquer um pode ganhar 5 libras na balança. No entanto, precisamos de 5 libras de massa muscular magra e tecido metabolicamente activo em 4 semanas.
Test Your Body Fat Percentage
First off, get your body fat done by a professional, not with the cheap bio-impedance scale you have in your bathroom. Aqui está uma rápida olhada em como medir a gordura corporal:
Pernas de pele: Baratos e fáceis. No entanto, obtenha um treinador experiente, uma vez que a precisão aumenta com o número de testes feitos em diferentes indivíduos. Demora cerca de 5 minutos a completar.
Dexascan: Caro, preciso mas não fácil de encontrar perto de si. Como você tem que repetir o teste em 4 semanas para ver como você fez, talvez não seja o caminho a seguir.
Pesagem hidrostática: Não prático, mas muito preciso. É raro encontrar alguém ou um laboratório especial que o faça, e leva cerca de 20 minutos.
Anthropometric: Fácil, barato mas impreciso. Você não pode realmente dizer se você perdeu gordura ou ganhou massa magra.
Para os seus propósitos, as pinças de pele são o caminho a seguir. Existem muitos métodos, mas qualquer um deles, se feito correctamente, sempre no início da semana e à mesma hora do dia, pode acompanhar com precisão o seu progresso.
Formação dividida
Agora que sabemos por onde estamos a começar, vamos ver como atingir o nosso objectivo. Primeiro, o seu protocolo de treino. Escusado será dizer que o objetivo principal é a hipertrofia. Mantenha o alcance da sua reputação entre 8 a 1 e use os seus treinos para criar o máximo de dano possível. Você precisa treinar 4 a 5 dias por semana, uma ou duas partes do corpo por dia, incorporando conjuntos de gota, o princípio da vantagem mecânica, supersets e períodos curtos de descanso para maximizar o crescimento muscular.
Semana 1 – 4 conjuntos de 8-10 repetições
Semana 2 – 3 conjuntos de 10-12 repetições e adicionar 1 ou 2 mais exercícios por parte do corpo
Semana 3 – 5-6 conjuntos de 6-8 repetições. Use 3 exercícios principais por cada parte do corpo. Arnold disse que o melhor, assim que ele adicionou mais volume à sua rotina, o crescimento foi o resultado.
Semana 4 – Faça uma semana infernal. Conjuntos supergiant. Escolha 5 exercícios, faça 10 repetições de cada um, num treino estilo circuito, um após o outro, repita para 5 sets.
Para aqueles com tempo nas mãos e um pouco de insanidade no cérebro, experimente dois dias. O tempo de treino para cada sessão não deve ser superior a 30-40 minutos. As sessões da manhã são limitadas a um ou dois exercícios e as sessões da tarde podem ter de 3 a 4 exercícios.
Treinamento AM: baixos repetições, alto volume
Treinamento PM: altos repetições e supersets, baixo volume
Exemplo:
Treino AM: 8 conjuntos totais de 3-5 repetições com 120 segundos de descanso entre conjuntos
Treino AM: 6-7 conjuntos totais de 8-15 repetições com o mínimo de descanso entre conjuntos
Determinando suas necessidades nutricionais
Com ambos os protocolos de treinamento, seus resultados devem vir rápido o suficiente, entretanto, o aspecto mais importante de suas 4 semanas é o protocolo nutricional. Vamos fazer algumas regras simples para o plano:
- Coma pelo menos 1,5 a 2x o seu peso em libras de proteína. A renovação proteica irá garantir que você ganha massa muscular magra, bem como regenerar e reparar outros tecidos importantes.
- Nossos batidos pós-treino serão Uber important
- Veggies em cada refeição do dia
- Simples carboidratos à noite para o jantar é permitido. (exemplo a seguir)
- 4 treinos por semana 4-5 alimentações por dia
- 5 treinos por semana 5-6 alimentações por dia
- No mínimo 3 litros de água por dia
- Em qualquer circunstância, não saltar refeições
- A gordura não é o inimigo
- Regra número um é a mais importante
Se você pesar 200 libras, suas necessidades calóricas diárias devem ir além de 2500 calorias por dia; se você treinar duas vezes por dia, 3000 calorias devem ser o objetivo. Você deve comer pelo menos 300 a 400g de proteína por dia. Mantenha carboidratos complexos durante todo o dia, como vegetais verdes com alguns alimentos de índice glicêmico médio a alto, como batatas, inhame e arroz selvagem, à tarde e ao almoço. Sou um grande fã do café da manhã Charles Poliquin de carne e nozes. Ele estabelece seus neurotransmissores com alta eficiência e estabiliza seu açúcar durante todo o dia. Um melhor controle da insulina significa uma melhor síntese muscular e ATP e mais energia para o seu próximo treino.
O Plano de Refeição
Aqui está o plano de nutrição com degradação de macro nutrientes:
Dicas
– Se você treinar de manhã, tome o seu café da manhã como de costume, uma ou duas horas depois vá ao ginásio, depois guarde o batido para o pós-treino.
– Se treinar à noite, faça o seu pós-treino abanar a sua última refeição.
– Não precisa de ter toneladas de hidratos de carbono para ganhar massa. Foque na qualidade ao invés da quantidade.
– Não tenha medo de gorduras. As suas articulações vão agradecer-lhe por isso. Mantém a sua testosterona em níveis óptimos, que obviamente precisa para ganhar tecido muscular magro.
-Suggested pre-workout supplements: BCAA, Beta-Alanina
-Suplementos pós-treino ingeridos: BCAA, Feno-grego, Magnésio, Vitamina C
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-Mempre que este não é o tamanho de um único plano. Você pode querer brincar com rácios de macronutrientes. Adicione hidratos de carbono, remova a gordura, aumente as proteínas, adicione uma refeição. Tome notas de tudo e da próxima vez terá resultados ainda melhores.
Meal 1
- 6 oz de carne moída
- 1 punhado de amêndoas
- 1 maçã medicinal
Calorias: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Gorduras: 30g
Meal 2
- Saco de proteína com pelo menos 60g de soro isolado
- 1 chávena de bagas
- I colher de sopa de óleo de coco
Calorias: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Gordura: 15g
Meal 3
- 6oz peito de peru
- 1 colher de sopa de couve-flor
- 1 colher de sopa de feijão verde
- 1 tomate grande
- ½ abacate
- 1 colher de sopa de azeite
Calorias: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Gorduras: 28g
Meal 4
- 4oz de salmão
- 1 chávena de arroz castanho cozido
- 1 chávena de couve galega
- 1 chávena de espargos
- 1 colher de sopa de azeite
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Calorias: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Gorduras: 25gr
Meal 5
- Saco de proteína com pelo menos 60g de soro isolado
- 1 chávena de bagas (ou outras frutas)
- Um punhado de nozes
Calorias: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Gordura: 15g
Calorias totais: 2810
Proteína total: 300g
Carboidratos totais: 166g
Gorduras totais: 115g
Não acredito em tentar manter a mesma proporção de macronutrientes ao longo do dia, uma vez que corpos diferentes requerem necessidades diferentes. O que eu tive mais sucesso foi com o ajuste de macronutrientes para as necessidades individuais. Você pode achar que você pode lidar melhor com carboidratos pela manhã, mas outros podem querer cometer suicídio do sono quando comem muitos carboidratos demais para o café da manhã. Eu vou pela função e energia. Sempre foi e sempre será um jogo de tentativa e erro. Se você fizer direito, você vai manter essa nova massa muscular fresca por um tempo, e você vai perder gordura no processo.