Contemplando correr a sua primeira maratona?! Woohoo! Eu acredito 100% que praticamente qualquer um – desde que ponham o tempo em treino – pode completar o desafio das 26,2 milhas.
A dada altura, as maratonas foram consideradas um evento para apenas alguns corredores de elite. A primeira maratona de Boston começou em 1897 com apenas 18 corredores – e agora atrai mais de 200.000 corredores. Quase 500 maratonas foram realizadas nos Estados Unidos em 2010, com tempos de finalização variando de 2 horas e 5 minutos (o vencedor da Maratona de Boston) a mais de 14 horas na Maratona de Honolulu. O maratonista médio não é mais um super-humano de elite, mas sim pessoas comuns como você e eu que querem se desafiar a si mesmos. Em 2010, o tempo médio de chegada foi de 4 horas e 38 minutos – pouco mais de 10 ½ minutos por milha. É claro que algumas pessoas terminam mais rápido e outras mais lentas. De qualquer forma, você ainda cruza aquela linha de chegada.
Plano de Treinamento para Iniciantes
Não há uma estratégia de treinamento ideal para uma maratona. Seu plano de treinamento dependerá do seu nível de aptidão física atual, da quantidade de tempo que você gostaria de dedicar ao treinamento, da sua progressão durante o treinamento e de quaisquer objetivos de tempo que você possa ter. Você pode escolher apontar para um ritmo de corrida consistente durante toda a corrida, ou você pode escolher um método de corrida/intervalo de caminhada. Você pode decidir que você quer tentar andar a corrida inteira. A escolha é sua, e de qualquer maneira, uma vez que você cruzar a linha de chegada – você será um maratonista!
Você pode se surpreender ao saber que você pode treinar com sucesso para uma maratona em tão pouco quanto 3 dias de corrida por semana. É claro que o seu tempo será provavelmente mais lento do que se você treinar mais dias por semana, mas isso certamente pode ser feito. Na verdade, eu treinei para a minha primeira maratona correndo apenas 3 dias por semana.
Aqui estão 3 planos de treino para iniciantes na maratona:
Hal Higdon Novice Supreme
Este é um plano de treino de 30 semanas (cerca de 7 meses) voltado para novos corredores que queiram ter tempo para construir uma maratona durante um longo período de treino. Tem 4 dias por semana de corrida e 1 dia de treino cruzado. Nas primeiras 3 semanas, a sua corrida mais longa, no máximo, é de 3,5 milhas, facilitando-lhe a progressão posterior do treino.
Plano para principiantes de Jeff Galloway
Jeff Galloway é o pai do plano ‘run/walk’, e decompõe as proporções adequadas de corrida/walk com base no ritmo. Seu plano de 30 semanas é um dos menos intensivos lá fora, e visa o objetivo de apenas terminar contra um tempo específico. Você vai correr duas corridas curtas baseadas no tempo a cada semana e 1 corrida longa baseada na quilometragem usando as proporções corrida/passeio.
Plano de treino de corrida fria
Este plano de treino é mais curto – 20 semanas – e é ideal para corredores regulares que podem correr confortavelmente de 4-5 milhas de cada vez, mas que ainda não tenham subido em distâncias mais longas. Ao contrário de muitos outros planos de treino, você vai fazer uma corrida longa que está na verdade a 26 milhas de distância. Isto não é necessariamente essencial num plano (eu não o faço) mas algumas pessoas gostam de saber que cobriram com sucesso a distância em treino.
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