Por Dr. Shawna Darou, ND
Estou certo de que a questão da ingestão elevada de açúcar na dieta não é surpresa para nenhum dos meus leitores, mas o facto de eu estar a tratar os primeiros sinais de doenças de regulação do açúcar no sangue na minha prática diária diz-me que embora a mensagem seja ouvida, pode não estar a traduzir-se numa mudança alimentar suficientemente significativa.
Recentes pesquisas médicas têm confirmado repetidamente que a epidemia de obesidade provém em grande parte da quantidade de açúcar que comemos e bebemos, e não das gorduras dietéticas. Na verdade, as mudanças dietéticas de baixo teor de gordura desde os anos 80 são hoje em dia muito responsáveis pelas nossas adições de açúcar. Assim que se retira a gordura de um alimento, este já não sabe muito bem, por isso os fabricantes de alimentos adicionam mais açúcar aos seus produtos.
Canadianos não estão muito atrás dos americanos na sua ingestão de açúcar. De acordo com as pesquisas de ingestão alimentar do Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015, o consumo total de açúcar no Canadá foi de 101 gramas para crianças de 2 a 8 anos, 115 gramas para crianças de 9 a 18 anos e 85 gramas para adultos.
O que acontece no corpo com demasiado açúcar?
Quando se come uma grande quantidade de açúcar de uma só vez, sobrecarrega-se primeiro o fígado, o que resulta em excesso de glicogénio. A seguir o pâncreas liberta insulina para lidar com este excesso. A insulina é uma hormona que diz ao corpo para armazenar gordura. Quanto mais insulina é produzida, mais gordura é armazenada. É aqui que há tanto mal-entendido. É a ingestão de açúcar que causa gordura no fígado e triglicérides elevados (gordura no sangue), não a ingestão de gordura na dieta!
Se o excesso de açúcar acontecer dia após dia, o corpo acabará por se tornar ‘resistente à insulina’, o que significa que a resposta da insulina é cronicamente activada fazendo com que o corpo armazene gordura muito rapidamente, e também anseia por açúcar e carboidratos simples ainda mais. Esta é a fase em que é necessária uma intervenção dietética significativa, a fim de prevenir futuros diabetes e outras doenças crónicas. Na clínica, eu geralmente diagnostico a resistência à insulina numa altura em que os meus pacientes ganharam rapidamente muito peso – por exemplo 20-30 libras em dois ou três anos.
Quanto açúcar é demasiado?
Uma directriz saudável é limitar a ingestão de açúcar a não mais de 25 gramas por dia (não incluindo fruta fresca). Isto está próximo da estimativa da quantidade de açúcar que os nossos avós ou bisavós teriam comido antes de os alimentos embalados e processados se tornarem comuns. Se você começar a ler os rótulos, você vai descobrir que isso é muito difícil de fazer se você incluir qualquer alimento embalado na sua dieta. Estamos omitindo o açúcar presente nas frutas, desde que você não esteja comendo mais de 2 ou 3 porções por dia. Os sumos, no entanto, contam no cálculo das suas gramas de açúcar, juntamente com tudo o que está num pacote – alternativas ao leite, iogurtes, biscoitos, pastelaria, molho para massa, barras de cereais, etc.
O meu desafio para si é demorar uma semana e somar o seu consumo de açúcar – que mudanças precisa de fazer para baixar o seu açúcar para menos de 25 gramas agora?
Estas pequenas alterações podem ter um enorme impacto na prevenção de doenças: diabetes, doenças cardíacas, obesidade e até cancro.
Alguns alimentos surpreendentes (e não surpreendentes) que contêm açúcar:
Eu escolhi alguns dos culpados realmente maus, como o pop, mas também alimentos que muitos dos meus pacientes comem regularmente, apenas para fazer uma observação sobre como pode ser difícil limitar a ingestão de açúcar. Lembre-se, um limite diário saudável máximo de 25 gramas!
- Medium Tim Hortons Coffee – duplo: 22 gramas
- Tall skinny vanilla late at Starbucks: 13 gramas
- Leite de amêndoa (1 chávena): 7 gramas
- Sumo de laranja (1 chávena): 21 gramas
- Kiju Organic – caixa de sumo de maçã (200 mL): 18 gramas
- Água vitamínica (1 garrafa, 591 mL): 31 gramas
- Gatorade (355 mL): 21 gramas
- Coca Cola (355 mL): 39 gramas
- Pepsi (1 garrafa, 591 mL): 69 gramas
- Iogurte de Coco Mediterranée de Fibra (embalagem de 170 gramas): 24 gramas
- Iogurte de Baunilha Francesa Mediterranée de Fibra (embalagem de 170 gramas): 29 gramas
- Bar de Granola Crocante do Vale Natural: 12 gramas
- Barra de Falésia – lascas de chocolate: 18 gramas
- Vaca de vaca – barra de trufas de chocolate: 14 gramas
- Bolo de Farelo de Estrebuco: 23 gramas
- Bolo de Mirtilo de Estrebuco: 17 gramas
- Prego Molho de Massa Tradicional (1/2 chávena apenas): 12 gramas
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Como revertemos isto?
A forma mais básica de reverter isto é prestar atenção ao que se está a comer. Minimize os alimentos processados e embalados, e o mais importante, cozinhe em casa. A conscientização é fundamental – observe o que você come e onde o açúcar adicionado está escondido. Quanto menos açúcar comer, menos vai desejar.
Uma nota especial sobre os alimentos das crianças:
Uma das áreas mais importantes para fazer mudanças é nos alimentos das crianças. É chocante a quantidade de açúcar que a maioria das crianças come desde muito pequenas! Você viu os números acima? Crianças entre os 9 e os 18 anos ingerem uma enorme quantidade de 115 gramas de açúcar por dia. Pense em cereais, biscoitos, barras de cereais, caixas de sumo diariamente, e depois adicione ocasiões especiais como festas de aniversário, Halloween e Páscoa em cima disso! Quando realmente olhamos para o açúcar, não é surpreendente que tenhamos tantas crianças acima do peso e também puberdade precoce.
Aqui estão algumas dicas simples para começar cedo com seus filhos:
- Nos primeiros dias, comece a introdução de alimentos para bebês com vegetais e frutas em vez de cereais doces e cremosos. Use esta oportunidade para introduzir o seu bebé aos alimentos verdadeiros.
- Ensine aos seus filhos cedo que os doces só são dados ocasionalmente.
- Minimize o consumo de sumo, e se der sumo dilua-o significativamente com água.
- Ensine as crianças mais velhas sobre nutrição e como ler os rótulos. Envolva toda a sua família na sua saúde.
- Deixe mais refeições familiares – refeições onde as famílias cozinham em casa e comem juntas são quase sempre mais saudáveis.
- Evite o menu infantil quando comer fora – não vai encontrar nada saudável aqui!
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Espero que este pequeno artigo o tenha motivado a diminuir a ingestão de açúcar agora! Há tanto a fazer em resposta aos padrões da indústria alimentar, e uma das coisas mais poderosas que pode fazer é escolher cuidadosamente o que come em cada refeição. Comece a ler os rótulos e, tanto quanto possível, cozinhe alimentos inteiros e reais.
O que se segue?
Eu encorajá-lo-ia vivamente a começar a ler os rótulos e a dar uma vista de olhos ao açúcar escondido que se está a infiltrar na sua dieta, mesmo que pareça que está a fazer escolhas saudáveis. Acredito honestamente que as guloseimas ocasionais, e ter prazer com os alimentos que comemos é uma prioridade, mas o que isto significa é que a sua ingestão global de açúcar de base tem de descer. Se está a comer principalmente alimentos inteiros – vegetais, frutas, proteínas, grãos, vegetais de raiz, frutas e gorduras e óleos saudáveis, uma sobremesa ocasionalmente deliciosamente rica não vai ter um impacto negativo na sua saúde.
Se precisar de mais apoio para lidar com os seus desejos de açúcar, ou o impacto de comer demasiado açúcar ao longo do tempo, por favor pergunte! Podemos abordar estratégias para reduzir os anseios – equilibrar o microbioma intestinal, reduzir os níveis de insulina, melhorar a qualidade do sono e apoiar o equilíbrio do neurotransmissor. Todas estas estratégias podem tornar este esforço significativamente mais fácil de alcançar.
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